Entrenamiento

Tips de Cómo hacer bien Cross Country (Ciclismo de Montaña)

Hemos hablado con Carl Hardman, un atleta muy conocido en Reino Unido que ha representado en el cross country a su país en varias ocasiones. Es un atleta con mucho potencial, le apasiona el cross country y lleva más de 20 años representando a su club, el Salford Harriers de Manchester.


Tips de Cómo hacer bien Cross Country


Las series son una parte fundamental del entrenamiento de cross country si queremos correr más rápido. Sin embargo, normalmente nuestra sesión ‘favorita’ suele ser la que mejor se nos da; obviamente, disfrutamos más de las cosas que nos resultan más fáciles. Pero si sólo hacemos lo que más nos gusta o lo que se nos da bien, probablemente no mejoraremos corriendo.

Hay muchos más factores a tener en cuenta a la hora de planificar las series:


¿Estás físicamente preparado para la sesión?


Las series deberían aumentar gradualmente para que el cuerpo se recupere y se adapte. Se debe tener en cuenta el ritmo, la recuperación y el número de repeticiones/tiempo de la sesión.

Por ejemplo, si partimos de 10 x 400m con un tiempo objetivo de 65 segundos, en un mes deberíamos progresar gradualmente para conseguir hacerlo en 64 segundos o aumentar el número de repeticiones, 12 x 400 m.

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¿Estás mentalmente preparado?


Tanto tu cuerpo como tu mente deben estar preparados para afrontar el entrenamiento. Si la sesión nos parece imposible de antemano y la mente ya se ha dado por vencida, será muy difícil realizar la sesión con éxito. Las series deben ser duras pero realistas.


¿En qué superficie deberías hacer series?


Puedes correr en muchas superficies para prevenir lesiones y mantenerte motivado. Puedes hacer series en césped, tierra, asfalto, pista, … No tienes por qué limitarte a dar vueltas en la pista.

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¿Qué quieres conseguir con la sesión?


Es muy importante saber qué queremos conseguir con la sesión. Cada sesión debería tener un propósito específico. Debes progresar gradualmente para conseguir el próximo objetivo, llevar un registro de tus metas y reevaluarlas si fuese necesario.

Cuando se corre haciendo series, no se debe descuidar la postura. En las primeras etapas del entrenamiento es muy importante mantener una buena técnica para prevenir lesiones y aumentar la eficiencia en carrera, lo que te permitirá seguir mejorando.

Siempre que puedo, el entrenamiento de series lo hago en grupo. Correr con otros al mismo ritmo puede hacer que las series parezcan mucho más fáciles de lo que realmente son.  En los días en los que estés sufriendo un poco, correr con compañeros te mantendrá motivado para esforzarte en esas sesiones y no darte por vencido.

Las sesiones mágicas no existen. Sea cual que sea la fase de entrenamiento en la que estés, debes saber qué tipo de series son las mejores para ti. Es importante recordar que para correr no hay un único plan; todos reaccionamos de manera diferente a las sesiones y a los entrenamientos. Debemos disfrutar de lo que hacemos, pero también superar nuestros límites y salir de nuestra zona de confort exponiéndonos a diferentes estímulos.

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Si tuviera que elegir una sesión de series, sería 1 minuto de repeticiones en cuesta (hill reps). Es decir, 1 minuto al máximo nivel de esfuerzo seguido de 1 minuto de recuperación, corriendo a trote suave. La inclinación debe ser la suficiente para que notar que trabajas las piernas.

Disfruto de esta sesión porque ‘me pone en forma rápido’. Comenzaría con 10 x 1 min una vez por semana aumentando durante 4 semanas hasta llegar a 16 x 1 min. Con esta sesión consigo el impulso de fuerza y resistencia que necesito cuando no estoy en tan buena forma.

Hay muchas variaciones de series y debes probar tantas como te sea posible para evitar el estancamiento y seguir mejorando. Prueba las series cortas y rápidas, series largas para ganar resistencia, repeticiones en cuesta, entrenamiento piramidal, fartlek, etc. Pide consejo a corredores más experimentados; pero filtra la información y aplica aquello que creas que te beneficia. También puedes ir un paso más allá y consultar con un entrenador.

Éstas son algunas de las sesiones de series que realizo en temporada. Normalmente, realizo una sesión más larga para ganar resistencia y una más corta para mejorar la velocidad:

  • 12 x 400m, sesión en pista (1 min de recuperación entre repeticiones)
  • 5-8 x 1km, sesión en pista (90 segundos de recuperación entre repeticiones)
  • 5 x 1.5 km, sesión de carretera (2 minutos de recuperación entre repeticiones)
  • 3 x 10 minutos, sesión de cross country (2 min de recuperación) 

 

Mejores Marcas:

  • 3000m: 8:18
  • 5000m: 14:17
  • 10.000M: 30:10
  • Media Maratón: 65:37

 

Traducido por Lee Grantham

 

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Escritora y Experta


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