Entrenamiento

Tipos de Sentadillas | Con Barra en Alto, en Bajo y de Frente

No hay nada mejor para la sesión de piernas que las sentadillas. Es justo decir que el rey de las sentadillas fue Tom Platz, famoso por sus desarrolladas piernas, sesiones de 10 minutos de sentadillas de 20 repeticiones con 525 libras de peso. El hizo famoso el dicho sobre las sentadillas: Solo estás tu mismo haciéndolass, sin la ayuda de tus manos, ni de una barra especial, tienes que crecer, y si te levantas correctamente, no harás otra cosa más que crecer.

Grandes sentadillas, grandes piernas, las dos van de la mano. Sin embargo la sentadilla requiere de una gran fuerza en el core. Llega hasta el máximo de repeticiones que te permita la espalda y entenderás el porque de  esto, es igual que con el Peso muerto, si no levantas el peso es como si ni hicieras nada

Hay muchas variaciones de sentadillas y cada una tiene su fin. Así que vamos a echar un vistazo y ver lo que pueden hacer por ti y por tus piernas


Sentadillas Convencionales


La sentadilla más común que veras en el gimnasio es la sentadilla convencional de espalda. Perfecta para el desarrollo de los cuádriceps, glúteos y tendones así como de la fuerza del abdomen . La sentadilla de espalda debería ser incluida obligatoriamente en la rutina de cualquiera que esté trabajando en serio sus piernas

Sentadillas convencionales

Ahora, sabemos que la sentadilla de espalda es la clave. Hay dos tipos principalmente de sentadilla de espalda, con barra alta y con barra baja, y siguiendo al último tipo, la sentadilla de frente


#1 Sentadilla con Barra en Alto


Es la sentadilla que practican la mayoría de las personas.

Colocamos la barra sobre los hombros, alineados a la altura de la mitad de los pies. Con la sentadilla con barra alta el peso obliga a estar más en vertical lo que significa que las rodillas están por delante de los pies.sentadilla con barra en alto

La posición de las rodillas en este tipo de sentadilla es formando un ángulo agudo.

Un ángulo agudo en las rodillas significa que los isquiotibiales – entre las rodillas y la unión de la cadera – no se encuentren ni contraídos ni relajados. Con los isquiotibiales contraídos al máximo, no ayudan a extender la cadera al levantarse.

Esto significa que en este tipo de sentadilla no hay intervención de los isquiotibiales al agacharse, y una intervención limitada durante la subida.

Los que llevan el movimiento sobretodo son los cuádriceps, sin embargo, los isquiotibiales y los glúteos también intervienen.


#2 Sentadillas con Barra en Bajo


La sentadilla con barra en alto es un simple movimiento de sentadilla ¨arriba y abajo¨. La sentadilla con barra en bajo requiere más atención a los detalles. La barra se coloca sobre los deltoides y la media espalda.

Debido a la posición de la barra, el levantador debe inclinar su torso mas para mantener la barra alineada con la mitad de los pies.sentadilla con Barra en bajo

Al contrario que con barra en alto, los que llevan el movimiento principalmente son los tendones. Esto se debe a que en esta sentadilla los isquiotibiales mantienen la tensión durante el descenso, creando una extensión refleja para ¨rebotar¨ de los isquiotibiales, por lo que se utilizan éstos para estirar la cadera.

Durante el ascenso, los cuádriceps obviamente extienden las rodillas, pero pueden ayudar a crear un equilibrio alrededor de la rodilla para que la cadera no lleve al torso hacia adelante (el torso obviamente necesita mantener su ángulo)

Esta sentadilla pone mayor énfasis en la cadera posterior. Sin embargo, comparada con la de barra alta es más exigente.


#3 Sentadillas de Frente


La última variación es la sentadilla de frente. Las dos anteriores eran versiones de la sentadilla de espalda.

La sentadilla de frente se hace con la barra en la parte frontal de los deltoides. Esto significa que el cuerpo debe estar perfectamente en vertical para mantener la posición del torso y no dejar que el cuerpo se caiga.sentadillas de frente

La sentadilla de frente es un movimiento casi completamente hecho por los cuádriceps

Una cosa a tener en cuenta es que hay muchos levantadores que se sienten incómodos debido a que no son capaces de encontrar una posición cómoda en el frente de los deltoides. Esto es cuestión de trabajar con pesos menores hasta que encuentres la mejor posición para ti


Conclusión


Los diferentes tipos de sentadillas son Con Barra en Alto, Con Barra en Bajo y De Frente, dependiendo de la posición de la barra en relación a la posición de las rodillas y los pies.

Sentadilla

Traducido por Aitor Ferrón.

 

 

 



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Escritora y Experta


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