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Entrenamiento

¿Con falta de sueño? | Trucos para dormir mejor

La importancia del sueño está extremadamente sobrestimada. Esto parece ser particularmente cierto en nuestra ocupada cultura y en las personas que descuidan el sueño a favor de mejorar su productividad.

Sin embargo, la falta de sueño afectará directamente a tu rendimiento, tanto físico como mental. Si también te estás esforzando al 100% en tus sesiones de entrenamiento, tu cuerpo necesitará aún más tiempo para recuperarse completamente ya que hay mucho dañado y necesita sanar.

El “más siempre es mejor” es una falacia. Si yo simplemente hago más que la última vez, mis resultados serán mejores.

Sacrificar el sueño por elegir hacer “más” de cualquier cosa, especialmente a largo plazo, es una estupidez, y digo esto, lamentablemente, por ¡Experiencia!

De hecho, los altos niveles de privación de sueño se han comparado directamente con el estado de embriaguez. ¿Cuáles son los indicios?

 Tu capacidad de comprensión en general se ve afectada.

 Tu capacidad para juzgar si necesitas dormir también se verá afectada, resultando un círculo vicioso por el cual no puedes saber si realmente necesitas dormir.

 


Cómo dormir mejor | 3 Pasos


# 1 Priorización


Tu día estará directamente influenciado por lo bien que hayas dormido. Por ello tiene sentido que el centro de tus decisiones sea como estructurar tu día.

Decide cuánto quieres dormir y cuándo quieres dormir y luego trabaja en torno a eso, no de la otra manera. Puede ser más fácil decirlo que hacerlo, pero una vez que das prioridad a tu sueño, naturalmente llegarás a ser más productivo, ya que estarás lleno de energía.

 


# 2 Higiene del sueño


Hablamos de higiene cotidiana (lava tus manos correctamente, cuando te suenes la nariz es necesario que tires el pañuelo rápidamente, límpiala con frecuencia y de forma adecuada), pero las personas rara vez relacionan la higiene con el sueño. La higiene del sueño es el proceso de crear las mejores condiciones posibles para dormir adecuadamente. Esto es lo que hago:

 

>>> Habitation Oscura

El nivel de luz de tu habitación es la principal cosa que hay que solucionar. Cualquier luz puede interrumpir tu sueño, por ello hay que invertir en un buen par de cortinas. Una habitación oscura ayuda a que no te despiertes en mitad de la noche.

 

>>> Reduce el tiempo

Dispones de un período de relajación previo a la hora de acostarte que dura aproximadamente una hora. Apaga las luces, desconecta los aparatos electrónicos (sí, también tu teléfono) y lee un libro físico (de la vieja escuela).

Actualmente, también me gusta tener una sesión corta de meditación.

Refuerzo más las conexiones con el sueño usando un spray de lavanda antes de acostarme, ya que el aroma te preparará para dormir con el tiempo, básicamente te volverás un Pavloviano.

 

>>> Calor

Por último, el calor también puede jugar un papel en la calidad del sueño. Busca crear un clima fresco, ya que demasiado calor hará que te sientas sofocado pero demasiado frío obviamente va a resultar incómodo. Una ventana entreabierta ayuda a hacer circular el aire fresco en la habitación, así que puede servir de gran ayuda.

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# 3 Rutina


Nuestros cuerpos son excepcionalmente eficientes con la adaptación, lo que significa que ellos funcionan mejor con una rutina.

Mi experiencia personal con el sueño me ha demostrado que debes mantener la hora en la que te acuestas y la hora en la que te levantas. Ej: Si tu objetivo es ir a la cama entre 9-10 pm cada noche y el objetivo es despertar entre las 5-6 am cada mañana, trata de atenerte a esto todos los días.

Esto significa, siempre que sea posible, que los fines de semana también cumplas con los horarios. La alteración de estos afectará directamente la percepción de tu cuerpo, cuando precisamente es lo que quieres para conciliar el sueño. Lo que estamos tratando es de crear un bloque de tiempo protegido, en el que pueda restaurarse cuerpo y mente.

Creo firmemente que una de las razones por la cual las personas se enfrentan a una montaña tan aparentemente insuperable como es la mañana del lunes, es porque ellos han descontrolado su sueño durante el fin de semana a causa del salir de fiesta y el alcohol.

✓ Vale la pena señalar en este punto que con el alcohol puedes llegar a dormirte más rápido en algunos casos, pero definitivamente no mejora la calidad del  sueño, sino que lo daña. ¡Dile adiós a la noche!

 


¿Te sientes cansado?


Consejos para mejorar tus niveles de energía

Tengamos en cuenta varios aspectos más, en especial aquellos que tienen relación con levantarse alerta y con tu energía por las mañanas.

 

Hidratación

La hidratación es la clave para asegurarte levantarte alerta y fresco por las mañanas. Muchos de nosotros orinamos durante la noche y el cuerpo sigue trabajando, así que por la mañana no sólo nos levantamos hambrientos (de ahí viene el nombre de la primera comida del día en inglés, breakfast, lo que significa literalmente: romper el tramo de ayuno), sino que también deshidratados. Beber entre medio y un litro de agua en esos primero 30-60 minutos puede ayudar a sentirte más alerta.

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Meditación

Esto también juega un papel importante a la hora de sentirse con energía por las mañanas. Tomarse de 5 a 10 minutos para una sesión rápida de meditación, como hemos dicho antes, puede ayudarte a sentir más concentrado y asentado en el mundo real.

 

Ejercicio

Siguiendo esto, el ejercicio te ayudará a despertar tu cuerpo y a tu propia sensación de marcarte objetivos (una carrera de 10 a 15 minutos es la mejor manera de hacerlo).

 

Ducha

Finalmente,  prueba a ducharte cambiando el agua de caliente a fría y al revés, empieza con agua templada, después poco a poco ve poniéndola más fría, invierte el proceso y repite dos o tres veces. Acaba con agua fría para salir de la ducha con la sensación de estar despierto y preparado para plantarle cara al día.

 

Buena Nutrición

Aunque no voy a meterme en el tema de elegir una dieta, sí que diré que el desayuno es por supuesto un componente necesario para despertarse, al igual que la hidratación.

En lo referente a lo que comes, debo insistir en que esa comida sea una buena fuente de proteínas y carbohidratos. Para mucha gente esta comida es la que les va a dar lo que necesitan para hacer frente al resto del día.

 

Traducido por Aitor Ferrón

 

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Escritora y Experta