Entrenamiento

¿Cómo hacer bien el Snatch en Halterofilia (Arrancada)?

No hay duda de ello, tener un cuerpo espectacular y estético es una cosa, pero estar fuerte es otra. Entonces, ¿cómo podemos lograr esto y qué podemos hacer? Damas y caballeros, hablemos del snatch o arrancada, uno de los ejercicios olímpicos de la Halterofilia.

La arrancada en Halterofilia es un movimiento balístico contemplado en el programa de juegos olímpicos modernos. El atleta debe realizar una repetición con el máximo peso posible con una barra olímpica. Los dos levantamientos olímpicos predominantes son el snatch y el Clean and Jerk.

En este artículo nos centraremos en el snatch. Veremos sus principales beneficios, cómo realizarlo correctamente y las técnicas de entrenamiento.


Beneficios del Snatch


Si bien el Snatch es principalmente utilizado en eventos/juegos deportivos que requieren saltar, lanzar o sprintar; este movimiento se está ampliando a otra gran variedad de deportes como el rugby o el fútbol, debido a la implicación de movimientos específicos de triple extensión (extensión de tobillo, rodilla y articulaciones) y del aumento de potencia o velocidad desarrollada.

Entonces… ¿qué otros beneficios podemos esperar del snatch?

Movimiento Compuesto

El snatch es un movimiento compuesto (significa que involucra a más de una articulación) y, por lo tanto, podemos esperar que el movimiento provoque una estimulación hormonal positiva, quemando una gran cantidad de calorías y activar casi todas las fibras musculares desde la cabeza hasta los dedos de los pies.

Específicamente atlético

Cuando se crea un programa de entrenamiento para un atleta, sin importar el deporte que sea, una de las claves principales es “Especificidad“. Cualquiera de las demandas que se le exijan a un atleta, el atleta se adaptará a esa demanda en particular. Los levantamientos olímpicos, como el snatch, son extremadamente útiles cuando se busca optimizar el pico de potencia en el rendimiento, así como desarrollar la fuerza, dos atributos especialmente importantes en el deporte actual.

Eficiencia

Los movimientos compuestos como el snatch no son sólo quemadores de calorías, sino que también pueden disminuir el tiempo de entrenamiento a la mitad. En lugar de realizar curl de bíceps para desarrollar el bíceps, o extensiones de cuádriceps para fortalecer los cuádriceps, con el snatch se pueden entrenar casi todas las partes del cuerpo humano – en la mitad de tiempo.

Estimulación del Sistema Nervioso Central (SNC)

Ser capaz de estimular neuronalmente el Sistema Nervioso Central (SNC) durante o antes del ejercicio es fundamental para optimizar los niveles de rendimiento. En cuanto a la proporción relativa de las unidades motoras envueltas en el ejercicio, distintas investigaciones han demostrado que la arrancada en barra reclutará el 90% del total de unidades motoras del cuerpo. Incluso un culturista/deportista debe replantearse hacer este ejercicio. Se ha demostrado que realizar movimientos explosivos como el snatch, las flexiones con palmada o las sentadillas, estimulará el SNC y con ello, el proceso de potenciación post-activación (PAP). El PAP se produce cuando hay un aumento en la fuerza desarrollada debido a una activación muscular previa.

Variante vertical

El snatch se puede realizar casi en cualquier parte. Todo lo que se necesita es una barra con algunos discos, lo que lo convierte en un ejercicio extremadamente versátil y práctico. El snatch bilateral (con dos manos) sólo se puede hacer con una barra, pero el snatch unilateral (con una mano) puede hacerse otros materiales, dependiendo de la variedad de elementos de los que dispongamos. Los snatch con una mano se pueden hacer con una mancuerna, una balón medicinal, poleas o discos. Prevenir el aburrimiento es, sin duda, una de las claves en el diseño de un plan de entrenamiento realista y efectivo.
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Cómo realizar la Arrancada


Preparación

Empieza con los pies abiertos la anchura de tus hombros, con la barra tocando las espinillas. Antes de nada, se aconseja imaginar visualmente el proceso para asegurarnos de que nos sabemos todos los pasos.

La barra debe sostenerse a la altura de las caderas, con las manos abiertas de forma natural. Mientras agarras la barra, baja el torso hacia el suelo, manteniendo el cuello y el pecho recto, con la cara mirando hacia adelante.

Una vez tenemos esta posición, los hombros deben posicionarse ligeramente frente a la barra, manteniendo el resto del cuerpo recto, mirando al frente.

Ejecución

Mientras elevas la barra, intenta generar la máxima potencia posible con un movimiento de conducción proveniente de la parte inferior del cuerpo, preferentemente desde los talones. El pecho y la espalda deben permanecer en la misma posición que durante la fase de preparación.

Para realizar la arrancada de una forma rápida, intenta comenzar con una triple extensión de caderas, rodillas y talones, conduciendo la barra hacia arriba tan pronto como puedas. De nuevo, mantén la barra tan cerca del cuerpo como sea posible para poder tener un control total sobre ella.

Una vez que la barra ha llegado al punto máximo de levantada, encoge los hombros para poder levantarla un poco más.

Para recibir la barra debes estar en una posición de semi-cuclillas, haciendo hincapié en lo bajo que se debe estar. Una vez así, tira rápidamente de la barra desde abajo. Desde debajo, levanta inmediatamente la barra sobre la cabeza

Recuperación

Una vez la barra está quieta y bloqueada (con los brazos completamente extendidos), debes ser capaz de soportarla sobre la cabeza, de manera similar al press militar.

Para evitar molestar a los demás usuarios de la sala, intenta bajar la barra de una forma controlada. Recuerda que lanzar la barra al suelo puede distraer a aquellos que están entrenando y provocarles una posible lesión.

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Entrenamiento


Calentamiento

5 minutos de estiramientos dinámicos de todo el cuerpo.

2×10 Zancadas caminando (lunges) / 2×10 Peso muerto rumano a una pierna / 1×10 Sentadillas apoyadas contra la pared.

Entrenamiento

Con el peso corporal: 5 repeticiones con nuestro peso corporal

Prácticas: 1 serie de 5 repeticiones con la barra olímpica.

Ejercicio completo: 3 series de 5 repeticiones, al 70% del peso que podemos tomar.

Descanso: Descansa 5 minutos / 300 segundos entre series para asegurarnos de una recuperación completa.

Post-entrenamiento

Realiza estiramientos estáticos para evitar lesiones y la probabilidad de padecer agujetas.

Hidrátate: La deshidratación es una de las causas más comunes que provocan fatiga o lesiones.

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Recapitulación en la Realización del Snatch


  • Con los pies abiertos el ancho de los hombros y la barra tocando las espinillas, mantén el pecho alto con la cabeza mirando hacia el frente, mientras los hombros se van colocando sobre la barra.
  • Pecho y espalda deben permanecer en la misma posición, conduciendo la fuerza desde los talones.
  • Realiza la triple extensión y lleva la barra tan alto como puedas, de la forma más explosiva posible. Mantén la barra cerca del cuerpo todo el tiempo.
  • En el pico de la levantada, encoge los hombros para levantar la barra aún más alto.
  • Con la posición de semicuclillas, empuja la barra desde abajo, con toda tu potencia.
  • Una vez que los brazos están bloqueados, mantente recto, con la barra sobre la cabeza y los brazos rectos. Ésta es la posición final.
  • Baja el peso de una forma controlada. 

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Otros Datos Interesantes


¡Mantente funcional, deportivo y desarrolla todo tu potencial! Sé un deportista estético.

Hay otros factores bastante interesantes sobre el Snatch:

  • El primer campeón masculino del mundo fue coronado en 1891, donde no existían diferencias de peso ni altura.
  • Behdad Salimikordasiabi (+105kg de peso) de Irán, batió el récord en París, en 2011, quien logró una arrancada de 214kg. Sin embargo, tipos más pequeños también batieron récords; Wu Jingbiao (de 56kg) de China, levantó 139kg en Houston en 1989.
  • Debido a la falta de entrenamiento, al desconocimiento de la técnica o a una sobreestimación de las capacidades, la arrancada en Halterofilia cuenta con unas estadísticas de 1 a 4 lesiones cada 1000 horas. Por lo tanto, ¡Ten cuidado cuando realizas el Snatch! 

 

Traducido por Mariano Lambert

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Escritora y Experta


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