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Entrenamiento

El secreto para Obtener un Six Pack | Rutina de Abdominales

En este artículo te vamos a mostrar algunos secretos para conseguir un six pack marcado y definido. Además también te mostraremos una rutina de abdominales para que consigas el abdomen de tus sueños!


Rutina de Abdominales o Six Pack


1. Cambiar la variación de los movimientos abdominales en tus entrenamientos, si vas a aislar tus abdominales en un entrenamiento, haciendo esto una vez por semana es perfecto mediante el uso de movimientos como elevación de piernas y roll outs.

2. Usa el levantamiento olímpico como parte de tu rutina de entrenamiento. Estos grandes movimientos compuestos son masivamente eficaces para quemar grasa y ayudar a construir un abdomen increíblemente fuerte.

3. Reducir la exposición al cortisol limitando el tiempo empleado en el entrenamiento real. Aunque el entreno es una parte vital de la construcción de un abdomen fuerte, es importante saber cuándo reducirlo y tomar un día de descanso. Se cree que el cortisol aumenta el tejido adiposo alrededor de la sección umbilical del estómago. Pasa el tiempo descansando de pesas haciendo sesiones más holísticas como yoga o meditación como una forma de relajación.

six pack

Tu rutina de entrenamiento debe ser similar a la siguiente:

  • Día 1: Grandes movimientos compuestos
  • Día 2: Sesión de Hipertrofia de la parte superior
  • Día 3: Sesión de Hipertrofia de la parte inferior (Entrenamiento de Estabilidad Central a seguir)
  • Día 4: Descanso / YOGA

Orden

Ejercicio

Series

Reps

Descanso

A1

Sentadillas frontales con pres sobre la cabeza

6

6

90s

B1

Peso muerto

6

6

90s

C1

Elevaciones en barra con agarre ancho

6

6

90s

D1

Sentadillas con barra en la espalda

1

20

90s

E1

Press de hombre con barra.

1

20

x

six pack definido

Orden

Ejercicio

Series

Reps

Descanso

A1

Pres con pesas inclinado

4

10

10s

A2

Elevaciones en barra

4

10

60s

B1

Mariposa con cable sentado

4

12

10s

B2

Remo bajo sentado

4

12

60s

C1

Pres banca (máquina)

4

15

10s

C2

Remo sentado unilateral

4

15

60s

D1

Ejercicios laterales con pesas

4

20

10s

D2

Tiro alto con cable

4

20

60s

E1

Abdominales Roll Outs

3

12

10s

E2

Levantamiento de piernas flexionadas

3

12

10s

E3

Cruch invertido

3

12

60s

six pack marcado

Orden

Ejercicio

Series

Reps

Descanso

A1

Sentadilla inversa

4

10

10s

A2

Curl de pierna

4

10

60s

B1

Peso muerto rumano con pesas

4

12

10s

B2

Pesas 1 y 1/4 sentadilla

4

12

60s

C1

Prensa de pierna

4

15

10s

C2

Extensión de pierna

4

15

60s

D1

Elevación de gemelos de pie

4

20

30s

E1

Remo en plancha

3

12

10s

E2

Plancha (en las manos)

3

12

10s

E3

Rodillas a codos en posición de plancha

3

12

60s

Top 5 recetas para perder grasa corporal y construir un six pack impresionante:

  1. Brochetas de Satay con mantequilla de cacahuete y gambas
  2. Wraps de pollo con anacardos y lechuga
  3. Zumos y smoothies
  4. Ensalada de bacalao y aguacate
  5. Bacalao rebozado con hierbas y frutos secos

Traducido por Patricia Rosa

 

 

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Escritora y Experta