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Entrenamiento

Sistemas de entrenamiento de series descendentes “Drop Sets” | ¿Qué son y cómo construyen la masa muscular?

“Drop Sets”
¿Qué son y cómo construyen la masa muscular?


Si estás luchando para aumentar la masa muscular o tu progreso está estancado, tienes que probar el entrenamiento de series descendentes.

Esta es una técnica avanzada de entrenamiento con pesas que consiste en realizar el máximo posible de repeticiones con una determinada carga y reducir el peso inmediatamente para poder hacer más repeticiones hasta estar fatigado. Prácticamente no hay descanso entre series.
 


Tipos de series descendentes

 
drop sets

Las tres formas más populares son:

1) Up the stack

2) Plate stripping

3) Running the rack
 

Todos ellos comparten la misma idea de exprimir hasta la última repetición de los músculos que están trabajando.

Lo bueno de añadir series descendentes a tu entrenamiento es que pueden llevarse a cabo durante cualquier sesión de ejercicios, piernas, abdominales, cardio, etc..
 


¿En que consiste “running the rack”?

 
Es simplemente ir bajando de peso cada vez que no puedes más.
 

Para la primera serie tienes que llevar una carga que te permita realizar entre 4 y 6 repeticiones.
Baja un 20% del peso que llevas, y haz 8 repeticiones.
Baja un 20% más y 10 repeticiones más.
Si aún te quedan energías, baja un 20% más y haz 12 repeticiones.
 

Si todavía no has fallado en este punto, seguirás bajando el 20% del peso, y añadiendo 2 repeticiones cada vez.
 

Ejemplo de ejercicios: La alternancia de pesa

bicep curl

A1
 


¿Qué es el entreno “plate stripping”?

 
Este entreno sólo se puede utilizar cuando se realiza ejercicios con barra.

Necesitarás un compañero de entrenamiento para asegurarte de que no descansas durante la serie.

La idea es que una vez que hayas completado las repeticiones correspondientes y no puedas más con el peso actual tu compañero te irá quitando discos de la barra.

Al igual que con el entreno “running the rack”, una vez que hayas alcanzado el fracaso un par de veces, será suficiente para trabajar muchas de las fibras musculares.

No te preocupes si no levantas mucho peso, se puede cargar la barra con discos más pequeños.


Ejemplo series descendentes: Barra peso muerto

deadlift form
A2
 


¿Qué es el entreno “up the stack”?

 
Probablemente la forma más fácil de realizar un entreno de series descendente, sobre todo si no tienes un compañero de entrenamiento. Así que, la próxima vez que estés en una máquina de peso, prueba unas series descendentes.

Es mucho más fácil de realizar con una máquina ya que es muy fácil cambiar los pesos, en lugar de tener que depender de un compañero para descargarte peso, o tener todas las pesas necesarias disponibles.
 

Ejemplo ejercicio series descendentes: extensión de la pierna.

leg extension
a3
 


Beneficios del entreno en series descendentes

 
DROP SETS

Este tipo de entreno te permite maximizar el crecimiento muscular mediante el trabajo de cada fibra muscular individual en un solo conjunto.

En una única serie de 8-12 repeticiones, no trabajas todas las fibras musculares en el área. Sin embargo, las series descendentes si te lo permite, proporcionándoles estrés añadido a tus músculos.
 


Precaución

 
DROP SETS

No se debe realizar más de un ejercicio con este tipo de series ¡Para evitar el sobre-entrenamiento!

La idea de este sistema de entreno es llevar las fibras musculares a un estado de shock, por lo que no debes añadir continuamente estas series en tu entrenamiento y necesitas descansar cada pocas semanas.
 


¡Toma nota!
 

Entrenos de series descendentes son perfectos para su uso como herramienta para aumentar tamaño y fuerza. No importa cuál sea tu capacidad o tu nivel de intensidad.

Trata de añadir estas series a tu entreno durante un par de semanas y posteriormente descansa.

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