Entrenamiento

3 Rutinas de abdominales para hacer en casa

Muchas son las personas que por falta de tiempo o de dinero no pueden acudir a un gimnasio para ejercitarse. Para que esto no sea un problema, existen multitud de ejercicios que se pueden realizar con poco material, en casa o en el jardín.

En este artículo os voy a mostrar tres rutinas de abdominales que podréis realizar en casa sin ningún tipo de problema:


Rutina 1 de abdominales

ejercicio

Ejercicio Series y Repeticiones
Plancha Abdominal 3 series x 30 segundos
Plancha Abdominal Lateral 3 series x 30 segundos
Plancha Lateral con elevación (por cada lado) 4 series x 30 segundos

Esta rutina está compuesta principalmente por abdominales isométricos, mediante los cuales trabajaremos tanto el recto abdominal como los oblicuos, con un trabajo fácil y efectivo, que apenas nos ocupará tiempo.

 


Rutina 2 de abdominales

estilo de vida

Ejercicios Series y Repeticiones
Crunches Abdominales 2 series x 25 rep
Mountain Climbers 2 series x 45 segundos
Crunches con giro (codo derecho a rodilla izquierda y viceversa) 1 serie de 25 rep

En esta ocasión hemos elegido ejercicios más tradicionales y que seguro que todos habréis realizado alguna vez. Recordad no elevar demasiado el tronco en los crunches ya que nuestra zona lumbar recibirá mucha tensión y podemos sufrir lesiones. Elevarlo 30 grados es más que suficiente para trabajar la zona del recto abdominal.

 


Rutina 3 de abdominales

abdominales frontales

Ejercicios Series y Repeticiones
Crunches Laterales (acostados en el suelo de forma lateral realizamos el crunch) 2 series x 25 rep
Rotaciones con Barra (solo tienes que coger un palo, ponértelo tras la nuca, agarrarlo con ambos brazos desde los extremos, pies a la altura de los hombros, apretamos los abdominales y rotamos a izquierda y derecha) 4 series x 1 min
Abdominales en V (partimos desde una posición en la que estamos tumbados boca arriba, con los brazos estirados por encima de la cabeza. Al mismo tiempo elevamos las piernas y los brazos hasta que se encuentran a la altura de la cintura y volvemos a la posición inicial) 3 series de 20 rep

Esta última rutina es la más variada pero no por ello menos efectiva, así que podéis ejecutarla durante 2 – 3 semanas o ir alternándola con las demás.

Con estas tres rutinas de abdominales ya no tendrás excusa para ejercitar tu core en casa y sin necesidad de material. Podéis alternar las rutinas, de manera que cada semana ejecutéis una o también tenéis la posibilidad de optar por una y mantenerla hasta que se os haga muy liviana.

En el caso de que la carga de trabajo sea demasiada o muy leve con respecto a vuestras capacidades, no dudéis en aumentar o disminuir los tiempos de ejecución y/o las series.


¿Por qué no se ven mis abdominales?

Puede que hayas incluido en tus sesiones de entrenamiento alguna de las rutinas descritas en el presente artículo, pasen las semanas y sigas sin ver aparecer tus abdominales. ¿Por qué sucede esto?

Esto es debido a que tienes un porcentaje de grasa corporal demasiado alto. Así, la siguiente pregunta que os ha
réis será ¿Si hago abdominales perderé la grasa de la barriga y acabarán saliéndome las abdominales? La respuesta es NO.

Para que vuestras abdominales empiecen a destaparse tendréis que llevar a cabo una dieta hipocalórica y realizadieta para abdominalesr ejercicio físico. No existen ejercicios concretos que os hagan perder grasa abdominal.

En definitiva, si queréis lucir abdominales en verano, los ejercicios de abdominales son obligatorios en vuestra rutina de entrenamiento pero no dejéis de lado la dieta o no conseguiréis vuestro objetivo.

 

 

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

Entrenador Personal MyProtein España

 

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Escritora y Experta


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