Entrenamiento

Rutina Wendler 5/3/1 | Más Fuerza para tu Deporte

Para deportes de contacto, bien sean artes marciales o futbol americano, Rugby etc. los atletas necesitan una fuerza y masa muscular que les acompañe a los largo de la temporada. Vamos a hablarte mas sobre la rutina Wendler 5/3/1  a continuación.

Esta masa muscular y fuerza les evitara lesiones y les hará ganar en situaciones en las que alguien más débil no puede.


Rutina Wendler 5/3/1


Para conseguir esa fuerza aplicada a este tipo de deportas tan exigentes os presento un modelo de la rutina Wendler 5/3/1, que yo mismo he aplicado con buenos resultados, si la planificas correctamente y sigues una dieta algo por encima de tus necesidades.

Esta rutina se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar. Esto no es ningún secreto, siempre se recomiendan estos ejercicios debido a que son los más eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.

wendler 5/3/1


¿Cuánto Dura?


 

Básicamente se trata de un ciclo de 4 semanas, en las que trabajamos un básico en rango de 5, 3 y 1 repetición dependiendo de la semana, y luego otro básico en rangos de 10 repeticiones.

La primera semana haríamos 3×5, la siguiente 3×3 y la tercera 3×1, obviamente cambiando los pesos. Y la última semana haríamos un descanso activo, es decir, trabajaríamos 3×5 pero con unos pesos muy inferiores.

Aconsejo seguirla y realizar dos ciclos seguidos, aumentando 2,5 kg los kilos en el segundo ciclo y cuando lo terminemos realizar un test de fuerza máxima, o 1RM.

 


Esquema


A continuación os muestro un esquema de la que yo seguí con buenos resultados.

 

Día 1     Press banca 5/3/1

  • Pres militar 5×10
  • Dominadas 5×10

Dia 2   Peso muerto 5/3/1

  • Sentadillas 5×10
  • Abdominales

Dia 3     Pres militar 5/3/1

  • Pres banca 5×10
  • Remo 5×10

Dia 4     Sentadilla 5/3/1

  • Peso muerto 5×10
  • Leg curl 5×10
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A continuación tenéis un Excel con los porcentajes de cada día y los ejercicios.

 

Escrito por Ricardo Amblar

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