Para deportes de contacto, bien sean artes marciales o futbol americano, Rugby etc. los atletas necesitan una fuerza y masa muscular que les acompañe a los largo de la temporada. Vamos a hablarte mas sobre la rutina Wendler 5/3/1 a continuación.
Esta masa muscular y fuerza les evitara lesiones y les hará ganar en situaciones en las que alguien más débil no puede.
Rutina Wendler 5/3/1
Para conseguir esa fuerza aplicada a este tipo de deportas tan exigentes os presento un modelo de la rutina Wendler 5/3/1, que yo mismo he aplicado con buenos resultados, si la planificas correctamente y sigues una dieta algo por encima de tus necesidades.
Esta rutina se basa en enfatizar los principales movimientos multi-articulares como la sentadilla, el press banca, el peso muerto y el press militar. Esto no es ningún secreto, siempre se recomiendan estos ejercicios debido a que son los más eficientes para el desarrollo muscular y de la fuerza.
¿Cuánto Dura?
Básicamente se trata de un ciclo de 4 semanas, en las que trabajamos un básico en rango de 5, 3 y 1 repetición dependiendo de la semana, y luego otro básico en rangos de 10 repeticiones.
La primera semana haríamos 3×5, la siguiente 3×3 y la tercera 3×1, obviamente cambiando los pesos. Y la última semana haríamos un descanso activo, es decir, trabajaríamos 3×5 pero con unos pesos muy inferiores.
Aconsejo seguirla y realizar dos ciclos seguidos, aumentando 2,5 kg los kilos en el segundo ciclo y cuando lo terminemos realizar un test de fuerza máxima, o 1RM.
Esquema
A continuación os muestro un esquema de la que yo seguí con buenos resultados.
Día 1 Press banca 5/3/1
- Pres militar 5×10
- Dominadas 5×10
Dia 2 Peso muerto 5/3/1
- Sentadillas 5×10
- Abdominales
Dia 3 Pres militar 5/3/1
- Pres banca 5×10
- Remo 5×10
Dia 4 Sentadilla 5/3/1
- Peso muerto 5×10
- Leg curl 5×10
A continuación tenéis un Excel con los porcentajes de cada día y los ejercicios.
Escrito por Ricardo Amblar
Entrenador oficial Myprotein
