Entrenamiento

Rutina Fácil de Ejercicios para Adelgazar y Tonificar Brazos

Tonificar brazos es un objetivo muy común tanto en hombres como en mujeres. Tanto unos como otros queremos lucir un porcentaje relativamente bajo de grasa corporal y una cantidad considerable de masa muscular.

Esto, desgraciadamente, no es fácil, pero para ayudarte te traemos una rutina de ejercicios para adelgazar y tonificar brazos en la que solo utilizaremos cintas de resistencia, mancuernas y nuestro propio peso corporal. Dejaremos de lado las máquinas y las barras.


Rutina de Ejercicios para Tonificar Brazos


Ejercicio 1 – Flexiones

Las flexiones no pueden faltar en ninguna rutina de brazos ya que son un ejercicio multiarticular en el que no solo se ve involucrado el pectoral, sino también el hombro y el tríceps. Apoyaremos nuestros hombros en el suelo o en alguna superficie estable en la que vayamos a realizar el ejercicio y comenzaremos a flexionar nuestros codos. Es importante forzar una rotación externa del hombro de modo que mantengamos el brazo no muy lejos de nuestro cuerpo pero tampoco muy cerca, sino en unos 45 grados aproximadamente.

flexiones

Ejercicio 2 – Curl de bíceps con mancuernas

El segundo ejercicio será un curl de bíceps convencional con mancuernas en el que alternemos los brazos. Partiremos con los manos en una posición neutra y conforme estemos levantándolas realizaremos una pequeña supinación (giro con la muñeca hacia nosotros de modo que la palma de la mano quede mirando hacia nosotros). Al realizar la fase excéntrica no solo bajaremos el brazo hasta la posición inicial, sino que además contraeremos el tríceps una vez vayamos a comenzar a trabajar con el brazo opuesto.

Ejercicio 3 – Extensión de tríceps con cinta de resistencia

La extensión de tríceps la realizaremos apoyando nuestro torso encima de la cinta. La cogeremos con ambos brazos y situaremos nuestros brazos formando un ángulo de 90 grados. Una vez esa posición comenzaremos la fase concéntrica que consistirá en mover el antebrazo hasta que nuestros brazos se encuentren en una posición perpendicular a nuestro cuerpo. Cuando lleguemos a la zona de máxima contracción mantendremos la tensión durante un segundo y procederemos a realizar la fase excéntrica.

triceps

Ejercicio 4 – Curl martillo con cinta

El cuarto ejercicio consistirá en otro curl de bíceps, pero esta vez lo realizaremos con la cinta, y el agarre será neutro en todo momento. Podemos alternar las manos o realizar el ejercicio con ambos brazos al mismo tiempo.

Ejercicio 5 – Patada tríceps trasnuca

El último ejercicio de tríceps será la patada de tríceps por detrás de la nuca. Esta vez lo realizaremos de pie. Utilizaremos una mancuerna y comenzaremos el ejercicio con nuestro brazo en perpendicular a nosotros, a 90 grados, y por detrás de la cabeza. Extenderemos el brazo en su totalidad hasta que forme un ángulo de 180º con respecto a nosotros, es decir, nuestro cuerpo debería estar formando una línea recta que comience desde nuestras piernas y termine en el brazo que estamos trabajando.

extensión de triceps

Ejercicio 6 – Remo con cinta

El último ejercicio de bíceps es un ejercicio compuesto, y se trata del remo con cinta de resistencia. Este es el ejercicio opuesto a las flexiones, y consiste en trabajar la espalda, los hombros y el bíceps por medio de la tracción de la cinta de resistencia hacia nuestro torso.

Ejercicio 7 – Rotación externa del hombro

La rotación externa del hombro es un ejercicio extra en nuestra rutina para tonificar brazos. Lo hemos incluido ya que es el gesto que mayor dificultad le supone al hombro, y dado que limita nuestros entrenamientos deberíamos tratar de trabajarlo en la medida de lo posible. Consistirá en sostener la cinta en pronación y con el brazo en 90 grados realizaremos una rotación externa del hombro, es decir, hacia nuestra espalda.

Todos estos ejercicios te ayudarán a tonificar brazos si estás empezando y en general aumentarán tu fuerza en esta porción del cuerpo, pero deberías tener en cuenta que si quieres mayores resultados deberías trabajar con una rutina tipo full-body o torso-pierna. Para ello te recomendamos que entrenes a mayor intensidad y con material más especializado como el que puedes encontrar en un gimnasio.

Escrito por Guille Andreu Robles

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Escritora y Experta


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