Entrenamiento

Rutina de Hipertrofia para Torso y Pierna

En este artículo os voy a ofrecer un ejemplo de rutina de hipertrofia que utiliza el método postfatiga del cual ya hemos hablado en un artículo anterior.

Es importante recordar que este método lo vamos a usar como una herramienta puntual dentro de nuestra periodización de entrenamiento. Así podemos usar la postfatiga durante 4 o 5 semanas dependiendo de las características de cada uno y sus objetivos.

No recomiendo utilizar esta rutina en principiantes. Lo ideal es que la pongan en práctica personas que lleven al menos dos años entrenando.

Para el ejemplo vamos a utilizar una rutina torso – pierna. Así podréis comprobar que casi cualquier rutina podemos adaptarla de tal forma que introduzcamos el método de postfatiga.

rutina postfatiga


¿Cómo funciona?


IMPORTANTE: Alternaremos las series de ejercicios marcados en verde y ejercicios marcados en rojo de manera que no haya tiempo de descanso entre ellas. Es decir realizaremos una serie de un ejercicio “rojo” y seguidamente sin descanso una serie de un ejercicio “verde”, una vez finalizada ésta última descansaremos 2 minutos.

El esquema es el mismo que el de unas superseries, realizar series de ejercicios diferentes sin descanso entre ellas.

Ejemplo:

Realizo 1 serie de 10 repeticiones de press banca – sin descanso – 1 serie de 10 repeticiones de aperturas en máquina – descanso 2 minutos – realizo la segunda serie de press banca… y así sucesivamente.

El press militar se realiza dejando 90 segundos o 2 minutos entre series sin combinarlo con series de otro ejercicio.

¿Qué conseguimos con este método postfatiga?

Muchas veces al realizar un ejercicio básico o en el que estamos solicitando varios músculos a la vez, primero agotamos los más pequeños, mientras que los más grandes apenas han sido estimulados. Por ejemplo es muy habitual en principiantes que al realizar un press banca lleguen al fallo debido a que sus tríceps están agotados mientras que sus pectorales han comenzado a fatigarse.
Varios son los factores que producen este hecho (porcentaje de fibras reclutadas de cada músculo, resistencia de éste, intensidad del ejercicio…)

 

Al utilizar el método de postfatiga conseguimos asegurarnos la estimulación del mayor número de fibras musculares posibles del pectoral o dorsal en el caso de esta rutina.

 

Así, comenzamos realizando un press banca en el que podemos notar como se nos fatigan rápidamente los tríceps mientras que el pectoral está casi intacto por así decirlo. Tras terminar este ejercicio pasamos rápidamente a realizar aperturas en la máquina contractora y lo que conseguimos es fatigar un número mayor de fibras musculares del pectoral sin que intervengan en este ejercicio los tríceps.

 

Como podéis ver la estructura de la postfatiga es sencilla. Consiste en realizar un ejercicio básico o compuesto seguido de un ejercicio analítico que solicite aisladamente la musculatura que nos interesa.

Francisco Fidalgo Clemente Entrenador personal oficial Myprotein España

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