Entrenamiento

Rutina de Ejercicios para un Vientre Plano

Rutina de Ejercicios para un Vientre Plano

Si hay algo que todas las personas que nos gusta el fitness tenemos en común, es que todos queremos tener un vientre plano. Para poder conseguirlo hemos preparado una rutina de ejercicios para un vientre plano. ¿La quieres? ¡Pues sigue leyendo!

Da igual que deporte o actividad física practiques, running, fútbol, tenis, natación, salto de pértiga, ciclismo, culturismo, etc. En cualquier deporte veremos que todos los atletas lucen un bonito abdomen plano y definido, y es que el deporte y en general un estilo de vida saludable van muy ligados a tener un cuerpo esbelto y tonificado con un nivel bajo de grasa acumulada.

Si bien es cierto que el ejercicio físico regular es una parte muy importante para conseguir este objetivo en común que todos tenemos, la alimentación es quizá más importante que el ejercicio. De nada te va a servir machacar tu abdomen todos los días haciendo mil abdominales, si luego no cuidas lo que pones en tu plato o ni siquiera te preocupas por hacer dieta.

ejercicios para vientre plano

Conseguir un vientre plano es como una relación, es cosa de dos, “ejercicio y alimentación”. Si cumples con estos dos requisitos te aseguro que conseguirás lucir un bonito abdomen antes de lo que piensas, así que si te lo estás planteando, la rutina de abdominales que hemos preparado te servirá para ir empezando.


Rutina de abdominales para un vientre plano


Antes de nada quiero recalcar que es importante seguir un orden para trabajar el abdomen de una forma óptima y poder exprimir al máximo nuestro entrenamiento, por eso sería conveniente respetar el orden de los ejercicios tal y como los vamos a mostrar a continuación.

1. Encogimiento de piernas en banco plano

Este ejercicio se hace semi tumbado en la punta de un banco plano, es decir, medio sentado medio tumbado.

Ejecución:

Sentado en la punta de un banco plano y un poco recostado hacia atrás, apoyamos las manos en el banco a los lados de nuestra cintura para mantener la postura y el ejercicio consiste en estirar y encoger las piernas para trabajar en mayor medida la parte inferior del abdomen.

2. Elevación de piernas colgado

levantamiento de piernas para vientre plano

Este ejercicio también trabaja la parte inferior del abdomen, pero de forma distinta al anterior.

Ejecución:

Simplemente has de colgarte de una barra para dominadas y elevar las piernas lo más rectas que puedas hasta formar un ángulo de 90º con tu cuerpo. Si ni puedes hacerlo con las piernas rectas, puedes hacer la versión más fácil que es con las piernas flexionadas.

3. Encogimiento lateral con peso

Otro ejercicio que seguro has visto hacer muchas veces en tu gimnasio.

Ejecución:

De pie, con las espalda recta y los pies abiertos el ancho de los hombros, sujeta un disco, una mancuerna, una kettlebell o lo que más cómodo te sea con la mano izquierda y realiza una flexión de cadera hacia ese mismo lado y vuelve a la posición inicial. Repite el mismo proceso con el lado derecho.

4. Encogimiento de codo a rodilla

bicicletas para un vientre plano

Sencillamente uno de los ejercicios para un vientre plano más practicados en el fitness.

Ejecución:

Tumbado boca arriba y con las manos detrás de la cabeza como cuando te tumbas en el sofá a disfrutar de la programación televisiva, realiza un encogimiento de tu rodilla izquierda y trata de juntarla con tu codo derecho realizando un encogimiento doble (de pierna y abdomen). Seguidamente haz lo mismo con la pierna derecha y el codo izquierdo y así sucesivamente hasta cumplir con las repeticiones marcadas.

5. Encogimiento en el suelo

Este es el más famoso de los ejercicios de abdominales y el primero que todos hacemos cuando empezamos a hacer abdominales en casa. Es el más típico y el mejor ejercicio para marcar el abdomen.

Ejecución:

Tumbado en el suelo boca arriba, con las piernas semi flexionadas y las manos cruzadas en el pecho o a los lados de la cabeza, realiza un encogimiento despegando la parte superior de la espalda del suelo unos 20-30 centímetros del suelo y vuelve a la posición inicial. No es necesario levantar todo el tronco del suelo, con este simple movimiento de despegar la zona alta de la espalda del suelo ya estás trabajando el abdomen.

6. Plancha isométrica de 4 apoyos

plancha para un vientre plano

Para acabar con esta rutina de abdominales y poner la guinda al pastel, haremos una plancha isométrica de 4 apoyos hasta el fallo muscular, así que no te relajes todavía. Este es otro de los mejores ejercicios y de los más completos, ya que trabaja el abdomen al completo.

Ejecución:

Tumbado boca abajo, apoya los antebrazos bajo el torso y a los lados en paralelo a tu cuerpo. A continuación despega el resto del cuerpo del suelo y simplemente mantén apoyados los antebrazos y las puntas de los pies. Así de simple es el ejercicio. Ahora debes aguantar todo el tiempo que puedas en esa posición. ¡Vamos que tú puedes!


Tabla de los ejercicios para un vientre plano


Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Encogimiento de piernas en banco plano

2

15

60 segundos

Elevación de piernas colgado

2

15

60 segundos

Encogimiento lateral con peso

2

15

60 segundos

Encogimiento de codo a rodilla

2

15

60 segundos

Encogimiento en el suelo

2

15

60 segundos

Plancha isométrica de 4 apoyos

2

Fallo muscular

60 segundos

Esta ha sido la rutina de ejercicios para un vientre plano, ahora solo falta que te animes a probarla y notes los resultados. Puedes tomar un batido de proteínas después de la rutina para acelerar la recuperación muscular. ¡Suerte!

Escrito por Rubén Del Toro

Sitio web: www.musculacionparaprincipiantes.com

No hay etiquetas para el post



Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!