Entrenamiento

Rutina de ejercicios para Principiantes en 10 minutos

 

Puede que haya días en los que no tienes tiempo para acudir a tu gimnasio a seguir tu plan diario de entrenamiento. Esta rutina de diez minutos es efectiva, aunque no fácil, y es adecuada para principiantes ya que solamente usa el peso del propio cuerpo y se centra en los abdominales y la parte inferior del cuerpo. Al no necesitar ningún equipamiento puedes hacerla a cualquier hora y en cualquier lugar, incluso en tu descanso para la comida en el trabajo.abdomen tonificado

Es una rutina muy buena para quemar calorías, ya que los ejercicios pliométricos mantendrán tu nivel de pulsaciones alto a la vez que los ejercicios de abdominales entre medias te darán el tiempo suficiente para recuperarte antes de comenzar el siguiente ejercicio.

Lo mejor para esta rutina es seguirla sin descansos entre ejercicios, pero si necesitas alguno puedes tomártelo, poco a poco notaras que no te hacen falta.

La rutina consiste en diez ejercicios, de un minuto de duración cada uno. Si tienes cronometro en tu teléfono móvil, será de gran ayuda para saber cuando  tienes que acabar y empezar el siguiente ejercicio.


1. Sentadillas de Sumo


  1. Coloca tus pies con una anchura superior a la de los hombros
  2. Coloca tus pies de manera que estén dirigidos hacia los laterales.
  3. Ves bajando tu cuerpo hasta que los muslos queden en paralelo con el suelo.
  4. Mantén la posición, expira y vuelve a la posición de inicio. Repite este ejercicio durante un minuto.

No dejes que las rodillas sobresalgan de la anchura de tus pies, y contrae los glúteos y abdominales mientras haces el ejercicio.

Consejo: puedes hacerlo sin peso, o utilizando mancuernas o una barra. sentadilla con mancuernas


2. Abdominales de Bicicleta


  1. Comienza este ejercicio tumbado sobre tu espalda. Dobla tus rodillas y mantén contraídos tus abdominales.
  2. Tu espalda debe estar apretada contra el suelo. Coloca las manos detrás de la cabeza con los pulgares detrás de las orejas.
  3. Expira y extiende la pierna izquierda hasta que este recta. A la vez levanta tus hombros del suelo mientras mantienes la posición abierta de los codos junta el codo izquierdo con la rodilla derecha sobre el pecho.
  4. Inspira mientras repites el movimiento con el brazo y pierna contrarios. Debes controlar bien todos los movimientos.

abdominales de bicicleta


3. Saltos doblando las rodillas


  1. Ponte de pie con los pies con una anchura igual a la de tus hombros, las rodillas ligeramente dobladas y los brazos relajados.
  2. Mantén tus abdominales tensos y salta con los dos pies lo más alto que puedas.
  3. Eleva tus rodillas hacia la parte delantera del cuerpo hacia tus manos.
  4. Cuando estés en el aire, estira tus rodillas pero mantenlas ligeramente dobladas parea que vuelvas a la posición de inicio.

Consejo: al igual que en los otros ejercicios es importante que mantengas la espalda recta. saltos con rodillas


4. Zancada


  1. Comienza con tus pies con una anchura igual a la de las caderas, tu peso debe recaer sobre los tallones.
  2. Mantén los abdominales y los glúteos tensos, eleva tu pierna izquierda y da un paso adelante.
  3. Cuando tu pie toque con el suelo, dobla las rodillas hasta que tu muslo derecho este paralelo al suelo, mientras que tu talón derecho debe estar separado del suelo en este punto.
  4. Expira y aprieta la planta de tu pie derecho, dando un paso hacia atrás para volver a la posición de inicio. Es importante que no bajes la rodilla más allá de los dedos en este ejercicio.

Consejo: para hacer este movimiento con mayor estimulación, empieza el ejercicio bajando a la posición de zancada con la pierna izquierda y tu pierna derecha detrás.

  • Espira y salta hacia arriba, haciendo fuerza con ambas piernas alejándolas del suelo para así poder cambiar de posición mientras estas en el aire.
  • Debes volver al suelo con tu pierna derecha adelante y tu pierna izquierda detrás. Vuelve a tu posición de inicio y repite.

 zancada


5. Abdominales Invertidos


  1. Comienza este ejercicio con la espalda en el suelo y tus pies hacia arriba con las rodillas dobladas y los tobillos estirados.
  2. Acerca los muslos al estomago para que así no hagas impulso durante el ejercicio con los pies.
  3. Relaja tus hombros y cuello y apóyalos en el suelo.
  4. Levanta la pelvis del suelo hacia el estomago.

Consejo: espirando completamente cuando estas levantando la pelvis maximizas la contracción de los abdominales. abdominales invertidos


 6. Zancada Lateral


  1. Comienza de pie con tus pies con una anchura igual a la de tus hombros
  2. Da un paso con tu pierna izquierda manteniéndolo en línea con el pie derecho
  3. Apóyate en tu pierna izquierda, agacha tu cadera hasta que tu muslo izquierdo esté paralelo al suelo.
  4. usando la pierna izquierda, espira y vuelve a la posición de inicio. Repite este movimiento con la otra pierna.

zancada lateral


7. Superman


  1.  Comienza el ejercicio tumbado boca abajo con los brazos extendidos hacia el frente.
  2. Espira a la vez que levantas tus piernas y brazos del suelo
  3. Para unos segundos con los músculos en tensión y después baja las piernas y brazos a la posición de inicio.
  4. Expira cuando levantes las extremidades e inspira cuando éstas vuelvan al suelo, y mantén tus ojos mirando al suelo ya que levantar el cuello en esta posición puede causar lesiones.

superman

También es importante mantener la espalda recta durante el ejercicio.


8.Burpees


  1. Comienza el ejercicio en posición de plancha (tu favorita…)
  2. Coloca los pies con una anchura igual a la de los hombros, dobla las rodillas y da un salto fuerte.
  3. Cuando bajes, desde la posición de sentadillas, baja hasta que tus manos toquen el suelo si tu flexibilidad te lo permite
  4. Desde esta posición, salta de nuevo y quédate en posición de plancha.

Mantén los músculos de los abdominales tensos para un mayor esfuerzo de core y mantén la espalda recta durante todo el movimiento.

Burpees


9. Posición de Barco


  1. Comienza sentado en el suelo con las piernas rectas delante de ti
  2. Mantén las piernas rectas y levántalas del suelo hasta un ángulo de 45 grados con tu torso
  3. La parte superior de tu cuerpo tendera a bajar, pero es importante no dejarla que lo haga
  4. haz una V con el cuerpo y extiende los brazos rectos, con las palmas de las manos hacia el suelo para ayudar al balanceo.

posicion de barco

 


10. Plancha Lateral


  1. Comienza con el lado izquierdo, las piernas totalmente extendidas y con tu pie izquierdo sujetando por debajo el pie derecho
  2. Usa tu codo izquierdo y la cadera para levantar tu peso; relaja el brazo derecho por encima de tu cuerpo
  3. Tensa los músculos fuertemente e imagina que estas empujando tu ombligo hacia la espalda.
  4. Levanta las caderas para conseguir que el cuerpo este en línea recta desde los pies a la cabeza. Aguanta durante 30 segundos y después cambia de lado.

plancha lateral

 

Traducido por Aitor Ferrón

Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta