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Entrenamiento

Ponte más Fuerte con esta Rutina de Ejercicios de Natación

Ponte más Fuerte con esta Rutina de Ejercicios de Natación

Construye un cuerpo fuerte y potente, con entrenamientos inspirados en los ejercicios de natación de los atletas Michael Phelps y Ryan Lochte.

Los atletas entienden la importancia de utilizar una variedad de sistemas de entrenamiento en los ejercicios de natación para esculpir y preparar sus cuerpos para el rendimiento físico de élite.

Algunos de estos ejercicios de natación incluyen los tradicionales ejercicios de fuerza y ​​acondicionamiento, intervalos y carreras cortas, entrenamiento fuerte y los estiramientos.

Mi Fuerza en programa de natación combina algunos de los elementos más eficaces de estos ejercicios de natación para mejorar tu rendimiento en natación y mejorar tu físico.

Incorpora elementos de potencia, fuerza, resistencia y movilidad orientados a hacerte mejorar como nadador y como atleta en general.

Cada semana se completan cuatro entrenamientos de alrededor de 60-90 minutos cada uno, que incluyen gimnasio y nadar, y se puede repetir este programa con el aumento de la intensidad progresivamente durante un período de 12 semanas para unos resultados fantásticos.

Este programa está dirigido a mejorar en la potencia y la resistencia en la piscina, mientras se construye la fuerza y ​ movilidad que necesitas para mantener la técnica adecuada en cada movimiento!


Día 1 | Potencia y técnica

Entreno de fuerza Series y Reps
Rodar rueda/peso muerto sumo 3×5
Elevaciones en barra 3×5
Flexiones explosivas 3×5
5 saltos delanteros de caja SS 30sec y batalla de cuerda x 3
Elevaciones de pierna colgado 3×8
Entreno de velocidad  Esfuerzo
500m 90% de esfuerzo
Movilidad  Series y Reps
Swings de brazo 15 segs mínimo
Rotaciones del tronco 15 segs mínimo
Masage lateral con rollo de espuma 15 segs mínimo

Día 1 – Consejos

✓ Completa estos ejercicios de natación basados en el equipo del que dispongas y tus habilidades actuales.

✓ Si no tienes un neumático entonces sustitúyelo por el peso muerto sumo.

✓ Si todavía tus pull-ups no son muy buenas, utiliza la ayuda de una máquina, banda de resistencia o un compañero de entrenamiento.

✓ Completar cada movimiento con la cantidad de repeticiones estipulada, añadir peso para lograr la intensidad correcta, esta rutina debe realizarse con bastante peso!

✓ Que sea seguro y si no estás seguro de hacerlo bien, un profesional revisando tu técnica es buena opción.


Día 2 | Técnica y movimiento

Estiramientos y fuerza Series y Reps
Pullover en banco 3×8
Aperturas de pecho con mancuernas 3×8
Polea cruzada 2×8 cada lado
Flexor de cadera con bandas de resistencia 2×12 cada lado
Técnica de nado  Esfuerzo
500m – ** Focalizados en patrones de movimiento seguros y eficientes 60%
 Movilidad Series y Reps
Estiramiento con banda sobre la cabeza. 15 segs mínimo
Estiramiento flexor de cadera con banda de resistencia en las rodillas. 15 segs mínimo
Estiramiento de glúteo. 15 segs mínimo
Estiramiento de hombro, rotación interna y externa 15 segs mínimo

Día 2 – Consejos

✓ Completar estos movimientos con técnica segura y gama completa de movimiento en la articulación;

✓ Estos ejercicios están diseñados para alargar los músculos en tensión, por lo construirás peso que poco a poco, para evitar el dolor excesivo;

✓ Centrarse en el logro de la gama completa de movimiento en la articulación principal, posiblemente incluso alargarla, y sin levantar pesos demasiado pesados para que este objetivo no se vea comprometido;

✓ Moverte con una técnica consciente controlada.


Día 3 | Fuerza –  Resistencia

Estiramientos y fuerza Series y Reps
Cargada de barra 4×6
Pull down con brazo recto 4×8
Sentadillas búlgaras 2×8 SS 4×8
Flies de espalda 2×12
Plancha Superman sobre las rodillas 2×12 cada lado
Intervalos de nado Descansar
50m 100% máx esfuerzo 1 minuto
50m 90% máx esfuerzo 1 minuto
50m 80% máx esfuerzo 1 minuto
50m 90% máx esfuerzo 1 minuto
50m 100% máx esfuerzo 1 minuto
Movilidad Series y Reps
Espalda y trapecios con rollo de espuma 15 segs mínimo
Estiramientos de brazos sobre la cabeza 15 segs mínimo
Giro espinal tumbado 15 segs mínimo

Día 3 – Consejos

✓ Completar la cantidad prescrita de series con un descanso mínimo de alrededor de 60-90 segundos entre cada una;

✓ Completar la cantidad prescrita de repeticiones de una manera controlada;

✓ Usa pesos tan pesados como sea posible, sin comprometer la técnica.


Día 4 | Fuerza – Resistencia

Estiramientos y fuerza Series y Reps
Peso muerto 4×8
Pull-down con brazo recto y rotación 4×8
Sentadillas con una pierna 2×8
Press militar 4×8
Plancha y plancha lateral 4×8
Distancia de nado Effort
1000m Lento-moderado
Movilidad Sets & Reps
Glúteos y flexores de cadera con rollo de espuma 15 segs mínimo
Estiramiento de isquiotibiales 15 segs mínimo
Estiramiento de tríceps 15 segs mínimo

entrenamiento natación

Día 4 – Consejos

✓ Completar la cantidad prescrita de series  con un descanso mínimo de alrededor de 60-90 segundos entre cada una;

✓ Completar la cantidad prescrita de repeticiones de una manera controlada;

✓ Usar pesos tan pesados como sea posible, sin comprometer la técnica.


Conclusión

La suplementación deportiva también es importante en un deporte como la natación en el que el desgaste físico es considerable.

Trata de incluir suplementos como el tri carb , la proteína de suero Thewhey, el electrofuel y algunos geles energéticos de Myprotein para maximizar tu rendimiento y recuperación.

No hace falta ser un atleta de élite para cosechar los beneficios de un programa de natación!

Traducido por Patricia Rosa

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Escritora y Experta


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