Entrenamiento

Rutina de Gimnasio Fullbody para Principiantes Fitness

Rutina de Gimnasio Fullbody para Principiantes Fitness

¿Acabas de empezar en el fitness y no sabes que hacer? ¿Te sientes perdido cuando llegas al gimnasio? ¡No te preocupes, te traemos una rutina de gimnasio fullbody para principiantes que te ayudará a superar esa primera fase tan emocionante.

Lo he dicho ya muchas veces y no me cansaré de repetirlo. Hoy en día vivimos con mucho estrés y la paciencia brilla por su ausencia, y eso lamentablemente se ve reflejado en nuestro día a día. No tenemos tiempo para dedicarnos a nuestras aficiones, entre el trabajo, la universidad, los niños, hacer la compra, lavar el coche, ir a pagar un recibo al banco, otra vez el trabajo, el médico.. ¡¡aaaaagggghhh!!

Vamos a relajarnos un momento.. sabemos que es cierto, pero ante todo tenemos que dedicar aunque sea solo un rato cada día para nuestras aficiones ya que esa es la mejor terapia. Por eso hemos querido preparar una rutina de gimnasio fullbody que podréis hacer ¡en tan solo 50 minutos!

Además esta pensada para las personas que se inician en el fitness y no tienen demasiadas nociones al respecto, por lo tanto es una rutina muy fácil e intuitiva que no te presentará ninguna complicación. La rutina consta de 3 días de entrenamiento alternos, por ejemplo Lunes, Miércoles y Viernes, y 2 días de cardio, que pueden ser Martes y Jueves, o puedes hacer el cardio uno de los días de descanso entre semana y el otro día de cardio lo puedes hacer Sábado o Domingo.

rutina de gimnasio fullbody

Los ejercicios que componen la rutina son ejercicios compuestos muy básicos que no guardan ningún misterio, así aprovechamos mejor el tiempo y trabajamos varios grupos musculares en un solo ejercicio.


Rutina de gimnasio fullbody para principiantes


Ejercicio

Series

Repeticiones

Descanso

Press banca plano con barra

3

12

1,5 minutos

Fondos en paralelas

3

10

1,5 minutos

Dominadas

3

8

1,5 minutos

Sentadillas con barra

3

12

1,5 minutos

Peso muerto Rumano

3

10

1,5 minutos

Elevación de rodillas colgado

4

15

1,5 minutos


Pautas de interés para la rutina


Lo primero y más importante es el calentamiento previo al entrenamiento, que será lo que preparará nuestro cuerpo y nos dejará en óptimas condiciones para realizar un entrenamiento seguro y sin riesgo de lesiones. Unos 5 minutos en la cinta de andar o en la bicicleta elíptica serán suficientes para elevar la temperatura de nuestro cuerpo y lubricar las articulaciones.

Después del calentamiento dedicaremos un breve espacio de tiempo a estirar el cuerpo de forma lenta y controlada, lo que nos acabará de preparar para la batalla.

rutina de gimnasio y estiramientos

Algo que siempre aconsejo es realizar una serie a altas repeticiones (unas 20) con poco peso del primer ejercicio que vayamos a ejecutar primero en la rutina. En este caso será el press de banca plano con barra, así que realizaremos una serie larga tan solo con la barra.

Ahora que ya estamos preparados para empezar la rutina, hay que tener muy en cuenta la ejecución de cada ejercicio y la higiene postural. Esto será lo que nos pueda provocar una lesión que nos aparte de los entrenamientos una larga temporada.. Como no queremos que nos pase algo así, cuidaremos la postura en cada ejercicio siempre controlando y respetando la curvatura natural de la espalda y sin forzarla.

Evitaremos los movimientos bruscos y tirones para mover más peso de forma sucia. Recordar que somos principiantes y no tenemos ninguna prisa por crecer todavía, este es un proceso lento y costoso, disfruta del camino. De hecho, más no siempre es mejor. Procura cumplir con las repeticiones marcadas para cada serie llegando bien a la última repetición, ni muy justo ni muy sobrado. Así estarás trabajando los músculos pero sin sobrecargarlos.

Descansaremos unos 2 minutos entre cada ejercicio para recuperarnos y coger un poco de aire, en esos dos minutos no te quedes sentado/a en el banco mirando el móvil, piensa que hay otras personas que seguramente querrán utilizar ese banco o máquina que estás ocupando mientras descansas. Todos pagamos igual la cuota mensual del gimnasio y tenemos el mismo derecho a entrenar (consejo de padre total).

Puedes tomar un suplemento pre entreno para rendir más y mejor en tus entrenamientos y también tomar un batido de proteínas después de entrenar para acelerar la recuperación muscular y acelerar tus progresos.


¿Cómo hacer el cardio?


Este es otro tema importante que vamos a solucionar para conseguir los mejores resultados.

rutina de cardio

El cardio dependerá de nuestros objetivos marcados. Por ejemplo, si lo que quieres es eliminar grasa acumulada para definir o simplemente para quitarte un poco de peso de encima, deberás hacer el cardio durante unos 30 minutos con cambios de ritmo o picos de intensidad (es lo mismo pero llamado de dos formas muy famosas).

¿Por qué hacerlo así? Porque de ese modo aceleraremos al máximo nuestro metabolismo y eso hará que eliminemos mucha más grasa acumulada que si hacemos un cardio más lineal. Plantéate hacer unos 3-4 minutos al 50-60% de tu capacidad aeróbica y un minuto de sprint al 85-90% de tu capacidad. Así durante 30 minutos conseguirás activar el metabolismo y se mantendrá acelerado durante unas cuantas horas después.

Si por el contrario quieres aumentar masa muscular y peso, el cardio será más suave y controlado. Unos 20 minutos andando a un ritmo medio será más que suficiente para mantener las grasas controladas y nos servirá para mantenernos activos aún en los días de descanso.

Tanto si quieres eliminar grasa acumulada o ganar masa muscular, puedes hacer el cardio en la cinta de andar, en la bicicleta elíptica o en la bicicleta estática. Las tres máquinas son muy buenas para hacer tu cardio, de ti depende cual elegir. Nosotros te aseguramos que con la rutina de gimnasio fullbody conseguirás buenos resultados, ahora solo te queda poner en práctica nuestros consejos y esperar los resultados.

No hay etiquetas para el post



Ruben del Toro

Ruben del Toro

Editor y Escritor

Amante del deporte y de la vida en general. Me gusta escribir, la mantequilla de cacahuete, los cheat meals y mantenerme en forma de la única forma que sé.. ¡¡Entrenando!!


¿Quieres enterarte de las ofertas más exclusivas? Únete al grupo de Whatsapp 📲 de Myprotein ✅ ¡Suscríbete!