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Entrenamiento

Rutina de Fuerza 5×5 | Tabla de Ejercicios de Levantamiento

A menudo, nos centramos en mantener las repeticiones a baja fuerza para permitir que nuestros cuerpos entrenen bien y para reducir los niveles de fatiga. Usando ejercicios compuestos como el peso muerto, la sentadilla, el press banca o las dominadas, un número bajo de repeticiones te asegurará que puedas mantener un peso pesado mientras entrenas de manera segura y mantienes la tensión en el músculo. La rutina de fuerza hecha con eficacia definitivamente aumentará la masa del músculo y hará que mejoremos en las funciones del día a día.


Rutina de Fuerza 5×5 | Ejercicios de Levantamiento


La forma en la que creamos la progresión de la fuerza en una rutina de fuerza 5×5 no se hace consiguiendo que el músculo bombeé mas o por dejar el gimnasio con los músculos tan exhaustos que apenas podamos movernos. Es el hecho de ser capaz de añadir peso a nuestros levantamientos durante el periodo de 6 semanas de entrenamiento.

Cada rutina de fuerza empieza con el levantamiento principal, y va seguido de los ejercicios que complementa ese ejercicio particular. Tal y como que después de la sentadilla con peso en la nuca puede seguir una zancada con pesas y por ultimo un press de piernas.

La frecuencia de entrenamiento debe ser: 2 días entrenando y un día de descanso, y dos días entrenando y luego dos de descanso. Por lo tanto se centra en mejorar lo siguiente:

Día 1: Sentadilla con barra en la espalda

Día 2: Press Banca

Día 3: Descanso

Día 4: Peso Muerto

Día 5: Dominadas

Día 6: Descanso

Día 7: Descanso

En los días de Descanso, aconsejaría aumentar la ingesta de calorías obteniendo una gran fuente de energía de los carbohidratos y seguir una dieta elevada en proteínas. Esto será ideal para permitir la reposición y la recuperación de la fibra muscular.

rutina de fuerza

Sentadilla con barra en la espalda
Orden Ejercicio Series Reps Tiempo Descanso
A1 Sentadilla con barra pesada en la espalda 5 5 3010 120s
B1 Zancada con pesas y pie delantero elevado 5 8 3110 10s
B2 Pasos de granjero = zancada con mancuerna 5 8 3110 90s
C1 Pres de pierna con las piernas abajo del empuje 5 8 3110 10s
C2 Femoral Tumbado 5 8 3110 90s
Pres Banca
Orden Ejercicio Series Reps Tiempo Descanso
A1 Pres Banca 5 5 3010 120s
B1 Pres inclinado con mancuernas 5 8 3110 10s
B2 Pres superior invertido 5 8 3110 90s
C1 Cruce de poleas (inferior) 5 8 3110 10s
C2 Flexiones agarre abierto 5 8 3110 90s

rutina de fuerza

Peso Muerto
Orden Ejercicio Series Reps Tiempo Descanso
A1 Peso Muerto 5 5 3010 120s
B1 Peso muerto, parada arriba 5 8 3110 10s
B2 Peso muerto Romano (RDL) 5 8 3110 90s
C1 Peso muerto en la jaula 5 8 3110 10s
C2 Curl de pie a una pierna 5 8 3110 90s
Dominada
Orden Ejercicio Series Reps Tiempo Descanso
A1 Dominadas con agarre abierto 5 5 3010 120s
B1 Jalón con agarre simple (a una mano) 5 8 3110 10s
B2 Remo al pecho 5 8 3110 90s
C1 Remo en banco 5 8 3110 10s
C2 Remo elevado hacia la cara 5 8 3110 90s

 

Traducido por Óscar Marazuela

 

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Escritora y Experta


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