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Entrenamiento

¿En qué consiste la Rutina 5×5 de Fuerza Madcow?

Se podría decir que el mundo de la musculación y las pesas es infinito, ya que somos millones de personas las que formamos parte de ese maravilloso mundo y cada uno de nosotros tenemos unos objetivos distintos. Como somos tantas personas distintas las que nos dedicamos a este mundo, precisamente por eso existen a día de hoy tantas modalidades empezando por la categoría reina que sería el culturismo, pasando por lo que hoy en día está más de moda que es el Fitness, Halterofilia, Powerlifting, Calistenia y un largo etc. Además, en cada modalidad se entrena de forma distinta, se utilizan técnicas y entrenamientos diferentes, como por ejemplo una rutina de fuerza, una rutina 5×5, rutinas de volumen, rutinas de definición, rutinas de mantenimiento, etc.

Al igual ocurre con las dietas, ya que un entrenamiento por bueno que sea, si no va acompañado de una dieta acorde a los objetivos marcados, no se conseguirán buenos resultados.

Poco a poco se están recuperando los entrenamientos de fuerza que realizaban los padres de la musculación, y es que la fuerza es muy importante para construir un físico musculado y definido que es lo que más se busca hoy en día. Por eso vamos a analizar un tipo de rutina que se está poniendo muy de moda de nuevo, la rutina 5×5 Madcow.


¿En qué Consiste la Rutina de Fuerza 5×5 Madcow?


La rutina 5×5 versión Madcow es una rutina de fuerza que básicamente consiste en realizar 5 series de 5 repeticiones de cada uno de los ejercicios que componen esta rutina buscando alcanzar nuestros pesos máximos en cada ejercicio.rutina 5x5, rutina de fuerza, 5x5 madcow,

Esta en concreto es una rutina de fuerza de 3 días de entrenamiento a la semana en días alternos, es decir, la debemos realizar día si día no. Un ejemplo sería Lunes, Miércoles y Viernes descansando también el fin de semana, pero obviamente esto siempre va a depender del tiempo disponible de cada persona.

Esta rutina 5×5 la podemos realizar entre 8 y 12 semanas para conseguir resultados reales y sobre todo positivos, ya que si abandonamos el entrenamiento a las 3 semanas, quizá no consigamos nada.


Ejercicios para la Rutina 5×5 Madcow


Los mejores ejercicios para una rutina de fuerza siempre van a ser ejercicios compuestos ya que son los que más grupos musculares trabajan en un mismo ejercicio. Por ejemplo para esta rutina 5×5 elegiremos en primer lugar las Sentadillas, seguidas del Press banca, Remo con barra, Peso muerto y Press militar. También se puede añadir algún ejercicio más para complementar el entrenamiento y trabajar algún músculo de forma más directa.

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¿Cuánto Descanso entre Series?


Puesto que nuestro objetivo en esta rutina 5×5 Madcow es alcanzar nuestros pesos máximos en estos ejercicios con el fin de aumentar nuestra fuerza, los descansos deben ser más largos que en el resto de rutinas más convencionales.

Por ejemplo, en las primeras series de calentamiento se puede descansar unos 60 segundos aproximadamente, pero en las series más pesadas los descansos pueden oscilar entre los 2 y los 5 minutos. En las primeras series que utilicemos menos carga podemos descansar unos 2 minutos, pero a medida que metamos más carga deberemos aumentar los descansos pudiendo llegar incluso a los 5 minutos para la última serie en la que buscaremos nuestra máxima.


No apta para Principiantes


Me gustaría recalcar que esta es una rutina de fuerza bastante intensa y por lo tanto no es muy recomendada para principiantes, ya que en primer lugar no le podrán sacar todo el partido a este tipo de entrenamiento y además podrían lesionarse muy fácilmente debido a la falta de técnica y experiencia con los hierros.

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La Dieta


Evidentemente la dieta es un factor clave en cualquier tipo de entrenamiento, pero aún lo es más en una rutina de fuerza o en una rutina 5×5, ya que la alimentación es lo que nos proporcionará la fuerza necesaria para poder llevar a cabo cada uno de los duros entrenamientos que componen esta rutina 5×5.

Como complemento de la dieta y para conseguir un extra de energía que nos ayude a enfrentarnos a esta rutina 5×5, podemos recurrir a un pre-entreno como el MYPRE de Myprotein que nos ayudará a superar esta rutina de fuerza con muchas más posibilidades de éxito gracias a su mezcla de potentes ingredientes de primera calidad.

 

Escrito por: Rubén Del Toro, de Musculación Para Principiantes

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Escritora y Experta