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Entrenamiento

Running | Tips para hacer tu plan de entrenamiento completo

Running | Tips para hacer tu plan de entrenamiento completo

El running, pese a convertirse, en una actividad cada vez más practicada por más gente, no todo el mundo lo hace de la forma idónea. No basta con salir a correr. El running es una práctica que requiere de un entrenamiento y una planificación específica para cada uno. Al igual que en muchas otras actividades del ámbito fitness, lo que sirve para uno, no tiene por qué servir para otro.


¿Cómo empezar?


Si hace tiempo que no sales a correr, lo ideal es que empieces haciéndote una prueba de esfuerzo (ergometría) antes de plantearte un sistema de entrenamiento. De esta forma, podrás planificar las sesiones para que se adapten perfectamente a tus capacidades.

Lo recomendable es hacer una prueba de esfuerzo al año (aunque si estás habituado a competir, lo ideal es hacerlo dos semanas antes de comenzar la fase de afinamiento de tu pico de forma).

Si nunca has salido a correr, primero calcula tu Frecuencia Cardíaca Máxima (FCMáxima). Puedes calcularla siguiendo la siguiente fórmula: “FCmax = 220 – edad” (las mujeres pueden utilizar 225-edad, debido a que suelen tener la frecuencia cardíaca más alta), y corre al 60-70% de intensidad. Si aun así, salir a correr te supone demasiado esfuerzo, puedes empezar caminando, luego trotando y a la sexta o séptima semana comenzar a correr.

Para los avanzados, podéis calcular vuestra FCmax con:

  • Hombres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)
  • Mujeres: FCmax = 209 – (0,7 x edad)

Dieta y descanso son fundamentales a la hora de ser más eficiente y observar resultados. Duerme entre siete y ocho horas al día. Si no estás descansado, mejor no entrenes. En cuanto a la dieta, procura hidratarte bien tanto los días de entrenamiento como los de descanso, intensificando la ingesta de frutas y verduras y disminuyendo la cantidad de carne frente a la de pescado. Es muy recomendable tomar legumbres, pues te aportan glucosa, la cual retrasará la aparición de la fatiga.

plan de entrenamiento para correr


Objetivos


Es muy importante que tengamos claro cuál es la finalidad de que practiquemos running. Mientras que unos querrán ganar resistencia, otros querrán ganar velocidad. No caigas en el error de sprintar un día y correr grandes distancias otro, pues carecería de sentido. Ten claros tus objetivos y basa tu plan de entrenamiento según esos objetivos.

No obstante, sí es una buena idea que hagas un tramo del recorrido a toda velocidad, ya que de esta forma mejorarás fuerza, frecuencia de zancada y capacidad respiratoria. Procura hacerlo al final de las sesiones más suaves, durante no más de 200 metros.

  • Velocidad: Si quieres correr en poco tiempo, no caigas en el error de hacer cada vez más y más kilómetros. Así bajarás tu rendimiento y estarás destinando parte de tu energía a ampliar tu resistencia. Puedes realizar una sesión donde entrenes al 80-90% de tu FCmax. Si quieres ir al 100%, procura no estar más de 5 minutos, pues lo único que conseguiremos será aumentar el riesgo de lesión.
  • Resistencia: No sobrecargues tu organismo. No hay que aumentar las distancias a toda costa. Fíate de tu cuerpo, pues sabrás cuándo estás listo para aumentar el número de kilómetros sin sobresaturarlo. Puedes realizar una sesión al 70-80% de tu FCmax.

¿Cuándo y dónde entrenar?


Para un runner de nivel medio, debería ser suficiente con entrenar unos cuatro días a la semana. Si están bien planificados debería ser suficiente. Aun así, es recomendable intercalar el running con otras actividades como natación o bicicleta, pero siempre a un ritmo suave, no los tomes como parte principal del entrenamiento.

Según nuestro objetivo, deberemos prestar atención a dónde entrenamos. Si queremos aumentar nuestra resistencia, podemos correr en la arena de la playa, aprovechar las cuestas de la ciudad o en el propio gimnasio. Si queremos aumentar nuestra velocidad, busca superficies duras, lo más planas posible.

Un buen ejemplo de planificación para comenzar a correr podría ser:

Semana 1

Dia 1

Día 2

Dia 3

1′ corriendo + 2′ andando

(x5 veces)

1′ corriendo + 2′ andando

(x5 veces)

1′ corriendo + 2′ andando

(x6 veces)

Semana 2
Dia 1 Día 2 Dia 3
1’30 corriendo + 2′ andando (x5 veces) 1’30 corriendo + 2′ andando (x4 veces) 1’30 corriendo + 2′ andando (x4 veces)

Semana 3

Dia 1

Día 2

Dia 3

2’30 corriendo + 2′ andando

(x4 veces)

3′ corriendo + 2′ andando

(x5 veces)

3’30 corriendo + 2′ andando

(x4 veces)

Semana 4

Dia 1

Día 2

Dia 3

3’30 corriendo + 2′ andando

(x5 veces)

4′ corriendo + 2′ andando

(x5 veces)

4′ corriendo + 1’30 andando

(x5 veces)

Semana 5

Dia 1

Día 2

Dia 3

4′ corriendo + 1′ andando

(x4 veces)

4′ corriendo + 1′ andando

(x5 veces)

4′ corriendo + 1′ andando

(x6 veces)

Semana 6

Dia 1

Día 2

Dia 3

10′ corriendo + 3′ andando

 (x2 veces)

5′ corriendo + 1′ andando

(x4 veces)

5′ corriendo + 1′ andando

(x5 veces)

Semana 7

Dia 1

Día 2

Dia 3

8′ corriendo + 2′ andando (x3 veces)

8′ corriendo + 1’30 andando (x3 veces)

8′ corriendo + 1′ andando (x3 veces)

Semana 8

Dia 1

Día 2

Dia 3

10′ corriendo + 2′ andando (x2 veces)

10′ corriendo + 1’30 andando (x2 veces)

10′ corriendo + 1′ andando (x2 veces)

Semana 9

Dia 1

Día 2

Dia 3

20′ corriendo + 2′ andando + 10′ corriendo

15′ corriendo + 2′ andando + 15′ corriendo

10′ corriendo + 1′ andando (x3 veces)

Semana 10

Dia 1

Día 2

Dia 3

20′ corriendo + 2′ andando + 15′ corriendo

20′ corriendo + 1′ andando + 10′ corriendo 30′ corriendo

Recuerda: este plan de entrenamiento es orientativo, debes ajustarlo según lo que mejor se adapte a ti, jugando con los tiempos de recuperación y progresando según tu capacidad.

No olvides llevar ropa cómoda, y si la que tienes no te convence, recuerda que puedes encontrar la vestimenta adecuada, tanto para hombre como para mujer, en la web de MyProtein. Encontrarás camisetas, mallas, pantalones, así como demás accesorios que te permitirán convertirte en un auténtico runner.

 

Escrito por Mariano Lambert

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Escritora y Experta


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