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Entrenamiento

Running para Principiantes | Rutina de 4 Semanas para Principiantes

Running para Principiantes | Rutina de 4 Semanas para Principiantes

En lo que se refiere al running, cada uno tiene su manera de practicarlo. Pero cuando estas empezando, ¿Cómo asegurarte de estar haciendo lo correcto? ¿Cómo mantienes la motivación alta una vez que has empezado? En este artículo te mostramos algunos consejos sobre running para principiantes.


Beneficios del Running


El Running no solo es bueno para tu salud cardiovascular y para mantenerte en forma (dos de los aspectos más reconocidos), sino que también puede tener beneficios sobre tu salud de los que no te habías dado cuenta.

En 2009, un estudio confirmó que las personas que practican running durante media hora al día disminuyen a la mitad el riesgo de sufrir cáncer.

Además, el running puede mejorar tu humor, mantener tu concentración y unirse a un club de running puede ayudarte a hacer nuevos amigos, algo muy positivo para tu salud mental y tu bienestar general.

beneficios del running para principiantes

Uno de los grandes mitos sobre el running es que es perjudicial para tus rodillas, pero un estudio de la Asociación para el Estudio y la Investigación de la Artritis confirmó que esto es mentira.

Uniendo todos estos beneficios al hecho de que estarás al aire libre, tendrás unos pulmones y corazón más sanos, estarás más tonificado y quemaras calorías con más facilidad… son razones muy buenas como para darle una oportunidad al running.


Running para principiantes


El primer paso es organizar una rutina. Y no olvides equiparte con ropa cómoda y apta para cualquier tipo de clima y lugar donde decidas practicar. En Myprotein encontrarás una amplia gama de Ropa Deportiva para Hombre y Mujer.

Organizar la rutina en base a unos objetivos es un buen punto de partida. Una distancia recomendada para empezar es de 5 km. Echa un vistazo a ver qué lugares tienes a 5 km de tu casa para escoger el camino a seguir, y si puedes hazte con un compañero de running para un apoyo extra.

Aquí te explicamos una rutina de running simple que puedes utilizar durante cuatro semanas si eres un principiante en esto del running.

rutina de running para principiantes


Rutina de running para principiantes


Semana Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado Domingo
1 Paseo de 10 minutos, correr despacio 5 minutos. Repetir dos veces Descanso Paseo de 5 minutos, correr despacio 5 minutos. Repetir dos veces Descanso Paseo largo (30 minutos) Descanso Paseo de 5 minutos, correr despacio 5 minutos. Repetir dos veces
2 Paseo de 15 minutos, correr 5 minutos, paseo de 15 minutos Descanso Paseo de 10 minutos, correr 5 minutos. Repetir dos veces Descanso Paseo largo (35 minutos) Descanso Paseo de 5 minutos, correr 5 minutos. Repetir 3 veces.
3 Paseo de 10 minutos, correr despacio 10 minutos, paseo de 5 minutos Descanso Paseo de 5 minutos, correr 5 minutos. Repetir 3 veces. Descanso Paseo largo (40 minutos) Descanso Paseo de 15 minutos, correr 10 minutos, paseo de 5 minutos.
4 Paseo de 5 minutos, correr despacio de 10 a 15 minutos, paseo de 5 minutos. Descanso Paseo de 10 minutos, correr 10 minutos, paseo de 5 minutos. Descanso Paseo largo (45 minutos) Descanso Intenta correr 20 minutos (si no puedes: paseo de 10 minutos, correr 10 minutos)

Consejos – Motivación


Una vez que sigas nuestra rutina de 4 semanas para principiantes, la motivación aumentará a medida que vayas viendo los resultados. Pero incluso los profesionales necesitan un pequeño extra de motivación y consejos para ayudarles en su camino.

1. Nutrición

Cuando empiezas a practicar running, es una buena idea echar un vistazo a tu dieta para asegurarte de tomar suficientes calorías y para comenzar a tomar los alimentos correctos.

Es una gran idea utilizar alguna App de running, en la que podrás introducir tu altura y peso para calcular el número de calorías que quemas en cada salida. Es importante controlar la ingesta y gasto de calorías, y tomar estas con los alimentos correctos, no con dulces y snacks.

Los alimentos más recomendados son la batata, el Quorn (u otra alternativa a la carne magra), pasta y cereales integrales, frutas y verduras, y pescados ricos en omega 3 como el salmón. Además, deberás asegurarte de tomar la suficiente cantidad de proteína necesaria y suplementos para mantener tu cuerpo en forma.

alimentación de running para principiantes

2. Motívate tú mismo

Tener un compañero de running, unirte a un club, o correr con alguien en la cinta de al lado; tener a un compañero en la misma situación con el que intercambiar notas y datos es una gran manera de motivarte para conseguir tus objetivos.

Si prefieres correr solo, hay muchas maneras de mantener esa motivación. Hazte con un calendario y marca en él los días que vas practicando. Cuélgalo en algún sitio visible para que no se te olvide, como por ejemplo en la cocina.

Otra manera puede ser marcar tus carreras en Pinterest, tus recorridos, fotos de tus corredores favoritos (la mía es Jess Ennis), para mantenerte motivado.

El tema de las redes sociales es un poco personal, pero si compartes información de tus salidas en Twitter por ejemplo, ten claro que todo el mundo podrá ver lo que publicas. Por ejemplo, si tuiteas ¨Acabo de correr 5 km¨… y tienes muchos amigos en la App Strava, ten en cuenta que la gente podrá comprobar si has salido a correr 5 km, o si en realidad estas en casa viendo un programa de cocina.

Si todo esto falla, prémiate tú mismo a medida que vayas alcanzando tus objetivos

3. Rehabilitación

Calentar antes de empezar un ejercicio, ya sea pasear, correr o cualquier otro ejercicio, y estirar al terminar es importantísimo.

Escuchar a tu cuerpo si sufres agujetas, fatiga o si algo no va bien del todo, es una buena idea también. No des por hecho que éstos vayan a desaparecer por sí solos, y por supuesto no sigas entrenando un musculo con agujetas.

Acudir a un masajista deportivo cualificado es una buena manera de mantener tus músculos a prueba de lesiones. Y cuando empieces a practicar running tres días a la semana o más, prueba con más ejercicios para ejercitar otros músculos y así darles un respiro a los que más entrenas.

rehabilitación en el running


Resumen


El running es un deporte en el que puedes iniciarte sin tener que entrenar mucho y en el que no necesitas invertir mucho dinero para equipamiento, pero tiene unas reglas básicas a seguir: fija un objetivo, organiza tu rutina y aumenta la motivación con compañía. Asegúrate de tener una buena nutrición, calentar antes, estirar después y sobre todo divertirte mucho.

No tienes que ser competitivo a la hora de practicar running, incluso una simple carrera despacito, tu solo en un caluroso día de verano es tan entretenida como intentar batir tu récord de 10 km.

Y si vas a empezar a practicar running en esta época, échale un vistazo a nuestro artículo: Consejos para correr en Invierno, seguro que te será de gran ayuda.

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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