Las flexiones son un ejercicio básico en prácticamente cualquier rutina de peso corporal. Este movimiento permite desarrollar una buena musculatura en el pectoral, los trÃceps y los hombros, ya que son los músculos involucrados principalmente en este ejercicio. Realizar flexiones no supone ningún desafÃo, pero, ¿y si quisiéramos hacer 100 flexiones?
Reto de las 100 Flexiones
Llegar a realizar 100 flexiones es complicado y depende de muchÃsimos factores. En este caso no dependerá únicamente de nuestra resistencia o de nuestra fuerza, sino de ambas. Además, tener en cuenta los factores nutricionales y de composición corporal también será prioritario.
En cualquier caso ten en cuenta que hacer 100 flexiones no se consigue de la noche a la mañana, y que es un proceso que puede llevarte incluso años. Si estás dispuesto a trabajar, estos son los factores que te permitirán llevarlas a cabo.
1. Reto de las 100 Flexiones – La Fuerza
Para llegar a conseguir realizar tal cantidad de flexiones necesitaremos ser capaces de mover grandes pesos. Para esto tendremos que recurrir al entrenamiento periodizado, que incluya progresión de cargas y descansos planificados ya sean de forma activa o pasiva.
Lo óptimo será ganar fuerza en todos los movimientos, aunque de forma prioritaria deberÃamos centrarnos en el press banca y los fondos, y en un segundo plano también en el press militar. Ganar fuerza en estos ejercicios hará que los músculos implicados en las flexiones trabajen cada vez de manera más eficiente.
2. Reto de las 100 Flexiones – La Resistencia
La resistencia también es algo importante. En este caso el ejercicio cardiovascular es secundario. Lo que deberÃamos tratar de conseguir es aumentar el número de flexiones que somos capaces de realizar en cada serie. Para ello deberÃamos combinar los entrenamientos de resistencia con los de fuerza, ya que ser más eficiente en un movimiento junto con ser más resistente a la fatiga será la clave del reto.
3. Reto de las 100 Flexiones – La Alimentación
La alimentación será otro pilar fundamental dentro del reto. Para llevar a cabo este reto será fundamental que los depósitos de glucógeno, que es la forma en la que nuestros músculos almacenan la energÃa, estén llenos.
Esto se consigue con una carga de carbohidratos durante al menos uno o dos dÃas previos al reto. La clave será elegir alimentos altos en hidratos de carbono como cereales, pasta, pan, frutas (sobre todo las deshidratadas), legumbres…
Suplementarnos con creatina y con beta-alanina también puede ayudarnos. La primera nos ayudará a ganar fuerza sobre todo durante las primeras repeticiones, y la segunda nos ayudará una vez estemos más fatigados, ya que su efecto es considerable sobre todo ante esfuerzos mayores a un minuto. (1, 2)
4. Reto de las 100 Flexiones – Composición Corporal
Nuestra composición corporal, es decir, nuestra forma fÃsica, también va a ser muy importante. Un músculo más grande es capaz de retener una cantidad mayor de glucógeno, lo que se traduce en energÃa durante más tiempo. Además, una elevada cantidad de grasa nos hará más difÃcil levantar nuestro propio cuerpo.
Es posible que esto no se note mucho en las primeras repeticiones, pero en un reto de esta duración sà que supondrá un beneficio adicional que nuestra musculatura sea lo más grande y tenga la menor cantidad de grasa posible.
Conclusión
Realizar 100 flexiones no es nada fácil, y supone un verdadero reto para cualquier persona. No deberÃamos tomarnos la preparación para conseguirlo a la ligera y si realmente queremos conseguirlo deberemos prestar atención a los 4 factores comentados previamente; la fuerza, la resistencia, la alimentación y la composición corporal.
Escrito por Guille Andreu Robles
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Referencias:
1: Becque M, Lochmann J, Melrose D. Effects of oral creatine supplementation on muscular strength and body composition. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2000;32(3):654-658.
2:Â Hobson R, Saunders B, Ball G, Harris R, Sale C. Effects of ?-alanine supplementation on exercise performance: a meta-analysis. Amino Acids. 2012;43(1):25-37.
