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Entrenamiento

Tips de Recuperación para Corredores: Lesiones de Rodilla y Pies

En esta época del año, las malas condiciones atmosféricas pueden aumentar el riesgo de sufrir lesiones indeseables cuando se sale a hacer running. No dejes que un resbalón dificulte tu entrenamiento al aire libre. ¡Aprovechad estos consejos para una rápida recuperación para que podáis volver a entrenar cuanto antes de forma segura!

Cuando sufres una lesión, lo primero que quieres es volver a entrenar de forma normal lo antes posible. Por este motivo es efectivo hacer un plan. Proponemos hacer un protocolo de lesiones cuando sufrimos una, de manera que prioricemos lo importante y cubramos todas las zonas., La forma de abordar una lesión debe ser la misma durante todo el año, independientemente del clima.


Protocolo de lesiones


 

  • Primeros auxilios: Sigue todas las pautas recomendadas para el cuidado inmediato de lesiones. Pregúntate: ¿Necesito ver a un médico o a un especialista? ¿Puedo hacerme cargo de la lesión en casa? Combinar descanso, hielo, compresión y elevación es normalmente la solución cuando se trata de lesiones en los tejidos blandos. Siempre se debe consultar a un médico o a un farmacéutico antes de tomar cualquier medicamento.
  • Evalúa el problema y sus posibles causas. Las lesiones son indicadores claros de que algo no está funcionando como debería. ¿Cómo y por qué me he lesionado? ¿Existe alguna otra causa?
  • Revista tu mecánica de movimiento. Muchos runners deberían revisar su mecánica de movimiento y sus patrones de sentadilla y marcha, o tener un experto que les aconseje.
  • Revisa siempre los tejidos musculares afectados, de arriba a abajo. Recuerda – el dolor en la parte inferior de la espalda, por ejemplo, puede ser debido a un problema en los pies o en la corva. A menudo, un enfoque holístico produce los mejores resultados.
  • Un masaje en el tejido blando y un entrenamiento suave son buenas técnicas para crear holgura en los tejidos que rodean la lesión y así promover la curación y aliviar el dolor, mientras se trabaja en combatir la raíz del problema.
  • Empieza con los ejercicios de rehabilitación tan pronto como veas que son seguros (siempre bajo la recomendación de un fisioterapeuta o un especialista) y continúa progresando mientras sea conveniente. La lesión puede ser un problema a corto plazo, pero una vez que estás listo para volver a entrenar, mucho de tu esfuerzo irá destinado a prevenir que las lesiones viejas vuelvan o que emerjan otras nuevas. Puedes comenzar con ejercicios físicos muy básicos, e ir progresando en el tiempo. 

rodilla corredor lesión


Técnicas de Movimiento


Hay una serie de técnicas a tu disposición para ayudarte a evaluar las causas de las lesiones durante el proceso de rehabilitación.

Estos seis movimientos que explicamos a continuación son tremendamente eficaces para identificar la técnica incorrecta o insegura para identificar los patrones que puedan conducir o que provienen de una lesión.

Muchos de ellos se utilizan como estiramientos o ejercicios de rehabilitación en sí mismos, por lo que se convertirán en una herramienta muy útil en el proceso de recuperación y futuro entrenamiento.

Antes de embarcarte en cualquier programa de ejercicios, consulta a un médico (y a un fisioterapeuta) para asegurarte de que lo tienes todo claro.

rodilla corredor lesión


1 – Test de la Sentadilla de Arranque


Debes ser capaz de equilibrarte cómodamente en la parte inferior de la sentadilla, con los pies planos en el suelo, rodillas alineadas con los dedos de los pies, y sin una flexión espinal excesiva. Intentar usar esta posición como estiramiento, y acumula unos pocos minutos al día en esta posición. Puedes doblarte, inclinarte o girarte para mejorar tu equilibrio.

sentadilla


2 – Técnica Test de la Sentadilla con Caja


Conforme vas haciendo la sentadilla (intenta colocar detrás tuya una caja, no superior a la altura de las rodillas), debes ser capaz de mantener la columna neutral, manteniendo las rodillas alineadas o apuntando hacia afuera de los dedos. Revisa los tobillos – ¿Te molestan al mover las rodillas? ¿Están tus pies firmes sobre el suelo? No debes necesitar inclinarte hacia adelante en exceso, o de levantar los talones para realizar este movimiento.


3 – Prueba Test de Reposo de Kendo


Es una gran prueba para el movimiento del tobillo, así como para la flexión de la rodilla. También sirve como estiramiento para los tobillos, espinillas y cuádriceps. ¿Puedes sentarte erguido en esta posición con las rodillas juntas? ¿Y recostarse con las manos apoyadas en el suelo?


4 – Test de Dedos de Pies y Rodillas


Parecido al test de reposo de Kendo y a un brillante test de flexibilidad para las puntas de los pies, lo que tiene un impacto sorprendente en la técnica del running y en la salud de los tejidos que rodean la lesión. También es un estiramiento extremadamente eficaz.


5 – Test postural


Mientras estás de pie, el arco del pie no debe estar en contacto con el suelo, con las rodillas apuntando en la dirección del dedo mediano del pie. Por un lado debes ver si la pelvis permanece neutral, y si la caja torácica está equilibrada directamente sobre ella. Los hombros deben estar en posición natural. Mira hacia adelante de forma que la barbilla esté nivelada con el suelo.

entrenador personal


Prueba a Andar/Correr


Contrariamente a la creencia popular, no hay un estilo de ejecución “perfecto”. Echa un vistazo a Usain Bolt, por ejemplo. “Ineficientemente”, balancea sus caderas y es mucho más alto que un velocista normal, y sin embargo es el corredor más rápido de todos los tiempos.

Tu paso puede describir la forma de andar o correr. Ya sea golpeando el talón o abriendo los brazos, hay algunas directrices aproximadas a seguir con respecto a la posición del cuerpo al correr:

  • Pregúntate si el cambio de estación te afecta a la forma de correr. Nuestra forma de movernos es distinta en superficies frías y resbaladizas que en tierras lodosas y fangosas.
  • Pisa ligeramente. Demasiado impacto puede ser perjudicial para las articulaciones. Si golpeas muy fuerte o aplastas el talón, cambia de técnica. A mucha gente le vendría muy bien hacer la pisada más cerca del medio pié.
  • El arco el pie no debe estar en contacto con el suelo. Este pequeño fallo puede afectar a numerosas articulaciones y tejidos que se encuentren en la parte superior del cuerpo.
  • Mantén las rodillas alineadas. Las rodillas tienden a balancearse hacia adentro (conocido como el genu valgo) y supone un problema común, dañino y reparable.
  • La columna vertebral, pelvis y caja torácica deben ser más o menos neutrales a la hora de rotar el tronco. Correr en una postura extremadamente rígida es un problema en sí mismo. Si no permites ningún movimiento de la columna, puedes sufrir un problema de excesiva flexión/extensión/oscilación lateral o rotación.
  • Si no estás seguro, ¡pregunta a un profesional! Pero recuerda, un profesional no es alguien que te vende unas zapatillas para correr. Encuentra a un experto que entienda de biomecánica y con el que puedas hablar sobre tu entrenamiento y tu historial de lesiones. 

Cada una de estas fases tiene una relevancia especial y pueden aplicarse en distintas situaciones. Para completar tu información, hemos enumerado las seis lesiones más comunes que sufren los corredores durante el invierno. Siempre usamos un protocolo de lesiones (el que explicamos arriba) para proponer un plan de rehabilitación.

ritmo de carrera


Conclusión


No hay mejor sensación en invierno que sentir el aire fresco en los pulmones y la sensación de calentarse los dedos de las manos y los pies después de correr al aire libre.

Recuerda hacer ejercicio de forma segura, no permitas que una lesión se interponga en tu temporada de entrenamiento.

¡Descansa, recupérate y vuelve a empezar de nuevo!

 

Traducido por Mariano Lambert

 

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