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Entrenamiento

¿Qué es el Parkrun y Cómo correr tus 5km más rápido?

El Parkrun es considerado por muchos uno de los mejores inventos en el mundo del deporte de los últimos 100 años. Se trata de una carrera de 5km gratuita que empieza a las 9 de la mañana todos los sábados en más de 500 parques de Reino Unido y otros 750 parques de todo el mundo. Es una forma de incentivar al competitivo a competir, y los novatos a empezar.

Es una forma fantástica de correr, mejorar tu salud al aire libre y además, es una actividad excelente para dar comienzo al fin de semana. Parkrun cuenta con más de 1 millón de corredores inscritos.


Qué es el Parkrun


Independientemente de si estás empezando a correr, entrenas para hacer una carrera de 10km, media maratón, un maratón o más distancia, puedes utilizar Parkrun de distinta forma para sacar el máximo partido de este concepto.

Pero, ¿cómo conseguir ir más rápido?

Una vez que hayas iniciado sesión, impreso tu código de barras y hayas ido un par de veces, irás por buen camino; sobre todo si tu punto de partida era el sofá. Sin embargo, a medida que avanzas en la curva de progresión, necesitarás técnicas para mejorar.

Por eso, hemos hablado con los atletas olímpicos de Myprotein: Andrew Butchart, Andy Vernon y Jonathan Davies, para conocer sus sesiones favoritas o clave para estar en plena forma para los 5km, ya partas de una marca de 15 minutos o de 45 minutos.

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Factores clave a tener en cuenta para correr 5km


  1. La carrera de 5km es el 90% aeróbica; tu resistencia base es un factor importante para concluir con éxito los 5km. Las tiradas largas y las carreras continuas cerca del umbral son vitales.
  2. Sesiones de VO2 Max. La velocidad que puedes mantener durante 7 minutos es un factor clave que determina el éxito en los 5km: un corredor bien entrenado puede aguantar al 90-95% de su VO2 máximo durante los 5km. Las sesiones de umbral, como 6 x 1km u 8 x 800m, se pueden variar para que no caer en la rutina. A mí me gustan las “devil reps”, 6 x 666m con 1 minuto de descanso entre repeticiones, ¡me ayudan a sacar al rebelde que llevo dentro!
  3. Las sesiones de velocidad y una buena biomecánica/postura hará que te sea mucho más fácil controlar el ritmo de la carrera, sentirte cómodo mientras correr y acabar más rápido.

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¿Qué hacen los profesionales de Myprotein? ¿Cómo consiguen ser los mejores?


Andy Vernon: (Su mejor marca de temporada es 13:26. Cuenta con una plata y un bronce en el Campeonato Europeo en Zurich en 2014, es decir, no es un novato en los grandes escenarios y aporta experiencia al joven equipo británico).

Sesiones clave: 4 x 2km en pista a 60 segundos la vuelta, reduciendo la velocidad para terminar a 62 segundos por vuelta.

– Andy y su entrenador son excelentes simulando la fatiga de carrera, por lo que empieza fuerte en las primeras vueltas para llegar cansado a las últimas 5, en las que se concentra en mantener una buena postura y el ritmo para llegar a la meta. Según afirma Andy, “es una sesión clave para ver cómo estás”.

– Andy es muy estricto con los estiramientos para calentar y para terminar sus sesiones y se preocupa por la alimentación, lo que le ayuda a mejorar cada día.

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Andrew Butchart: (Mejor marca 13:13, superando el record de Escocia. Esto le aseguró un billete a Río con el equipo británico).

Después de unos 15-20 minutos de carrera progresiva, su sesión favorita son series de 16 x 1 minuto a ritmo de carrera de 5km con 1 minuto de trote suave entre repeticiones. El volumen de kilómetros total de la sesión suele ser de 10km y el objetivo es correr a ritmo de carrera e ir recuperando bien en los descansos. Así sabe cuál es su nivel de forma física.

Jonathan Davies: (Mejor tiempo de temporada 13:23 que lo coloca en el puesto 7 de los mejores tiempos de atletas Sub 23)

Sin duda, Jonathan tiene un gran potencial y ya destaca en varias superficies (pista, carretera y campo a través). Jonathan está centrado en su entrenamiento y en la recuperación para poder seguir mejorando.

Para prepararse los 5km, Jonathan hace series: varias semanas antes de la carrera, 4 x 1.5km con 3 minutos de descanso. Cuando se acerca la fecha del evento, realiza sesiones de 8 x 800 m con 2 minutos de descanso entre repeticiones como sesión de puesta a punto.

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¡Toma nota!


¡Pásalo bien! En España aún no ha aterrizado el concepto de “parkrun”, pero tienes la oportunidad de irte al parque de tu barrio y correr esos 5km siempre que puedas. Si quieres ganar velocidad y estar más en forma, sigue las sesiones clave de nuestros embajadores para conseguir tus objetivos.

Si tienes alguna duda sobre el parkrun, pregúntanos y deja tu comentario.

 

Traducido por Lee Grantham

 

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Escritora y Experta


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