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Entrenamiento

¿Puedo acelerar mi metabolismo para bajar de peso?

Esto es algo que escucho muy a menudo y, aunque un “metabolismo lento” puede hacer más difícil la perdida de grasa, probablemente no es por las razones que tu piensas. Pero antes de entrar de lleno, quiero hablar sobre el metabolismo.

El metabolismo es esencialmente todas las reacciones químicas en las células de tu cuerpo que sustentan los procesos corporales; como la respiración, descomponer los alimentos y el movimiento.

Estos procesos metabólicos requieren energía, y si se consume menos energía de la que se necesita para estos procesos, se tendrá una pérdida total de las reservas de energía del cuerpo (por ejemplo: la grasa corporal) para compensar.

La energía necesaria para estas funciones determina tu tasa metabólica y esta se divide en tres secciones:

1) La tasa metabólica basal

La energía utilizada en reposo absoluto. Por ejemplo, sentarse en la cama todo el día sin moverse, comer o beber.

2) El efecto térmico de los alimentos (TEF)

Gasto de energía después de comer debido a la digestión, la absorción y el almacenamiento de combustible.

3) Actividad termogénesis

Dividido en la termogénesis de la actividad del ejercicio, que es la energía utilizada durante el ejercicio con propósito, como la práctica del deporte o el levantamiento de pesas y la falta de termogénesis de la actividad del ejercicio, que representa todas las otras actividades como caminar y el mantenimiento de la postura.


¿Es la falta de pérdida de grasa, causada por un metabolismo lento?

Como he explicado antes, en el nivel más fundamental, la pérdida de grasa se consigue principalmente cuando se come menos calorías que el cuerpo gasta.

Lo que estamos tratando en este artículo es el otro lado de los gastos de la ecuación y es comprensible que a menos gasto/tasa metabólica, la pérdida de grasa será más difícil, ya que se tendrá que comer menos (en términos de energía) para crear un déficit de calorías.

Tasa metabólica basal

La cosa es que, cuando las personas dicen que tienen un metabolismo lento, a menudo se hace referencia a un metabolismo basal más bajo (es decir: la tasa metabólica basal / TMB).

El BMR no varía enormemente entre las personas cuando el peso corporal se controla (es decir: dos personas que pesan 80 kg lo más probable es que tengan BMRs relativamente similares) a menos que se tenga ciertos problemas de salud.

Eso deja el efecto térmico de los alimentos (TEF) y la actividad por termogénesis.

Efecto térmico de los alimentos (TEF)

TEF es en general bastante bajo (5-10% del metabolismo en general) y, aunque, obviamente, varía dependiendo de la cantidad y lo que se come (por ejemplo: proteínas queman más energía para ser procesados ​​que los carbohidratos y grasas), por lo que generalmente no causa mucha variación en la tasa metabólica total.

acelerar el metabolismo

Termogénesis por actividad

La termogénesis por actividad, contrariamente, puede variar enormemente entre individuos dependiendo de su trabajo, actividades y potencialmente la genética (por nombrar algunos).

Como he dicho anteriormente, la termogénesis por actividad, se divide en termogénesis por actividad de ejercicio (EAT) y termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT).

Obviamente, ir al gimnasio y hacer ejercicio aumentará el metabolismo/cantidad total de energía que se gasta. Así que si no se hace ejercicio, el metabolismo será “más lento”, por lo que no es extraño que se necesite hacer ejercicio.

Esto ayudará a aumentar el metabolismo/gasto de energía, que en última instancia podrá ayudar a que se logre un déficit de energía

Nota: hay que tener en cuenta que a diferencia de los atletas profesionales que entrenan en abundancia y gastan enormes cantidades de energía como resultado del ejercicio, la mayoría de nosotros entrenamos alrededor de 1 hora en cada sesión de 3 a 5 veces por semana. (Alrededor de 100 a 500 kcal por sesión dependiendo de lo que está haciendo).

Por lo tanto, aunque el ejercicio es importante para mantener un metabolismo alto, este no influirá de forma masiva, por lo que es muy importante tomar en cuenta también la cantidad y tipo de alimentos que se consumen.

Termogénesis por actividad sin ejercicio (NEAT)

Por otro lado, la termogénesis por actividad (NEAT), con frecuencia es ignorada cuando se trata de la pérdida de grasa.

Esta puede causar una enorme variación en la tasa metabólica general y esta podría ser la razón principal por la que está luchando para eliminar la grasa.

En última instancia, se cuanta toda la energía que gastamos en actividades que no son el ejercicio. Esto incluye desde la energía que utilizan nuestros músculos para mantenernos sentados en posición vertical o la energía utilizada para caminar por las tiendas.

Aquí un gráfico que demuestra cómo diferentes formas de NEAT influencian nuestro metabolismo.

Como se puede observar, al caminar o subir escaleras se gastará mucha más energía que sentarse durante todo el día (que puede parecer un punto obvio).

Por desgracia, en muchos puestos de trabajo pasamos la mayor parte del día se sentados. Si esto se combina con la conducción del auto, seguido por un descanso en sofá al final del día, el NEAT va a ser bastante bajo.

¿Cómo aumentar el NEAT?

Pasar el tiempo fuera del trabajo: Por ejemplo, caminar hacia y desde el trabajo o alrededor de un parque.

Hacer quehaceres de la casa: Por ejemplo pararse a lavar los platos en lugar de utilizar la máquina.

Siguiendo los ejemplos anteriores, el NEAT podría aumentar considerablemente. Para demostrar esto, un estudio realizado por Levine señala que la diferencia entre estar sentado frente a la televisión durante 6 horas o hacer una actividad de 1 a 2 kilómetros durante el mismo período de tiempo es de 750 a 1125 kcal.

A pesar de que caminar durante 6 horas es muy poco realista para muchas personas, esto muestra cuán drásticamente el NEAT puede influir en el metabolismo/energía gastada. De hecho, el NEAT puede variar hasta en un 2000 kcal entre las personas.

Piense que un hombre que es capaz de comer todo lo que deseas sin subir de peso, es probablemente por que pasa la mayor parte del tiempo activo y no sentado frente al televisor.

Conclusión

Un “metabolismo lento” seguramente puede hacer la pérdida de peso difícil.  Pero no es probable que sea debido al bajo metabolismo basal, si no a los bajos niveles de actividad y/o ejercicio.

Afortunadamente, estas cosas fácilmente se puede trabajar al pasar más tiempo de pie y moviéndose más. ¡Pequeños cambios en tu estilo de vida siempre son positivos!

Nuestros artículos están redactados con fines educativos e informativos, jamás deberán tomarse como una consulta médica. Si fuera necesario, en su lugar visite a su médico o a un profesional antes de comenzar a utilizar suplementos o hacer cambios en su dieta.

Escrito por Tommy Cole


Levine JA, Eberhardt NL, Jensen MD. Role of nonexercise activity thermogenesis in resistance to fat gain in humans. Science. 1999 Jan 8;283(5399):212-4.

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