Entrenamiento

PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIETO: SOBRECARGA

Hemos hablado de diferentes aspectos a tener en cuenta a la hora de planificar nuestro entrenamiento y maximizar los resultados pero quizás hemos olvidado lo más básico e importante: Los principios del entrenamiento.

En esta entrada vamos a hablar de uno de estos principios, concretamente, el principio de sobrecarga.

Para conseguir adaptaciones positivas en el estado físico de un sujeto es necesaria la aplicación de una sobrecarga.

La adaptación positiva al entrenamiento sucederá solo si la magnitud de la carga de entrenamiento es superior a la que utilizamos normalmente. Es decir, nosotros cuando entrenamos tenemos dos vías para producir una adaptación positiva (un rendimiento superior). Una vía consiste en aumentar la carga de trabajo (intensidad y/o volumen) mientras empleamos el mismo ejercicio y la otra vía consistiría en cambiar el ejercicio a realizar.

Si un sujeto realiza un ejercicio estándar con la misma carga de entrenamiento durante un largo período de tiempo no se producirán adaptaciones adicionales y su nivel de rendimiento no cambiará significativamente. Por otro lado si la carga de entrenamiento es muy leve puede producirse un desentrenamiento, es decir un descenso del rendimiento del sujeto.

En atletas de élite, gran parte de las mejoras producidas por el entrenamiento pueden perderse en cuestión de semanas o incluso días si el atleta deja de entrenar. Durante períodos de competición, un atleta de élite no puede estar más de 3 días consecutivos sin realizar ningún tipo de entrenamiento/ejercicio.

 

Dicho todo esto, podemos establecer una clasificación de las cargas de entrenamiento en función de su magnitud:

– Estimulantes: cuando la carga de trabajo es superior a los niveles estándar y probablemente se produzca una adaptación positiva.

– De mantenimiento: La carga de trabajo se mantiene dentro de los niveles estándar y por lo tanto se mantiene el rendimiento.

– De desentrenamiento: La carga de trabajo es inferior a los niveles normales o estándar y se produce una disminución del rendimiento y/o de las capacidades funcionales del sujeto.

 

Veamos un ejemplo para que quede todo más claro:

Imaginad 3 atletas que poseen niveles equivalentes de fuerza cada uno, de tal manera que pueden realizar un levantamiento de 57,5kg en remo (1RM).

Ellos empiezan a entrenar realizando una serie hasta el fallo con 50kg. Después de un tiempo los atletas han conseguido mejorar su rendimiento (adaptación positiva) y pueden realizar un levantamiento con 60kg (1RM). Aun así siguen con el mismo entrenamiento y pasado un tiempo se dan cuenta de que no han conseguido mejorar su rendimiento, puesto que la carga se ha convertido en “de mantenimiento”, por ello su rendimiento se mantiene intacto.

A partir de aquí cada uno toma una decisión, de tal forma que uno decide aumentar la carga de entrenamiento (peso levantado, número de series y número de repeticiones por serie) y consigue aumentar su rendimiento (la carga resultó ser estimulante).

Otro atleta decidió mantener el mismo entrenamiento y su rendimiento no se vio aumentado ni disminuido (mantenimiento).  El tercer atleta decidió disminuir la carga de entrenamiento y por lo tanto su fuerza disminuyó (desentrenamiento).

 

RESUMEN

Es necesario mantener un incremento constante de la carga de entrenamiento para conseguir adaptaciones positivas, es decir que nuestro entrenamiento en el gimnasio sea progresivo. Cuando nuestros niveles de fuerza aumentan, las cargas de entrenamiento que usemos deben aumentar también si queremos progresar.

Un levantador de peso de élite levanta a lo largo del año un total de 5mil toneladas de peso más o menos mientras que un aficionado levanta la décima o duodécima parte de un levantador de élite al año.

 

Francisco Fidalgo Clemente Entrenador oficial Myprotein
Síguelo en twitter: @francescole55
Y Facebook: Francisco Fidalgo Clemente

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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