Entrenamiento

Prevención de Lesiones | Isquiotibiales, Abductores y Abdomen

La gran mayoría de las lesiones en corredores pueden ser atribuidas a aumentar la distancia, el ritmo, o a entrenar con una frecuencia más elevada de la que el cuerpo puede asumir, y lo mejor que se puede hacer es trabajar la prevención de lesiones.

El riesgo de sufrir una lesión por sobreesfuerzo puede reducirse con estas técnicas.

Los runners con los que trabajo en la clínica son, sin duda alguna, grandes trabajadores y pueden sentirse muy frustrados cuando su entrenamiento se aplaza por una lesión por sobre esfuerzo.

Esto puede derivar en un retorno precipitado a las competiciones o la tentación de forzar el cuerpo, ambas pueden tener consecuencias fatales. Resulta mucho mejor evitar una lesión. Aquí hay algunos consejos de cómo podemos mantenernos en las mejores condiciones posibles.

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Entrenar Antes de un Evento


El riesgo de sufrir una lesión aumenta en el periodo de entrenamiento previo a la competición, ya que resulta tentador aumentar la intensidad y la frecuencia del entrenamiento de cara a sentirse mejor preparado para el evento en cuestión. Es fundamental recurrir a la prevención de lesiones y hay un par de razones sobre por qué esto puede conllevar a una lesión.

Primero

Algunos runners se preparan para carreras de larga distancia demasiado tarde, y se encuentran un punto donde tienen que hacer un plan de entrenamiento de 6 semanas antes de la competición.

Cuando le exigimos más esfuerzo a nuestro cuerpo, ciertos tejidos tienen dificultades para adaptarse a estos cambios. Esto le ocurre especialmente a los tendones y esos cambios pueden derivar en una tendinitis si no se controla correctamente. La tendinitis se produce cuando el tendón hace un esfuerzo superior a la recuperación que puede asumir, produciéndose micro-desgarros en el tejido e inflamación.

✓ El influjo de inflamaciones en el área afectada puede derivar en un dolor persistente alrededor del tendón, que puede ser lo suficientemente grave como para detener el entrenamiento. Por esta razón, siempre recomiendo a los runners empezar planificando su programa de entrenamiento unos 4 meses antes del evento.

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Segundo

Runners deben escoger entre mejorar su velocidad, mejorar la distancia y entrenar su frecuencia de entrenamiento. Mientras que jugamos con una de esas variables es suficiente para conseguir mejoras en el rendimiento, el cambio de las tres al mismo tiempo puede llevar al atleta a sufrir una lesión, ya que el cuerpo no tiene el suficiente tiempo para manejar todo ese aumento de demanda que se requiere.

✓ Como norma general, está ampliamente aceptado que mejorando solo una de estas variables en aproximadamente un 10% podemos mejorar el rendimiento a la vez que disminuimos el riesgo de desarrollar una lesión.

corredor


Desequilibrios de Fuerza


Un precursor muy común de algunas lesiones por correr radica en los equilibrios de fuerza, no sólo en los miembros inferiores, sino también en el tronco. Una zona de debilidad muy común en los runners son las caderas – especialmente el glúteo mediano y menor. Además, no recurrir a la prevención de lesiones es un error.

Estos músculos ubicados en la parte lateral superior de la cadera son los principales responsables de la abducción y media rotación del fémur (parte superior de la pierna). Debido a su acción principal de mantener las rodillas separadas durante la carrera, si hay una debilidad en este grupo de músculos, las rodillas pueden llegar a doblarse hacia el interior (en valgo).

Esta posición fuerza la rodilla, lo que conlleva a un aumento de la presión en la parte media de la estructura articular y, si un atleta corre durante un periodo extendido de tiempo con este esfuerzo sobre sus rodillas puede desarrollar dolor en esta articulación.

tendinitis de rodilla


Fortalecer las Zonas Débiles


Abductores

Hay muchas formas de fortalecer los abductores de forma concentrada, pero mi ejercicio preferido para este grupo muscular es:

✓ Realizar sentadillas con una cuerda elástica/cinta de resistencia atada fuertemente alrededor de las rodillas.

Esto significa que durante el ejercicio los abductores están bajo constante tensión ya que la banda evita que se separen las rodillas. Para aumentar la dificultad de este ejercicio, puedes sujetar un par de mancuernas para añadirle resistencia.

Isquiotibiales

Especialmente para corredores que también entrenan fuerza, un desequilibrio de fuerza puede apreciarse entre el cuádriceps y el isquiotibial. Este desequilibrio puede provocarle al runner una lesión del ligamento cruzado anterior (LCA), ya que la fuerza del cuádriceps es mucho mayor que la del isquiotibial, por lo que la tibia se desplaza fuera de los límites del ligamento.

Una buena forma de fortalecer el isquiotibial seria:

✓ Peso muerto con las piernas rectas y curl nórdico. Como estos tendones se componen predominantemente de fibras musculares de contracción rápida, lo mejor es entrenarlos con ejercicios de carga alta y bajas repeticiones. Es muy importante trabajar la prevención de lesiones en esta zona.

peso muerto

Core

Otra zona con un potencial de debilidad que puede ocasionarnos problemas durante los regímenes de entrenamiento es el core. El core comprende principalmente los músculos de la zona baja abdominal, que actúan como una especie de corset dinámico para mantener el control del tronco. Los miembros superiores e inferiores han demostrado que funcionan mejor cuando tienen una base estable sobre la que operar.

En un experimento con 5000 corredores, se observó que aumentando la fuerza del core se mejoraba el tiempo de carrera (Sato & Mokha, 2009). El core debe entrenarse conjuntamente, tanto dinámica como estáticamente para mejorar el rendimiento de carrera (Fredericson & Moore, 2005).

✓ Unas buenas opciones para mejorar estáticamente la fuerza del core puede ser planchas y planchas laterales, y ello puede progresar levantando brazos y piernas alternamente.

✓ Rotaciones utilizando balones medicinales o cables de forma controlada puede ayudarte a fortalecer dinámicamente el core.

plancha lateral


Las Mejores Zapatillas para Correr


Muchos clientes que quieren volver a correr me preguntan sobre diferentes tipos de zapatillas – si existe un modelo superior a otro, o si merece la pena gastar más dinero en zapatillas hechas a medida.

Richard et al., (2009) revisó varios ensayos y pruebas sistemáticas que investigaban los efectos de correr sobre los pies y el porcentaje de riesgo de lesión, el rendimiento y la salud en general. Encontraron que no había ningún ensayo que demostrase que un zapato fuera mejor que otro.

Por esta razón, sólo ante evidencias sólidas obtenidas de resultados objetivos, continuaré diciéndoles a mis clientes que el mejor zapato para correr es el más cómodo y el que mejor se adapta a la prevención de lesiones.

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Conclusión


  • Planifica bien y con tiempo tu evento, de manera que no vayas apurado en tu entrenamiento.
  • Manipula únicamente una variable (distancia, intensidad o frecuencia), como mucho un 10%.
  • Entrena los músculos de la cadera y presta especial atención a los isquiotibiales.
  • Entrena estática y dinámicamente el core para mejorar el rendimiento de la carrera.
  • Usa zapatos cómodos en lugar de zapatos caros.
  • Manténte hidratado todo el tiempo, tanto durante el entrenamiento como en la competición.
  • La prevención de lesiones es mucho más importante que la recuperación de estas.

Escrito por Mariano Lambert

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Escritora y Experta


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