Entrenamiento

Consejos para Ponerse en Forma en Casa

La clave para conseguir ponerse en forma en casa es tener un plan y seguirlo. Aquí tenéis algunos ejercicios para realizar en casa y facilitarte el camino.

Nota: Si decides agregar pesos a la siguiente sesión de peso corporal para ponerse en forma en casa, siempre realiza 1-2 como calentamiento con un peso ligero antes de iniciar el ejercicio principal, para asegurar que los músculos están trabajando en coordinación. Esto ayudará a prevenir las lesiones musculares y lesiones en el largo plazo.


Cómo Ponerse en Forma en Casa


# 1 Sentadillas

El primer ejercicio para ponerse en forma en casa y además muy importante son las sentadillas. Los músculos que trabajamos con este ejercicio son los isquiotibiales, cuádriceps y glúteos.

✓ Párate con los pies al ancho de hombros (un toque más amplio también está bien). Debes contraer los músculos abdominales y bajar lentamente con tus rodillas en un ángulo de 90 grados (muslos paralelos con el suelo), asegurando que tus rodillas se mantienen por encima de los tobillos.

✓ Mantén la posición durante 1-2 segundos y empieza a subir de nuevo.

✓ También puedes realizar este ejercicio, con pesas para aumentar la dificultad.

Completa 3 series de 15-20 repeticiones

sentadillas

# 2 Pull Vertical

Los músculos trabajados con este ejercicio son las dorsales y trapecios (grandes grupos musculares de la espalda).

✓ Coloca los pies a ambos lados de una estructura vertical (como una puerta o una máquina de gran tamaño en el gimnasio), agárrate a la estructura por cada lado e inclínate hacia atrás hasta que los brazos estén completamente extendidos.

✓ A continuación, empieza a tirar de tu cuerpo de nuevo hacia la puerta hasta que estés en posición vertical. Asegúrate de mantener los codos cerca del cuerpo a medida que tiras.

✓ También se puede realizar este ejercicio con una toalla (usándola alrededor de los tiradores de las puertas para permitir un mayor rango de movimiento) para aferrarse a la puerta y aumentar la dificultad.

Completa 3 series de 10 repeticiones

# 3 Flexiones

El tercer ejercicio para ponerse en forma en casa son las flexiones. Los músculos trabajados en este ejercicio son los pectorales y los tríceps.

✓ Para empezar, debes colocarte en posición de tabla, coloca las manos firmemente en el suelo, directamente debajo de los hombros, con las piernas extendidas hacia atrás y los pies en el suelo. Si encuentras esta posición difícil puedes colocar las rodillas en el suelo y levantar los pies.

✓ Comienza a bajar tu cuerpo hacia el  suelo (sin dejar el culo arriba). Y con tus codos formando ángulo de 90 grados. Mantén esta posición durante 1-2 segundos y después empuja el cuerpo hacia la posición inicial.

✓ También puedes realizar este ejercicio sin colocar las rodillas en el suelo para aumentar la dificultad.

Completa 3 series de 15-20 repeticiones.

flexiones

# 4 Elevaciones de gemelos (de pie)

Como el nombre del ejercicio sugiere, el músculo trabajado son los gemelos.

✓ Podemos realizar las elevaciones de gemelo con una pierna o con ambas a la vez. Coloca los  pies sobre una superficie elevada (como un banco). Esto permitirá bajar los talones más allá de los dedos de los pies.

✓ Se pasa de esta posición más baja, a levantar los talones lo más alto posible (como si estás de puntillas). Descansa durante 1-2 segundos, y luego baja lentamente los talones hasta la posición inicial.

✓ También puedes realizar este ejercicio llevando peso para aumentar la dificultad.

Completa 3 series de 15-20 repeticiones.

# 5 Abdominales

Los músculos trabajados en este ejercicio son los abdominales.

Una repetición empieza tumbado sobre la espalda (preferentemente en una superficie dura) y los pies en el suelo con las rodillas en un ángulo de 90 grados (tus rodillas, culo y talones deben formar un triángulo).

✓ Coloca las manos en ambos lados de tu cabeza, manteniendo los codos separados. Empuja la parte baja de la espalda contra el suelo y empieza a levantar los hombros. Esto deberá comenzar a contraer los músculos abdominales.

✓ Una vez que tus hombros están aproximadamente a 15cm del suelo, debes mantener la posición durante 1-2 segundos antes de volver lentamente a la posición inicial.

✓ También puedes realizar este ejercicio con un peso colocado debajo de la barbilla (asegurándote de que todavía puedes respirar con normalidad) o utilizando un banco declinado para aumentar la dificultad.

Completa 3 series de 15-20 repeticiones.

abdominales de bicicleta

Estiramientos

Asegúrate de estirar los músculos después de cada sesión de ejercicios, no importa que el ejercicio sea intenso o no.

estiramientos con foam roller¡Toma Nota!

Al comenzar a exigirte más y más, tu cuerpo va a ser más fuerte y debe esforzarse por mejorar. Aplica una o varias de las siguientes opciones para continuar tu progresión;

1) Aumentar el peso que se utiliza en el ejercicio.

2) Aumentar el número de repeticiones completadas.

3) Aumentar el número de series completadas.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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