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Plan de entrenamiento para correr | Rutinas running

¿Aún no te has sumado a la fiebre del running? Prepárate y cálzate tus zapatillas porque después de leer nuestro plan de entrenamiento para correr, estoy segura de que te animarás a ser un runner más.

El running se ha convertido en un fenómeno social que supone para muchos un estilo de vida.

Con el transcurso del tiempo, ha aumentado el número de corredores por las calles, y es que cada vez las personas están mejor informadas y más concienciadas de los grandes beneficios que aporta este deporte.

A continuación, te revelamos algunos de estos beneficios y te propondremos un plan de entrenamiento para que empieces a correr desde cero.

Los grandes beneficios del running para el cuerpo y la mente

El running es un deporte que no sólo proporciona beneficios para nuestro cuerpo a nivel físico, también influye positivamente en nuestra mente y estado anímico.

Vamos a enumerarte algunos de estos beneficios:

  • Aporta mayor energía y mejora nuestro rendimiento. Cuando corremos el cuerpo se llena de oxígeno que se traslada a los músculos. Este hecho otorga mayor energía y rendimiento atlético.

  • Resulta ser altamente favorable para la pérdida de peso, ya que corriendo quemamos un gran número de calorías.

  • Elimina el estrés. ¿Cuántas veces llegamos a casa estresados por culpa del trabajo? Si haces un pequeño esfuerzo y sales a correr, tu cuerpo y mente te lo agradecerán.

  • Con el tiempo reduce el riesgo de tensión alta.

  • Ayuda a mejorar la flexibilidad.

  • Aumenta la densidad de los huesos y reduce el riesgo de osteoartritis y osteoporosis.

  • Al contrario de lo que dice la creencia popular, el running fortalece las rodillas, protege el cartílago y favorece los tendones y ligamentos.

  • Seguro que has oído hablar de las famosas hormonas de la felicidad, pues esta actividad ayuda a liberar endorfinas, por lo que después de un buen entreno nos sentiremos más felices.

  • Reduce el riesgo de sufrir problemas del corazón.

  • Vuelve a nuestro sistema inmune más fuerte.

mejor plan de entrenamiento para correr

¿Qué necesito para empezar a correr?

Una de las ventajas que tiene este deporte es que el material suele ser bastante simple; aun así, hay varios aspectos que deberías tener en cuenta:

Normalmente, pensamos que sólo necesitamos calzarnos unas zapatillas y ¡a correr! Lo cierto es que un calzado inadecuado puede provocarte un gran número de lesiones.

No quiere decir que tengas que invertir una gran cantidad de dinero, pero te aconsejo acudir a una tienda especializada en la que te asesoren sobre el tipo de zapatillas que mejor se adapte a ti.

Usa ropa cómoda que transpire adecuadamente. Recuerda que la comodidad debe primar sobre la estética. Por suerte, hoy día se ha confeccionado ropa muy cómoda con diseños originales.

En Myprotein contamos con una amplia gama de prendas para hombre y mujer. Por ejemplo, las camisetas sin costuras para una mayor comodidad, o los sujetadores deportivos de alta sujeción para las chicas.

Ahora que comienzan los días de calor, debes prestar mayor atención a la hidratación. No dudes en llevar una botella a tus entrenos si corres por zonas que no disponen de fuentes de agua.


Plan de entrenamiento para correr


Ahora que ya te hemos dado los principales consejos, veremos un plan de entrenamiento para correr adaptado a aquellas personas que se inician en esta actividad.

Semana 1

  • Lunes: Camina 30 minutos con paso ligero.
  • Miércoles: Realiza ejercicios de fortalecimiento de tren superior.
  • Viernes: Camina 30 minutos y realiza ejercicios de fortalecimiento de tren inferior.

Semana 2

  • Lunes: Camina 10 minutos. Realiza el siguiente intervalo: 5 minutos caminando + 1 minuto corriendo. Repítelo 4 veces. Realiza fortalecimiento de tren superior.
  • Miércoles: Camina 10 minutos para calentar. A continuación, camina 6 minutos y trota 1 minuto. Repítelo 4 veces.
  • Viernes: Camina 10 minutos. Realiza un intervalo de 6 minutos caminando y 1 minuto corriendo. Repítelo 4 veces. Realiza algunos ejercicios de fortalecimiento de tren inferior.

Semana 3

  • Lunes: Camina 10 minutos. Realiza el siguiente intervalo: 5 minutos caminando + 2 minuto corriendo. Repítelo 5 veces. Realiza fortalecimiento de tren superior.
  • Miércoles: Camina 10 minutos para calentar. Camina 5 minutos y trota 2 minutos. Repítelo 5 veces.
  • Viernes: Camina 10 minutos. Realiza un intervalo de 5 minutos caminando y 3 minutos corriendo. Repítelo 4 veces. Realiza fortalecimiento de tren inferior.

Semana 4

  • Lunes: Camina 10 minutos para calentar. Corre 5 minutos y recupera caminando 2 minutos. Repítelo 5 veces. Realiza fortalecimiento de tren superior.
  • Miércoles: Calentamiento de 10 minutos. Camina 1 minuto y trota 6. Hazlo 4 veces. Realiza algunos ejercicios de técnica de carrera, por ejemplo: skipping, andar talón-puntera, saltos laterales, etc.
  • Viernes: Calentamiento de 10 minutos andando. Camina 1 minuto y corre 7 u 8. Repítelo 3 veces. Haz ejercicios para fortalecer el tren inferior.

Semana 5

  • Lunes: Calentamiento 10 minutos. Camina 2 minutos y trota 8. Hazlo 3 veces. Realiza ejercicios de fortalecimiento de tren superior.
  • Miércoles: Calentamiento 10 minutos. Realiza el mismo entreno que el lunes.
  • Viernes: Calentamiento. Camina 2 minuto y trota 10. Repítelo 3 veces. Realiza ejercicios de fortalecimiento de tren inferior y algo de técnica de carrera.

Semana 6

  • Lunes: Calentamiento 10 minutos + 1 minuto caminando+ 11 trotando. Repite el intervalo 3 veces. Haz fortalecimiento en general de todo el cuerpo.
  • Miércoles: Realiza el mismo entrenamiento que el lunes, pero cambia el fortalecimiento por algo de técnica.
  • Viernes: Calentamiento 10 minutos. Camina 1 minuto y trota 10. Realízalo 3 veces.

Semana 7

  • Lunes: Calentamiento 10 minutos. Camina 1 minuto y trota 12. Repítelo 3 veces. Haz ejercicios de fortalecimiento en general.
  • Miércoles: Calienta 10 minutos andando. Camina 1 minuto y trota 14. Repítelo 2 veces. Haz algo de técnica y fortalecimiento.
  • Viernes: Realiza el mismo entreno que el miércoles, pero esta vez no son necesarios los ejercicios de técnica y fortalecimiento.

Semana 8

Ahora llega la hora de la verdad, por fin podrás trotar de forma continua sin intervalos. ¿Estás preparado? Seguro que lo conseguirás.

  • Lunes: Camina 10 minutos. Trota durante 20 minutos. Haz algo de fortalecimiento.
  • Miércoles: Camina 10 minutos para calentar. Trota 25 minutos. Realiza técnica de carrera.
  • Viernes: Camina 10 minutos. Trota tus primeros 30 minutos continuos.

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Conclusión


Con este plan de entrenamiento para correr conseguirás hacerlo de una forma segura y controlada.

Recuerda que siempre debes escuchar a tu cuerpo. Si necesitas más minutos de recuperación, no dudes en incrementarlos.

Mantén siempre un trote muy suave. Al principio, no te agobies por el ritmo.

No olvides que después de cada sesión debes ejecutar una serie de estiramientos para prevenir futuras lesiones.

Ahora que ya tienes las claves principales para comenzar, ¡demuéstrale al mundo que correr no es de cobarde!

 

Escrito por Carmen Benitez

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Escritora y Experta

Arabista, copywriter y atleta. Combino mis estudios con mi pasión: el atletismo. Amante del deporte, la vida sana y la lectura. Soñadora, pienso que nada es imposible. ¿Mis claves para el éxito? Constancia, trabajo duro y pasión.