Entrenamiento

Plan de Entrenamiento Rápido para Mamás Ocupadas

Es fácil poner excusas para no seguir un plan de entrenamiento. Algunas de las más comunes son:

✓ No puedo permitirme pagar el gimnasio.

Viajo por trabajo y me quedo en hoteles sin gimnasio.

✓ No tengo equipo en casa para llevar a cabo el plan de entrenamiento.

¿Qué pasó con el ejercicio tradicional? Correr, saltar e incluso caminar son opciones de cardio fáciles y no necesitas inversión, sólo fuerza de voluntad.

El entrenamiento de la resistencia puede ser fácil también y con nuestra rutina será fácil de seguir, podrás hacerlo en cualquier lugar, en cualquier momento y sin coste alguno.

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Beneficios del Plan de Entrenamiento con Peso Corporal


✓ Es GRATIS.
✓ Se puede hacer en cualquier momento, en cualquier lugar: el parque, habitación de hotel, viendo la televisión.
✓ Los resultados son rápidos porque son movimientos compuestos (esto significa usar otros músculos, no sólo los que estás flexionando).
✓ Es seguro y puede prevenir lesiones, ya que no estás usando un peso excesivo.
✓ Fácil de mantener variado y puedes aumentar la dificultad si es necesario. Por ejemplo, aplaude en la parte superior de cada flexión.
✓ Mejora la estabilidad del núcleo: los ejercicios de peso corporal se basan en la participación del abdomen para mantenerte estable y equilibrado mientras realizas los movimientos.
✓ Te mantiene flexible y mejora la postura.
✓ Mejora la coordinación.


El Calentamiento


Realiza cada ejercicio de calentamiento durante 1 minuto, continúa sin descansar hasta que los hayas completado todos.

1) Saltos en cruz
2) Rodillas al pecho
3) Burpees
4) El escalador
5) Boxeo

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El Entrenamiento


Para cada serie, realiza cada ejercicio inmediatamente uno después del otro, a continuación, descansa durante 1 minuto.

Repite 3 veces antes de pasar la siguiente serie.


Serie 1


A) Flexiones x 15

Acostado boca abajo, boca abajo en el suelo, coloca las manos separadas con los codos doblados y los dedos hacia adelante. Lleva tu cuerpo hacia arriba en los dedos de los pies, manteniendo tu núcleo apretado y el culo escondido.

Endereza los brazos, dobla lentamente los codos para llevar el cuerpo al suelo hasta casi tocarlo. Una vez allí, exhala y empuja a través del brazo para enderezarlos.

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B) Fondos de Tríceps x 15

Usando una silla o un banco, siéntate en el borde del banco y agarra en el lado. Camina con tus pies hacia fuera para crear una distancia entre el cuerpo y la silla.

Dobla los brazos para bajar tu cuerpo al suelo y luego en la exhalación usa el tríceps para empujar tu peso corporal hasta enderezar los brazos.

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Serie 2


A) Patadas bajas x 30

(Acostado de espaldas con las piernas extendidas, engancha tu base y levanta ambas piernas aproximadamente a una cuarta del suelo. Cuando estés listo empieza a golpear con las piernas hacia arriba y hacia abajo como si nadaras, ¡no dejes que toquen el suelo!

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B) Elevación de tronco hasta tocar los pies x 20
Acostado de espaldas con las piernas extendidas, levanta ambas piernas, mantén una ligera curva en las rodillas, estira los brazos hacia arriba e intenta tocar los dedos de los pies con la punta de las manos.

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Serie 3


A) Sentadillas con peso corporal x 20

Coloca los pies separados a la anchura de los hombros, mantén la cabeza alta y la espalda recta, inhala y agáchate hasta alcanzar un ángulo de 90 grados o menos.

En tu exhalación empuja con el talón de nuevo a tu posición inicial.

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B) Lunges x 20

Da un paso adelante con la pierna derecha y mantén el torso recto para un equilibrio seguro.

Inhala mientras te agachas a través de tus caderas y empuja el peso sobre tu pierna derecha, tus rodillas no deben ir más allá de tus dedos del pie.

Exhala y pon la fuerza a través de tu talón para comenzar a invertir el movimiento de nuevo a la posición inicial.

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Toma Nota


Ya no hay excusas, ¡lo siento! Puedes hacer este entrenamiento de cuerpo completo fácil en cualquier lugar, sin coste, sin equipo y con resultados. ¡Buena suerte!

 

Por la entrenadora personal | Lillie Pragnell

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta