Entrenamiento

Pilates para Principiantes| 4 Ejercicios para Fortalecer tu Core

La temporada de bikini ha terminado pero tener un abdomen plano y un core fuerte es un accesorio que se ve y se siente bien durante todo el año. Después de haber entrenado como bailarina durante muchos años y trabajar como instructora de gimnasio y pilates, en la actualidad me gusta jugar con diferentes ejercicios de abdominales para fortalecer la zona.


Ejercicios de Pilates: Fortalecer el core


 Tenemos muchas capas de abdominales:

  • Los abdominales rectos
  • Los oblicuos internos y externos
  • Abdominales transversales (la capa más profunda)

El más típico de los ejercicios de abdominales de pilates conocido como “crunch” trabaja principalmente los abdominales oblicuos y rectos (los músculos que producen el aspecto “tableta de chocolate”). Sin embargo mucha gente se olvida de trabajar sus abdominales transversales.

Unas abdominales transversales fuertes te aportan una mayor fuerza en tu core y mantienen los oblicuos y capa externa de los abdominales, reduciendo así el volumen y creando un vientre tonificado.

La siguiente serie de ejercicios abdominales son fáciles de hacer en cualquier lugar y no necesitas ningún material, a excepción quizá de una colchoneta o toalla para tumbarte. Si haces esta serie de ejercicios 4-5 veces a la semana, empezarás a sentir y ver tu core más plano y fuerte dentro de unas pocas semanas.


Ejercicio # 1: Bajar piernas por separado

pilates ejercicios

a) Para empezar, túmbate boca arriba con los pies en el suelo, asegurándote de que tienes la columna en posición neutral (pequeño arco entre el suelo y la parte baja de la espalda) coloca tus manos hacia abajo a cada lado de tu cuerpo y mantén la cabeza y cuello relajados.
b) Subimos las piernas formando ángulo recto entre tus piernas y tu espalda. Las rodillas tienen que estar por encima de las caderas y los pies en consonancia con las rodillas.

c) Inhala y baja lentamente una pierna como si estuvieras sumergiendo tu dedo del pie en el agua.

d) Exhala y lleva la rodilla de nuevo a la posición inicial.

e) Repite alternando las piernas, diez veces con cada pierna.

Modificación: Si te molesta la zona lumbar haz el movimiento más pequeño sólo bajar la pierna un par de centímetros.


Ejercicio # 2: Bajar ambas piernas juntas

pilates para el core

La posición inicial es la misma que en el ejercicio anterior.

a) Mantener la espalda en posición neutral y abdominales inferiores apretados, exhala y bajas lentamente los dos dedos del pie hacia el suelo.

b) Con las piernas tan bajas como sea posible sin cambiar la forma de la columna vertebral en el suelo, inhalas y vuelves a la posición inicial formando ángulo recto entre tus piernas y tu espalda.

c) Repites 10 veces concentrando poco a poco en la respiración con el movimiento.

Modificación: Como antes si te molestan las lumbares, realiza el movimiento más pequeño. Alternativamente puedes hacer el ejercicio con una sola pierna hasta adquirir más fuerza en tu abdomen.


Ejercicio # 3: Extensión de una pierna

pilates rutina

a) Empiezas con tus pies en el suelo, llevas tus rodillas al pecho y levantas cuello y hombros del suelo.

b) Inhala y al exhalar extiendes una de las piernas, dejándola lo más cerca del suelo posible sin llegar a tocarlo.

c) Inhala y al exhalar extiendes la pierna contraria y contraes la que tenias extendida.

d) Repetir 10 veces.

Modificación: Para hacer este ejercicio un poco más fácil no bajes tanto la pierna.


Ejercicio 4: Piernas en V

pilates core

a) Empezamos con la posición inicial anterior, llevamos las rodillas al pecho, nos las cogemos con los brazos y despegamos el cuello y los hombros del suelo.

b) Inhala y al exhalar extender la pierna izquierda lejos de ti y la dejamos a pocos centímetros del suelo, la pierna derecha la extendemos recta hacia el techo. La pierna que va al techo la aguantamos detrás del muslo o la pantorrilla en función de la flexibilidad (nunca directamente detrás de la rodilla).

c) Inhala y al exhalar hacemos el cambio de pierna, la izquierda la extendemos hacia el techo y la derecha al suelo.

d) Repite esto 10 veces centrándote en la respiración a través del movimiento.

Modificación: Para hacerlo un poco más fácil, si tienes menos flexibilidad o problemas de espalda no dejar tanta separación entre las piernas.


¡RETO DE ABDOMINALES!

Extensión completa

pilates full extension

Prueba a realizar el reto una vez que te sientas cómodo con los ejercicios anteriores.

a) A partir de la misma posición que el ejercicio de extensión de la pierna sola. Abrazas tus rodillas contra el pecho y despegar del suelo el cuello y los hombros.

b) Inhala y al exhalar extiende las piernas lo más lejos de ti posible y los brazos por encima de tu cabeza, manteniendo el abdomen apretado.

c) Asegúrate de que estás manteniendo la columna en posición neutral mientras extiendes los brazos y las piernas por lo que no estás arqueando ni presionando la columna vertebral en el suelo.

d) Inhala trayendo las rodillas y los brazos hacia atrás, volviendo a la posición de partida y exhala repitiendo la extensión.

¡Empieza con unas 10 repeticiones!

¡Toma nota!

Espero que os haya gustado la primera serie de ejercicios de Pilates, prueba estos ejercicios en casa y veras como notas diferencias en el core.

Por Emily Cave

Instructora de Pilates y Barrecore (ejercicios en barra para fortalecer el core) y aprendiz de Nutricionista.

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Escritora y Experta


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