Entrenamiento

¿Cómo hacer Peso Muerto con el “Árbol de Navidad”?

Hay veces en las que, como levantador de peso, tienes que usar la técnica fuera del gimnasio. Una de esas veces en la época de Navidad cuando tienes que hacer peso muerto con el árbol de Navidad hasta el coche, o llevar esas cajas con decoraciones de Navidad desde el ático.

Menos mal que nunca te has saltado el día de piernas. La Navidad es tiempo de hacer balance del año, y comprobar que has tenido muchos días de piernas, lo que significa que tu técnica para levantar peso está a punto, cosa que todo el mundo verá a la hora de colocar el árbol.

Perfeccionar tu técnica de levantamiento tiene muchos usos fuera del gimnasio, y te permitirá evitar lesiones al practicar un levantamiento.

peso muerto


Perfeccionar tu Técnica de Levantamiento en Peso Muerto


Imagina una marca en el centro de tu pecho y mantén esa vista en el espejo. Mantén el pecho hacia afuera y la barbilla hacia arriba y céntrate en los isquiotibiales; coloca la cadera hacia atrás para que el peso recaiga sobre los pies y mueve tu espalda en el momento de levantar. Agarra la barra con los pies a una anchura igual a la de los hombros y las manos con una anchura un poco superior. No dejes que la barra toque tus espinillas, cuando estés levantando el árbol las ramas suelen tocar tus piernas, pero asegúrate de que no lo hace el tronco. Ponte unos pantalones que no dejen atravesar las hojas puntiagudas del pino. Dobla tus rodillas hasta que las espinillas coquen la barra (o el tronco), e inhala, exhalando lentamente a la vez que tensas la espalda.

Además de tus espinillas, recuerda que el levantamiento de peso pondrá en tensión el cuello, la espalda, los hombros y los deltoides.

Asegúrate de contraer los cuádriceps para que la tensión no recaiga en la parte baja de la espalda.

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Esta época es para estar contento, no lesionado por una mala técnica. Cuando se trata de levantamiento, no te pongas creativo, cíñete a ¨ideas fijas¨. Un movimiento en falso, un esfuerzo o tirón a destiempo en los músculos equivocados puede resultar en una o dos fiestas navideñas descansando con hielo en el torso.

Sé consciente de cada movimiento y ten cuidado con los músculos que estas utilizando. Todo esto no es para que tengas miedo del levantamiento de peso muerto más que de cualquier otra forma de levantamiento, pero la tensión que se genera en la espalda, cuello y hombros es algo de lo que te debes preocupar cuando se trata de peso muerto.


¿Cómo puedes Evitar Lesiones?


Calienta. Estira siempre los cuádriceps, espalda, core y hombros antes de empezar un entrenamiento. Antes de levantar, haz un par de ensayos: primero practica los movimientos del peso muerto sin la barra, después cuando estés cómodo prueba con la barra sin añadir peso extra. Recuerda: los árboles de Navidad de tamaño mediano a grande pesan de 12 a 13 kilos. El peso de la barra olímpica es de 20 kg, por lo que si puedes levantar la barra sin peso extra, levantar el árbol no debería ser un problema. Sin embargo hay que aplicar las mismas reglas cuando se trata de evitar lesiones.

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Errores Comunes


La lesión más común cuando se trata de levantamiento de peso muerto es el dolor en la zona lumbar. Suele pasar por no tener la espalda recta a la hora del levantamiento o doblar demasiado la cadera antes del levantamiento. Otros errores comunes a evitar son el sujetar la barra lejos del cuero en vez de sujetarla cerca; recuerda, la barra debe casi tocar las espinillas cuando la levantas y permanecer cerca del cuerpo a medida que la levantas. En la parte superior del movimiento, evita extender demasiado la zona lumbar y te apoyes demasiado en la espalda al acabar el movimiento, incluso si lo que quieres es alejarte de las ramas puntiagudas.

Otras medidas de seguridad incluyen el llevar un cinturón de levantamiento y algo para ayudar a tu agarre; en el gimnasio usa guantes de levantamiento o polvo de tiza para asegurar tu agarre natural, para el árbol usa guantes Guantes de Pesas Myprotein Pro Training: Image 01delgados pero que no se dejen atravesar por las hojas puntiagudas y así obtendrás un mejor agarre del árbol. Un compañero de gimnasio o espejos pueden ayudarte para ver donde necesitas trabajar más tu técnica, pero al levantar el árbol la mejor idea es tener a alguien cerca.

Y por ultimo pero no menos importante: recuperación. Te has cansado y has trabajado los músculos así que las proteínas y carbohidratos están en orden. Levanta el árbol y decóralo, señalando a todos lo bueno que eres en el levantamiento de peso muerto a la vez que admiran las decoraciones y se colocan al lado del árbol

 

Traducido por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Embajador Myprotein España

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Escritora y Experta


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