Entrenamiento

Periostitis Tibial, Cintilla Iliotibial y Tendón de Aquiles

No hay muchos corredores que nunca hayan sufrido una lesión por sobreesfuerzo en algún momento de sus vidas.

Estas lesiones pueden ser frustrantes en el mejor de los casos y debilitantes en el peor, pero el cuerpo es un excelente sanador natural y con algunos ajustes leves en las estrategias de recuperación, la curación de las lesiones puede ser más rápida.

 


Lesiones comunes por exceso de ejercicio


 # 1 La tendinopatía de Aquiles


Más de un corredor ha sido abatido por un doloroso e inflamado tendón de Aquiles. Esta lesión se produce normalmente cuando un individuo incrementa rápidamente su carga sobre el tendón, es decir cambia rápidamente la frecuencia de entrenamiento o intensidad.

Se caracteriza por una sensación que va desde un dolor leve a un dolor agudo y punzante en el tendón de Aquiles, unos centímetros por encima del talón. Puede ser especialmente doloroso por la mañana temprano y durante el ejercicio.

Las partes más importantes de la rehabilitación del tendón son una carga óptima y los estiramientos. En cuanto a la carga del tendón de Aquiles, una combinación de elevaciones de gemelo con 1) la rodilla recta (énfasis en el gastrocnemio) y 2) la rodilla doblada (énfasis en el sóleo) son buenas opciones.

Recientes investigaciones han demostrado que el levantamiento de cargas pesadas con relativamente pocas repeticiones, durante un tiempo específico sobre la fase concéntrica (acortamiento del músculo) y excéntrica (alargamiento muscular), puede tener potencial para reducir el dolor y acelerar la rehabilitación del tendón (Rio et al., 2015).

Por lo tanto, levantar pesado durante 5 series de 5 repeticiones, durante 3 segundos subiendo, 1 segundo aguantando y 3 segundos bajando, pueden ser suficientes para reducir el dolor durante un período de 12 semanas (Beyer et al., 2015 ).

lesiones deportivas

Estiramientos

Los estiramientos son la otra faceta importante de la rehabilitación del tendón.

Si eliges el estiramiento estático te recomendaría 4-5 series por día y aguantar 20 segundos estirando el gemelo.

Otra buena opción de estiramiento es el estiramiento FNP.

Los masajes en los gemelos pueden resultar beneficiosos para los corredores afectados para aliviar el dolor en el músculo, pero, en su conjunto, esta lesión puede persistir durante un período significativo de tiempo, de modo que se recomienda reposo relativo de cualquier actividad que cause brotes de dolor. Esto puede significar pasarse temporalmente a la natación, el ciclismo o remo para mantener la forma física hasta que los niveles de dolor disminuyan.

 


#2 Síndrome de la banda iliotibial


La mayoría de los corredores han oído hablar de la banda iliotibial (ITB), pero en realidad es una estructura poco conocida. La ITB es una banda de tejido de colágeno que va desde la cadera hasta la rodilla por el lado del muslo.

En la cadera, se une a la cresta ilíaca, glúteo mayor y un pequeño músculo llamado tensor de la fascia lata (TFL), y más allá de la rodilla se une a la tibia. La banda actúa para estabilizar la rodilla mientras corres (Sutker et al., 1985) junto con los abductores de la cadera.

periostitis tibial
El síndrome de ITB es común en los ciclistas y corredores, y puede sentirse como un dolor agudo en la parte exterior de la rodilla, a menudo lo suficientemente grave como para sacar a un corredor de la carrera.

Originalmente se pensó que lo podría causar la inflamación de la banda, y el temido síndrome de ITB (Orchard et al., 1996) eran las fricciones de la banda sobre el cóndilo femoral lateral durante la carrera. Sin embargo, ahora se ha demostrado que las fibras unen fuertemente la ITB al cóndilo femoral lateral, por lo que la fricción es imposible. Esto significa que en realidad es la compresión de una almohadilla de grasa altamente inervada bajo el ITB lo que causa el dolor y la inflamación y no el propio ITB (Fairclough et al., 2006).

Una vez que sientes dolor en la parte externa de la rodilla, es importante actuar con rapidez. Los días siguientes a la aparición del dolor, yo recomendaría la aplicación de hielo en el área por intervalos de 15 minutos a una hora, después deja que la zona vuelva a su temperatura normal antes de volver a aplicar el hielo.


Estiramientos y uso del rollo de espuma para ITB

tendón de aquilesUna sesión de estiramientos con el foam roller no es la mejor opción cuando se trata del ITB, es más, puede ser negativo. Así que por favor deja el rodillo de espuma de lado.

Hasta que el dolor inicial desaparezca, puede ser una buena idea sustituir la actividad de correr por otra actividad cardiovascular. Si no puedes evitar correr, entonces no lo hagas sobre superficies irregulares o cuesta abajo, ya que la carga de flexión combinada con la desaceleración de la carrera cuesta abajo se ha demostrado que agrava el problema (Orchard et al., 1996).

Un estudio realizado por Fredericson et al., (2000) mostró que los corredores con este problema son más propensos a tener debilidad en el abductor de la cadera de la pierna afectada, que en su pierna sana, así como que tienen mayor debilidad muscular en comparación con los corredores no afectados. Afortunadamente, este estudio también demostró que el fortalecimiento de los abductores tiene el efecto de ayudar a la rehabilitación del síndrome ITB y esto debe ser uno de los pilares del programa de rehabilitación.

Intenta este ejercicio fácil de abductor:

Colócate de lado con la pierna afectada hacia arriba y luego levanta la pierna de arriba hacia el techo antes de bajar en un movimiento controlado.

Si esto es demasiado fácil, añade pesas en los tobillos y asegúrate de que tus caderas estén orientadas hacia delante en todo momento.

 


# 3 Síndrome de Estrés tibial medial (calambres en las piernas)


Para la mayoría de la gente esta lesión se conoce como calambres en las piernas, pero como el nombre es engañoso, lo llamaremos MTSS. Suelen padecerlo los corredores o atletas (especialmente en la pretemporada), los cuales con toda seguridad han experimentado MTSS en algún momento de sus vidas.

Hay un mito común que dice que el MTSS es causado por micro-fracturas en la tibia. Esto es falso y potencialmente aterrador para los atletas afectados. El MTSS es causado por la sobrecarga repetitiva de la tibia, debilidades subyacentes o el sobrepeso.

radiografíaSin embargo, la investigación no se equivoca con la causa exacta del dolor, podría ser que la sensación se genere por fuerzas de flexión excesivas, cizallamiento de los tejidos blandos del ligamento entre la tibia y el peroné, o una combinación de estos factores (Moen et al, 2009;. Hass, 2016). La lesión se caracteriza por dolor a lo largo de la frontera de la tibia cuando te tocas y después de una cierta distancia recorrida.

Imagen de resonancia magnética de una sección transversal de la tibia. El área blanqueado representa cambios en los tejidos debido a MTSS >>

 

Estrategias para afrontar la lesión

La principal estrategia para hacer frente a esta lesión es reposo relativo y evitar las actividades que agravan los síntomas. Los ejercicios isométricos para los gemelos (cerca de contracciones máximas realizadas sin movimiento del tobillo) son una buena opción para mantener la fuerza de los gemelos sin estresar en repetidas ocasiones a la tibia.

Esto puede llevarse a cabo tratando de empujar a través de los dedos de los pies en un objeto fijo y aguantar 5 segundos durante 10 repeticiones.

Una vez que el dolor se ha asentado, hay estrategias que se pueden poner en marcha para prevenir la recurrencia. Se ha demostrado que el tener una discrepancia de longitud de pierna o pies planos puede predisponer a un corredor a el desarrollo de este problema (Bennett et al., 2001), así que conseguir una evaluación previa de un podólogo puede ser beneficioso.

 

¿Causas de calambres en las piernas?

Al igual que con los otros problemas en las piernas que experimentan los corredores, unos abductores débiles son a menudo los culpables del MTSS (Verrelst et al., 2013). Otra gran manera de fortalecer los abductores es coger una kettlebell o una pesa y subir y bajar, mientras que se mantiene el nivel de la pelvis en todo momento.

Los abductores tienen que trabajar para evitar que la pelvis caiga hacia un lado cuando el pie está en el suelo. Una variación a este ejercicio es no permitir que el pie que va hacia el suelo llegue a tocarlo, lo que aumentará la carga de trabajo en los abductores, que normalmente desaparece cuando el pie toca el suelo.

Trabaja en series de 8-10 repeticiones en cada lado para aumentar la fuerza.

 

¡Toma nota!

  • Es mejor evitar estas lesiones en lugar de rehabilitarlas.
  • Reposo relativo y cambiar a otro tipo de ejercicio cardiovascular temporalmente, genera una reducción de los síntomas.
  • Los desequilibrios musculares pueden ser el culpable de la lesión.
  • No se puede estirar la banda iliotibial, sólo los músculos que la rodean.
  • Usa hielo para aliviar el dolor después de la actividad.
  • Actuar con rapidez a la primera señal de síntomas y problemas hará que los cortes de raíz.

Referencias


1) Bennett, J.E., Reinking, M.F., Pluemer, B., Pentel, A., Seaton, M., & Killan, C. (2001). Factors contributing to the development of medial tibial stress syndrome in high school runners. J Orthop Sports Phys Ther. 31(9). 504-510.

2) Beyer, R., Kongsgaard, M., Hougs, K.B., Ohlenschlaeger, T., Kjaer, M., & Magnusson, S.P. (2015). Heavy slow resistance versus eccentric training as treatment for Achilles tendinopathy: a randomised controlled trial. American journal of Sports Medicine. 43(7). 1704-1711.

3) Fairclough, J., Hayashi, K., Toumi, H., Lyons, K., Bydder, G., Phillips, N., Best, T.M., & Benjamin, M. (2006). The functional anatomy of the iliotibial band during flexion and extension of the knee: implications for understanding iliotibial band syndrome. Journal of Anatomy. 208(3). 309-316.

4) Fredericson, M., Cookingham, C.L., Chaudhari, A.M., Dowdell, B.C., Oestreicher, N., & Sahrmann, S.A. (2000). Hip abductor weakness in distance runners with iliotibial band syndrome. Clinical Journal of Sports Medicine. 10(3). 169-175.

5) Hass, D.J. (2016). Medial tibial stress syndrome. In: Physical Therapy: Treatment of Common Orthopaedic Conditions. Eds: Baheti, N.D., & Jamati, M.K. (2016). p355.

6) Langberg, H., Rosendal, L., & Kjaer, M. (2001). Training-induced changes in peritendinous type I collagen turnover determined by microdialysis in humans. The Journal of Physiology. 534(1). 297-302.

7) Moen, M.H., Tol, J.L., Weir, A., Steunebrink, M., & De Winter, T.C. (2009). Medial tibial stress syndrome: a critical review. Sports Medicine. 39(7). 523-546.

8) Orchard, J.W., Fricker, P.A., Abud, A.T., & Mason, B.R. (1996). Biomechanics of iliotibial band friction syndrome in runners. American Journal of Sports Medicine. 24(3). 375-379.

9) Rio, E., Kidgell, D., Moseley, G.L., Gaida, J., Docking, S., Purdam, C., & Crook, J. (2015). Tendon neuroplastic training: changing the way we think about tendon rehabilitation: a narrative review. BJSM. 0. 1-8.

10) Sutker, A.N., Barber, F.A., Jackson, D.W., Pagliano, J.W. (1985). Iliotibial band syndrome in distance runners. Sports Medicine. 2(6). 447-451.

11) Verrelst, R., Willems, T.M., De Clercq, D., Roosen, P., Goossens, L., & Witvrouw, E. (2013). The role of hip abductor and external rotator muscle strength in the development of exertional medial tibial pain: a prospective study. British Journal of Sports Medicine. 0. 1-7.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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