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Entrenamiento

Perder Grasa y Ganar Músculo | Entrenamiento de 8 semanas

El entrenamiento detallado a continuación es adecuado para las personas que buscan construir músculo o perder grasa y que solo pueden asistir al gimnasio 3 veces a la semana. Muchas personas todavía tratan de dividir las partes del cuerpo cuando sólo están entrenando 3 días.

Recuerda: el volumen, la frecuencia y la intensidad son la clave en la programación del entrenamiento. El volumen también es muy importante para la hipertrofia (construcción de masa muscular).

 


Construir músculo, quemar grasa | El programa


Muchas personas aún dividen los entrenamientos según las partes del cuerpo cuando sólo están entrenando 3 días y esto es un error.  Este programa será para trabajar lunes, miércoles y viernes, o otros tres días pero con suficiente descanso entre los días de entreno.

El programa diseñado tiene 3 entrenamientos en los que se trabaja el cuerpo completo, es de alta frecuencia, con lo que estarás trabajando todos los grandes músculos del cuerpo 3 veces a la semana y tiene suficiente volumen e intensidad para conseguir crecimiento muscular.

 

Puntos clave:

ejercicios para pecho

  • Adecuado para principiantes, intermedios o usuarios avanzados
  • Tendrás que introducir un superávit de calorías para obtener el máximo provecho para construir músculo y un déficit si lo que quieres es perder grasa
  • Asegúrate de que eres capaz de realizar todos los ejercicios correctamente
  • Una vez que hayas completado todo el plan, tendrás que ir subiendo los pesos
  • No trabajes hasta el fallo muscular en todos los ejercicios
  • La sobrecarga progresiva se realiza a través del aumento de las repeticiones y el peso
  • Calienta lo suficiente antes de cada entrenamiento.
  • Realiza una semana de descarga una vez que hayas completado las 8 semanas
  • Alinea tus calorías a tu objetivo

 


Día 1 | Construir músculo, quemar grasa


  • Ejercicio # 1 Sentadilla o Back Squat
  1. Pies a la anchura de los hombros
  2. Usa los soportes como plataforma para la barra
  3. Siéntate en las caderas, dirige las rodillas hacia fuera
  4. Mantén los abdominales apretados durante todo el movimiento
  5. Distribuye el peso de manera uniforme sobre tus pies
  6. Sube tus caderas y aprieta los glúteos

 

  • Ejercicio # 2 Pull ups
  1. Desliza los omóplatos hacia abajo y aprieta tus dorsales
  2. Tira a través de los codos
  3. Utiliza las manos como pinzas para hacer mayor fuerza con la espalda
  4. Desliza los omóplatos junto contigo cuando subas
  5. Aprieta los glúteos durante todo el ejercicio
  6. Tira de tu pecho hacia la barra

 

  • Ejercicio # 3 Peso muerto rumano o Romanian Deadlifts
  1. Desliza los omóplatos hacia abajo y aprieta tus dorsales durante el ejercicio
  2. Mantén la cabeza alineada con la columna vertebral
  3. Mantén la barra tan cerca de tu cuerpo como sea posible
  4. Aprieta los glúteos al final del movimiento.
  5. Siéntate sobre las caderas manteniendo las espinillas rectas

 

  • Ejercicio # 4 Press de pecho plano con mancuernas
  1. Mantén los omóplatos pegados al banco durante todo el movimiento
  2. Involucra tus dorsales en el movimiento
  3. Permite un ligero arco en la espalda baja
  4. Controla el movimiento a lo largo del ejercicio
  5. Desliza los omóplatos a través de la fase excéntrica
  6. Trata de evitar cualquier rotación anterior

 

  • Ejercicio # 5 Elevaciones laterales con mancuernas
  1. Trabaja el lado derecho al final
  2. Dirige el movimiento con el dedo meñique y los codos
  3. Imagínate verter un vaso de agua con las pesas
  4. Controla el movimiento
  5. Mantén los trapecios superiores relajados en todo momento

 

  • Ejercicio # 6 Flexiones de tríceps
  1. Desliza los omóplatos hacia abajo y compromete tus dorsales durante todo el movimiento
  2. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral
  3. Mantén los codos debajo de los hombros durante todo el movimiento
  4. El brazo superior se mantiene estático durante todo el movimiento, el ejercicio es a través de los antebrazos
  5. Evitar cualquier rotación anterior

 

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Día 2 | Construir músculo, quemar grasa


  • Ejercicio # 1 Peso Muerto o Deadlift
  1. Los pies deben estar a la anchura de los hombros y los brazos a cada lado simplemente agarrando la barra
  2. Coloca lo más atrás que puedas las caderas y luego flexiona las rodillas
  3. La espalda debe estar recta durante todo el movimiento con los dorsales apretados y los omóplatos hacia abajo
  4. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral todo el rato
  5. Distribuye el peso de manera uniforme sobre los pies
  6. Mantén la barra cerca del cuerpo a medida que vas bajándola
  7. Aprieta los glúteos en la parte superior del movimiento

 

  • Ejercicio # 2 Press militar
  1. Los pies deben estar colocados a la anchura de los hombros y las manos un poco más abiertas, agarrando la barra
  2. Aprieta los glúteos durante todo el movimiento
  3. Desliza los omóplatos hacia abajo y mantenlos allí mientras aprietas los dorsales
  4. El cuello debe estar en línea con la columna vertebral durante todo el movimiento
  5. Cuando subas la barra, esta deberá quedar sobre el centro de tu cabeza
  6. Lleva la barra hacia abajo, a la parte superior de tu pecho. Controla el movimiento durante todo el ejercicio

 

  • Ejercicio # 3 Lunges caminando 
  1. Mantente de pie durante todo el movimiento. Mantén los dorsales apretados y los omóplatos hacia abajo
  2. A medida que das cada paso, la parte trasera de tu rodilla debe estar directamente en línea con tu hombro y la parte delantera con el talón del pie delantero
  3. Distribuye el peso de manera uniforme sobre el pie adelantado

 

  • Ejercicio # 4 Remo con mancuernas
  1. Mantén los dorsales apretados durante todo el movimiento
  2. Rema hacia la cadera
  3. Desliza los omóplatos
  4. Mantén tu tronco apretado
  5. Utiliza las manos como ganchos para hacer mayor fuerza con la espalda

 

  • Ejercicio # 5 Press inclinado con mancuernas
  1. Clava los omóplatos en el banco durante todo el movimiento
  2. Involucra las dorsales a través del movimiento
  3. Permite un ligero arco en la espalda baja
  4. Controla el movimiento a lo largo del ejercicio
  5. Desliza los omóplatos durante la fase excéntrica
  6. Trata de evitar cualquier rotación anterior

 

  • Ejercicio # 6 Curl de bíceps con mancuernas
  1. Los codos deben mantenerse por debajo de los hombros durante todo el movimiento
  2. Trata de relajar la muñeca, ya que hará que trabajes más los bíceps
  3. Mantén el tronco recto, sin oscilaciones
  4. Controla el movimiento a lo largo del ejercicio

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Día 3 | Construir músculo, quemar grasa


  • Ejercicio # 1 Extensión de piernas
  1. Las almohadillas para los pies deben estar por encima de los tobillos y tu espalda apoyada en el respaldo trasero
  2. Extiende las piernas y aprieta los cuádriceps en la parte superior del movimiento
  3. Cuando bajes no bajes más de 90 grados para evitar poner demasiada presión sobre las rodillas

 

  • Ejercicio # 2 Lat Pulldown
  1. Aprieta los dorsales en la parte inferior de la repetición
  2. Desliza los omóplatos
  3. Controla toda la repetición y mantén la tensión

 

  • Ejercicio # 3 Extensión de isquiotibiales o Hamstring Curl
  1. Siéntate y coloca la parte posterior de las piernas en la parte superior de la palanca, apretando la almohadilla contra los muslos
  2. A continuación, sujétate en los laterales de la máquina y asegúrate de que las piernas están totalmente rectas delante tuya
  3. Al exhalar, tirar de la palanca de la máquina en la medida de lo posible a la parte posterior de los muslos mediante la flexión de las rodillas. Mantén el torso estático en todo momento. Mantén la posición contraída por un segundo.
  4. Lentamente regresa a la posición inicial.

 

  • Ejercicio # 4 Press inclinado con mancuernas
  1. Clava los omóplatos en el banco durante de todo el movimiento
  2. Involucra tus dorsales en el movimiento
  3. Permite un ligero arco en la espalda baja
  4. Controla el movimiento
  5. Desliza los omóplatos a través de la fase excéntrica
  6. Trata de evitar cualquier rotación anterior

 

  • Ejercicio # 5 Elevaciones frontales con mancuernas
  1. Agarra las pesas de forma neutra
  2. Mantén los omóplatos hacia abajo y los trapecios superiores relajados
  3. Relaja los codos, no deben permanecer totalmente extendidos
  4. No subas por encima de la altura de los hombros
  5. Mantén el control durante todo el ejercicio

 

  • Ejercicio # 6 Extensión de tríceps con cuerda
  1. Desliza los omóplatos hacia abajo y aprieta tus dorsales durante todo el movimiento
  2. Mantén el cuello en línea con la columna vertebral
  3. Mantén los codos debajo de los hombros durante todo el movimiento
  4. La parte superior de los brazos se mantiene estática durante todo el movimiento, simplemente actúa como una bisagra a través de los antebrazos
  5. Evita cualquier rotación anterior

 

  • Ejercicio # 7 Curl Martillo con mancuernas
  1. Los codos deben mantenerse debajo de los hombros durante todo el movimiento
  2. Trata de relajar la muñeca, ya que esto hará que trabajen más tus bíceps
  3. Mantén el tronco recto, sin oscilaciones
  4. Controla el movimiento a lo largo del ejercicio

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Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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