Entrenamiento

Nutrición para una Maratón – Como Maximizar tu Rendimiento y Recuperación

Algunas personas te llamaran loco, algunas personas te dirá que eres una persona dedicada, de todas formas en los siguientes meses te reirás, lloraras y harás unos cuantos paseos, para cuando te prepares para las etapas finales del entrenamiento para la maratón.

Como si es tú primera, última o una de las varias veces que vas a participar en una maratón, Myprotein esta para asegurarse de que completes tus objetivos alimentando tu ambición. Esto no solo significa que te proporcionamos con una gama fantástica de suplementos para alcanzar tu mejor rendimiento y recuperación, sino que también te damos el conocimiento de la nutrición en el pre, durante y post entrenamiento, para que puedas alcanzar la cima de tu rendimiento físico.

Si ya has estado buscando o escuchado historias de las experiencias de corredores de maratón, podrías haberles escuchado hablar de un termino conocido como “carb-loading”, si no… pues “carb-loading” se refiere a una estrategia nutricional comúnmente usada, que en los últimos 5 años, a sido continuamente estudiada y desarrollada para mejorar una serie de diferentes deportes de resistencia.


Nutrición Pre-Maratón


nutrición pre maratón


¿Por qué Carb-Loading?


Durante los periodos de ejercicio agotador, excediendo periodos de 90 minutos, nuestro rendimiento depende mayoritariamente de cuanto combustible nos que en el deposito. La principal y más rápida fuente de energía en el cuerpo es el glucógeno, una substancia que solo se puede obtener del consumo de los carbohidratos en la dieta.

Actualmente hay un montón de estudios en el que destacan la efectividad de los niveles de plasma glucógeno y el rendimiento deportivo. Por lo tanto se encuentra, que los corredores de larga distancia en particular, los carbohidratos juegan un papel esencial en el entrenamiento de maratón y en el rendimiento, donde la falta de atención a tu nutrición puede crecerte o romperte en la carrera!


¿Entonces que es Carbo-Loading?


La reducción del glucógeno es la causa principal de fatiga que lo mas probable es que te choques contra esa pared de la maratón metafóricamente hablando! Carbohydrate-loading es un concepto en el que se implica consumir una gran cantidad de carbohidratos en largos periodos de ejercicio exigente.

Esto gira en torno al concepto que los carbohidratos nos proporcionan glucógeno, donde un exceso puede súper compensar los músculos y maximizar los depósitos de glucógeno. Es impresionante como la gente no sabe como utilizar el carb-load adecuadamente, es decir que todos esos meses de entrenamiento pueden esfumarse por no usar esta estrategia.

Carb-loading usado adecuadamente puede mejorar el rendimiento de la maratón, esto te permitirá ir a un ritmo óptimo durante un periodo de tiempo más largo. Principalmente, carb-loading es una estrategia que empieza dentro de meses de formación y especialmente en las ultimas 72 horas, 3 días, de la preparación de la maratón, donde la ingesta de carbohidratos de un individuo esta recomendada a incrementarse a 10-12g por kg de el peso de la persona al día.

Antes de la maratón, este incremento esta combinado con la reducción en el entrenamiento en orden de súper compensar los músculos y maximizar los depósitos de glucógeno, donde estudios científicos como el de Jeukendrup (2011) y Burke (2007), han demostrado con éxito la súper compensación de los niveles de glucógenos los cuales pueden mejorar el rendimiento, especialmente cuando se compara con niveles bajos de glucógeno en la sangre.

¿Y por que no la noche anterior? ¿O justo antes de la Carrera?

Así que hemos escuchado que una comida alta en carbohidratos antes de entrenar puede mejorar el rendimiento, sin embargo, por actividades excediendo un periodo de tiempo 90 minutos, consumir carbohidratos como mucho una hora antes puede afectar el rendimiento, provocando un fuerte cambio en la sangre en los niveles de glutamina y e ínsula, poco después seguido por el rápido flujo del azúcar en la sangre, alrededor de 30 minutos ya dentro de la carrera.

Por tanto es la dieta en los últimos días antes de la maratón lo que mas importa! Esto se debe exclusivamente a su almacenamiento a la larga de tu depósito de glucógeno, donde el cual si es insuficiente, después de que el glucógeno y los depósitos de glucógeno están agotados, tu cuerpo empezara a utilizar los depósitos de grasa en busca de energía, un proceso llamado oxidación de la grasa.

Es en este momento donde “te quemaras”, ya que tu cuerpo tiene que aflojar, trabajando mas duro para convertir la grasa en energía. Los corredores de maratón tienden a tener una alta capacidad para la oxidación de la grasa, mediante el proceso de inhibición del rendimiento, puede ser fácilmente incrementado por el consumo de dietas bajas en hidratos de carbono antes de un maratón.

Una reducción severa en el glucógeno antes significa que el cuerpo no tiene más remedio que usar la grasa como energía. En consecuencia, es esencial que te concentres en tu dieta alrededor de una semana antes del gran evento, en lugar de la noche de antes, asegurándote de que consumes bastantes hidratos de carbono complejos con un índice bajo en glucémica como la pasta, el arroz o la tortilla.

Si te cuesta comer la masiva comida que se necesita para preparar una maratón, en orden de evitar lesiones o un rendimiento bajo, seria una buena sugerencia abastecerse en suplementos de comida de Gama de Hidratos de Carbono Myprotein, incluyendo Palatinosa.

No solo esto, sino que estudios realizados por Swart el al (1997) también sugiere que la suplementación de L-Carnitina puede influir positivamente en la capacidad aeróbica y otros nutrientes importantes para concentrarte en tu dieta a largo plazo incluyendo el hierro, responsable del transporte del oxigeno, calcio y antioxidantes encontrados en la fruta y en la verdura, todos los cuales que pueden ayudar a prevenir el daño muscular del entrenamiento agotador.

Además de los niveles de glucógeno, la hidratación antes, durante y después de la maratón es crítico cuando se sugiere que deberías empezar a beber agua lentamente 4 horas antes de correr y beber unos 230ml a unos 450ml para permanecer hidratado.

De todas formas, recomendaría parar de beber agua alrededor de una hora antes de la maratón, aunque el exceso de hidratación puede mejorar las propiedades de termorregulación, sin mencionar las largas paradas y descansos para ir al baño! También hay cosas a evitar antes de correr una maratón como el alcohol y comidas altas en fibra.


Nutrición durante la Maratón


nutrición durante la maratón

En términos de hidratación, sugiero fuertemente que te alejes de bebidas con azúcar como las bebidas energéticas y asegúrate de que estas bebiendo unos 140ml de agua cada 15 minutos como una guía general.

Podrías haber escuchado a muchas gente hablar de tomarse geles y fuentes de azúcar en orden de mantenerlos en la maratón, donde hay varios estudios que concluyen que la ingesta de carbohidratos durante la actividad puede incrementar la capacidad de ejercicio y rendimiento.

Sin embargo, el mecanismo actual del cuerpo para el incremento de rendimiento esta todavía en debate y se cree que el consumo de los carbohidratos pueden directamente afectar la zona central del sistema nervioso en vez de el proceso metabólico. Por ejemplo, antes del ejercicio alimentarte con carbohidratos ha sido asociado con el incremento del rendimiento.

A pesar de que el mecanismo esta actualmente incierto, productos altos en carbohidratos como nuestros geles de Myprotein ya que han sido científicamente confirmados a incrementar el rendimiento, solo si al tomar los geles también consumes bastante agua.


Nutrición Post-Maratón


nutrición post maratón

Sii! Lo has conseguido! Has completado un objetivo que mucha gente solo puede soñar en conseguirlo. Pero lo importante de la nutrición no termina ahí! Piénsalo… acabas de correr 42.125 Kilómetros… ahora que has terminado estarás pensando porque tanta exageración con este tema, pero después de poner tu cuerpo en alrededor de 3 horas continuas de estrés, es solo justo que como recompensa realizar algunos elementos esenciales de recuperación!

Después de correr una maratón, cuando es hora de recuperarse, siempre pensamos en las cuatro R: Reposo, Rehidratación, Reparación y Reposición. Esto significa que si eres un fanático del estado físico, el dolor de los músculos y la fatiga puede venir en tu contra, ofreciéndote una causa principal del musculo y daño celular. Por esto se recomienda que duermas bien y descanses durante 2-3 días, pasándote 7-10 días completamente recuperándote y restaurando tu funcionalidad fisiológica normal.

En términos de nutrición, deberías asegurarte que bebes bastante agua y es importante que recuerdes que hay una vital “ventana de recuperación” después del ejercicio, donde la frase de “cuanto antes mejor” se aplica!

Después de largos periodos de actividad física tu músculo se convierte en un estado donde puede absorber hasta un 50% más de glucógeno, por esto, consumir una pequeña comida alta en carbohidratos con proteína, 30 minutos después de comer puede reponer tus almacenes de glucógeno vacíos y ayudarte a promover el proceso del crecimiento y la recuperación.

No solo esto, sino que frutas y verduras “de color” después de una maratón pueden ayudarte a restaurar los niveles de glucógeno y los niveles de electrolitos agotados, lo que ayuda a recuperar y mantenerte hidratado.


Conclusión


La nutrición de la maratón depende predominantemente en la hidratación y el consumo de carbohidratos previo al evento, sin embargo, correr una maratón es un logro increíble que requiere una gran dedicación, determinación y preparación seria. Así que para asegurarte del rendimiento óptimo en ese día, también es necesario una buena salud, seguridad y recuperación, asegúrate de que prestes atención a tu nutrición pre, durante y post de la maratón! Aquí en Myprotein te deseamos toda la suerte!

Alimenta tu ambición!

Referencias

Burke, L. M. (2007). Nutrition strategies for the marathon. Sports Medicine,37(4-5), 344-347.

Jeukendrup, A. E. (2011). Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling. Journal of sports sciences29(sup1), S91-S99.

Swart, I., Rossouw, J., Loots, J. M., & Kruger, M. C. (1997). The effect of L-carnitine supplementation on plasma carnitine levels and various performance parameters of male marathon athletes. Nutrition Research17(3), 405-414.

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