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Entrenamiento

Músculos marcados en 8 semanas


Músculos marcados en 8 semanas


En la era de la velocidad, ocho semanas puede parecer mucho tiempo para conseguir unos músculos marcados. De hecho, si echas un vistazo por Internet verás páginas que hablan de cómo marcar músculo en mucho menos tiempo, aunque personalmente no te recomendaría hacerlo. Cuando te embarcas en la misión de conseguir unos músculos marcados,  hay que mencionar que el tiempo medio que un culturista profesional IFBB sigue una dieta para una competición va de 14 a 20 semanas. Su meta es salir al escenario con un nivel de grasa alrededor del 3%.

Para la mayoría, este objetivo ni es necesario ni factible. Sin embargo, cualquiera con un 9% (o un poco menos) de grasa corporal hará que se giren las miradas hacia él en cualquier playa. Dependiendo de varios factores, incluida la genética, un índice de grasa corporal por debajo del 9% se traduce en una tableta claramente visible y algunas elegantes venas.


Sigue quemando más tiempo con el entrenamiento de resistencia


Los efectos del entrenamiento de resistencia no terminan en el momento en que colocas la mancuerna cuidadosamente de nuevo en el estante. De hecho, se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia acelera tu metabolismo durante un máximo de 36 horas después del entrenamiento. Este efecto es tan pronunciado que el entrenamiento de resistencia se ha demostrado un efecto total del aumento de la tasa metabólica en reposo (TMR) (1) . Esto se debe al esfuerzo que supone la rotura y reconstrucción de las fibras musculares, lo que incurre en un gasto metabólico significativo. Sin embargo, esta elevada TMR sólo se experimenta si entrenas con descansos entre series breves y maximizas la intensidad del entrenamiento.

El cardio a ritmo constante eleva la TMR hasta cierto nivel, pero también eleva el nivel de hormonas del estrés, cortisol y epinefrina(2) , que a su vez puede promover el catabolismo muscular. De hecho, el cortisol afecta directamente el almacenamiento de grasa y al aumento de peso en aquellos que someten sus cuerpos a estrés. Recordemos que el cardio a ritmo constante de larga duración hará que tu cuerpo reaccione como si estuviese bajo estrés. También cabe la pena señalar que existe un nivel más alto de receptores de cortisol en la zona abdominal que en otras partes del cuerpo, y que por desgracia significa que esta zona está predispuesta a la acumulación de grasa.

A pesar de esto, la actividad cardiovascular sigue siendo una herramienta esencial para mantener un déficit calórico. Para perder grasa es importante gastar unas cuantas calorías más de las que se ingieren. Durante las 8 semanas, el déficit de calorías no puede ni debe ser enorme, pues corre el riesgo de que se produzca catabolismo muscular. El déficit puede crearse de tres maneras diferentes:

✓ Un aumento de la actividad.

✓ Una disminución de la ingesta de calorías .

✓ Ambas opciones simultámeamente.

La estrategia más efectiva implicaría normalmente la conservación del músculo durante el mayor tiempo posible realizando la cantidad mínima de cardio mientras mantienes la ingesta de calorías tan alta como sea posible. En última instancia, esta estrategia se estancará y ya no se produzca más pérdida de grasa. Llegados a este punto,  puedes retomar una de tres opciones: introducir cardio en el programa, reducir la ingesta de calorías o ambos. En un programa de duración de 8 semanas siempre es mejor mantener un déficit de calorías escaso en lugar de un drástico con el fin de prevenir el catabolismo del tejido muscular.


Realiza cardio en el momento óptimo para promover la pérdida de grasa


El momento óptimo para realizar una actividad cardiovascular es cuando los niveles de glucógeno estén al mínimo. El glucógeno sirve como forma de almacenamiento de energía y se encuentra en las células del músculo y del hígado. Su presencia evita que la grasa sea utilizada como energía durante la actividad cardiovascular. El nivel de glucógeno es más bajo a primera hora de la mañana, antes de comer (o después de un período de ayuno), y justo después de un entrenamiento de resistencia. Entrenar en ayunas puede quemar hasta un 20% más de grasa. Algunos estudios sugieren que esto conduce al catabolismo muscular, pero utilizando una combinación de BCAA, glutamina y creatina puedes preservar el tejido muscular durante la actividad cardiovascular.

En cuanto a la actividad en sí se refiere, siempre se ha dicho que el cardio de baja intensidad es óptimo con vistas a quemar grasa. Sin embargo, este punto de vista se ha quedado algo anticuado si tenemos en cuenta el valor añadido en la pérdida de grasa proporcionado por el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT). Con el HIIT se consigue una mayor pérdida de grasa en un corto período de tiempo (3) . Todo apunta a que el HIIT es la mejor opción para perder grasa para la mayoría, suponiendo que una reducción del consumo de carbohidratos no imposibilita la realización de un entrenamiento de alta intensidad. Además se debe mencionar que períodos largos de cardio de baja intensidad cardio resultan en una intensificada reacción de cortisol y posteriormente, en una acumulación de grasa en la sección media(4) .


Elige una composición óptima en la dieta


Recuerda que durante este programa de 8 semanas tendrás que superar el estancamiento en varias ocasiones y que ya sea reduciendo la ingesta de calorías, incrementando la actividad o ambas opciones simultáneamente. A menos que estés dispuesto a realizar 2 horas de HIIT al día, entonces es importante que no empieces con un ingesta de calorías y carbohidratos demasiado baja. Una vez el nivel de calorías es muy bajo es inevitable que comiences a catabolizar tejido muscular. La fórmula de Harris-Benedict es perfecta para calcular un indicador de tus necesidades calóricas diarias. Sin embargo, para conseguir el déficit calórico, como regla general puedes multiplicar tu peso en libras por 15 (para un hombre de 200 libras, 200 × 15 = 3000 kcal).

El ratio de los tres macronutrientes también es importante, siendo un buen punto de partida un 40% de carbohidratos, 40% de proteínas y 20% de grasas (grasas buenas). Si en algún momento no estás satisfecho con el progreso que estás haciendo en la pérdida de grasa, es el consumo de carbohidratos el que debes  alterar. Si estás perdiendo peso demasiado rápido, y notas que estás catabolizando músculo, aumenta la ingesta de carbohidratos. Si por el contrario,  crees que sigues conservando demasiada grasa, reduce los carbohidratos.

El recuento de calorías no es método utilizado por la mayoría de los culturistas, pero aquellos que sí lo hacen también están constantemente pendientes de la cantidad de proteínas y carbohidratos de cada comida. Un hombre de 90 kilos tendría que ingerir 3000 kcal/día, lo que equivaldría a 300 gr de proteína, 300 gr de hidratos de carbono y 67 gr de grasas diarios. Puede parecer demasiado, por ello, se realizan 6 comidas a lo largo del día. En cuanto a la cantidad de proteína óptima por comida, la mejor opción sería ingerir un máximo de 40 gramos por comida. Siguiendo con el ejemplo de un hombre 90 kg, esto equivaldría a 6 comidas y 2 suplementos de proteínas para obtener la citada cantidad total. En cuanto a los carbohidratos, es mejor decantarse por las variedades de complejos y  fibrosos. Los carbohidratos complejos no producen los picos de insulina que se dan con los simples y liberan energía lentamente a lo largo del día. Los carbohidratos fibrosos dan lugar a una pequeña respuesta de la insulina, haciéndolos ideales para formar la base de cualquier dieta de pérdida de grasa, y el principal carbohidrato de este tipo de dietas. Conforme se aproxime la fecha límite para cumplir tu objetivo, puedes cambiar la proporción de carbohidratos fibrosos por complejos para perder grasa continuamente.

A medida que el estancamiento se vuelve más difícil de superar, vale la pena hacer uso de un ciclo de carbohidratos para que la capacidad de tu cuerpo para procesar carbohidratos eficazmente se mantenga. Un ciclo de carbohidratos eficaz requiere la variación de la cantidad de carbohidratos que consume diaria o semanalmente. Un ciclo de carbohidratos que a mucha gente le funciona es una división de 3-1, 3 días sin carbohidratos (si se permiten verduras con fibras) seguido de 1 día con carbohidratos.


Principios del entrenamiento


El núcleo de cualquier programa destinado al mantenimiento de la masa muscular al tiempo que se reduce la grasa es el trabajo de resistencia. El horario de rutina básica englobaría 6 sesiones de entrenamientos de resistencia de una duración de 45 minutos-1 hora complementado con 15 minutos de HIIT (ya sea en ayunas por la mañana o post-entrenamiento). Cada serie debe constar de 10 a 12 repeticiones con períodos de descanso más cortos, 30 a 45 segundos,  para promover la hipertrofia muscular y la pérdida de grasa (Villanueva et al., 2012).

Referencias

  1. Hambre et al. Scandinavian Journal of Clinical and Laboratory Investigation 2012 Oct;72 (6):471-8
  2. Shojaei et al. International Journal of General Medicine 2011 Jan; 24 (4):79-84
  3. Tremblay et al. Metabolism. 1994 Jul; 43 (7):814-818
  4. Maglione-Garves et al. ACSM?s Health and Fitness Journal. 2005; 9 (5):20-23
  5. Villanueva et al. Journal of Strength and Conditioning Research 2012 Oct;26(10):2755-64.


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Escritora y Experta