Entrenamiento

Aprende a Desarrollar Bien los Músculos de la Espalda

 

Estamos en la era de la información , y en muchos casos  estamos muy perdidos, el entrenamiento de espalda puede ser uno de ellos , y se ve a diario en los gimnasios a los que voy .

Mucha gente no sabe cómo entrenar correctamente la espalda, y  ese fallo viene directamente de la falta de objetivos y muchas veces de conocimientos , aunque realmente , 1-6 repeticiones es para fuerza y 7 a 12 hipertrofia, muy básico. Es un principio es aplicable a todos los músculos.

Barra-dominadas

Lo primero para desarrollar una espalda fuerte y grande y sobre todo equilibrada hay que tener claro que fase atravesamos, volumen o definición. La dieta si es hipercalórica acompañará con ganancia de peso y músculo, y si estamos en definición  y estamos tomando menos calorías de las que gastamos  , entonces  quemaremos grasa y algo de musculo , pero no desarrollaremos más fuerza y masa.

La espalda siempre la vamos a trabajar en ejercicios de tirón, y tener una espalda fuerte influye directamente sobre los ejercicios de empujón. Es decir , cuanto mayor desarrollo muscular tiene el dorsal , trapecio , lumbar… mejor base damos al press banca , porque es donde apoya todo el peso y la que soporta la carga en la parte mas baja. Al igual pasa con la sentadilla , el mayor problema de un deportista con la sentadilla muchas veces no es otro que una espalda subdesarrollada con relación a sus piernas , apoya la barra sobre su trapecio pero su espalda no puede soportar tanta carga y se colapsa, en la parte alta apenas se nota , pero en cuanto bajamos se pierde la tensión abdominal y lumbar y fallamos. Es sencillo , se trata de un juego de compensación, jamás ningún campeón  a fallado en grupos musculares grandes por esta misma razón , podéis observar Lu Xiaojun o Pyrros en halterofilia , o Pete Rubish en powerlifting y ver cómo han trabajado la espalda.


Ejercicios Básicos


Existen 4 ejercicios que son básicos para la construcción de una buena espalda , con masa muscular y mucha fuerza:

1. Peso muerto: Este ejercicio es para mi el mas completo y no debería falta en ninguna rutina de una persona que quiera ser fuerte en cualquier peso. Este ejercicio es clave para el trabajo pesa do de Trapecio, dorsal, isquiotibiales , cuádriceps y antebrazo. Como ves, pocos ejercicios trabajan tantos músculos a la vez y de gran tamaño.

peso muerto2

2. Remo con Barra: Es muy básico este ejercicio , expande y contrae por completo todo el dorsal , además de trapecios, bíceps y antebrazos.

remo con barra

3. Dominadas: El ejercicio más básico , podemos realizarlo en cualquier parque , y cualquier modalidad, abriendo agarre , cerrando , con las manos pronas o supinas… Si somos capaces de realizar más de 10 , deberíamos colgar lastre con un cinturón y hacer aún más eficiente este trabajo si seguimos queriendo trabajar en repeticiones de fuerza o hipertrofia.

dominadas


Ejercicios accesorios


Después de hablar de los ejercicios que no pueden faltar en una buena sesión de espalda , ahora vamos a hablar de ejercicios que estimulan fibras diferentes , desde otro angulo  y que ayudan a sacar mejor dorsal , trapecio…

Remo con barra a una mano: Este ejercicio lo descubrí del gran John Meadows , se trata de realizar un remo , con una mano. La barra tendrá un extremo apoyado en una esquina o soporte dedicado , y en el otro estará el peso , aconsejo utilizar discos de 5 y 10 para evitar ser muy aparatosos y no restar recorrido. Cogemos la barra por la parte mas próxima a los discos y realizamos una tracción , reclutamos fibras , y cuanto mas estricto lo hagamos mejor.

Remo con polea Baja: Este es un buen accesorio , es cómodo y provoca una gran congestión en el dorsal , notamos toda la carga desde el inicio hasta el final. Es un remo con cable , agarre neutro con dos anillas como las que utilizamos en las aperturas. Este agarre desde mi punto de vista es el idóneo y mas accesible sin necesidad de un agarre especial.

Remo Pendlay: Este remo es similar al convencional con barra , con una variación , inclinamos mucho más el torso hacia el suelo , y la barra la vamos a apoyar en cada una de las repeticiones , es un ejercicio ideal para la fuerza.

 

El trabajo de la espalda es vital por todo lo que he contado , y además corregirá nuestra postura en caso de hombros caídos , encorvamiento…

 

Ricardo Amblar , Entrenador personal My Protein



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Escritora y Experta


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