Entrenamiento

Anatomía | Músculos del Brazo y Antebrazo

El brazo podemos dividirlo en 3 grupos, antebrazo, bíceps y tríceps. Los más trabajados normalmente son bíceps/tríceps, pero hoy voy a comentar más a fondo sobre el antebrazo y su repercusión en muchos ejercicios.


Antebrazo


El antebrazo es un grupo muscular muy complejo, formado por muchos músculos diferentes entre sí, pero con muchas transferencias a ejercicios o deportes  como el judo, el culturismo, el vóley, el balonmano… Un antebrazo fuerte equivale en primer lugar a un menor riesgo de lesión de muñecas, manos y codos, y a una fuerza de agarre más potente. Según los estudios, está formado por un 50-50 de fibras lentas y rápidas.

antebrazo

El antebrazo trabaja sobre la muñeca, el codo y los dedos, en pronación y supinación, aducción y abducción  y flexión y extensión. Su importancia en ejercicios del gimnasio es fundamental, ya que dominadas, peso muerto, press militar… ejercen una tensión alta en los antebrazos, y pueden limitarnos si no los trabajamos bien.

Dividimos el antebrazo en dos partes que trabajan en diferentes ejercicios:

Parte superior: Este conjunto de músculos realizan la extensión de la muñeca y de los dedos, y permitir la supinación del antebrazo. Es el grupo más pequeño, pero tiene importancia vital en todos los ejercicios, ya que dota de estabilidad en todos ellos por sus funciones.

Parte inferior: Este conjunto de músculos se encargan de realizar la flexión de la muñeca, de los dedos y permitir la pronación del antebrazo. Este el grupo más importante para un deportista de fuerza, en primer lugar porque son los de más tamaña, más fibras y por lo tanto más fuertes, y en segundo lugar porque son los que se encargan de la parte más limitante de muchos ejercicios, el agarre. Por ejemplo, si nuestra espalda es capaz de levantar 200kg de peso muerto, pero nuestros antebrazos no son capaces de mantener cerrados los dedos, difícilmente o con ayuda de straps, podremos levantarlo.


Dividimos la fuerza en dos tipos:

  1. Isométrico: Este es el esfuerzo al sometemos los antebrazos en ejercicios en los que debemos mantener la mano cerrada soportando la carga, por ejemplo en unas dominadas  o en un peso muerto. Normalmente en deportes de fuerza como powerlifting, culturismo o barras.
  2.  Dinámico: esta parte se encarga de abrir y cerrar la mano, y es transferible a deportes donde agarramos balones, pértigas, remos…  Podemos trabajarlos en un curl de muñeca o con unas clásicas pinzas.

Ejercicios


El antebrazo es un grupo muscular que podemos trabajar en rangos de fuerza y de hipertrofia al igual que el resto de músculos ,  a continuación os muestro 3 ejercicios que podéis realizar tanto en fuerza de 3-6 repeticiones pesadas con buena técnica , como a 10-15 repeticiones si buscáis hipertrofia , pero siempre respetando la técnica. Además no necesitáis más que una barra o unas mancuernas.

  • Curl de muñeca con barra por detrás de la espalda: De pie, erguidos sujetamos una barra por detrás de la espalda con las palmas de las manos dando la espalda al glúteo, moveremos solo las muñecas  de arriba abajo.
  • Martillo: Colocando los antebrazos apoyados sobre un banco, y con agarre neutro, cogemos una mancuerna y realizamos un movimiento de muñeca arriba abajo, en ningún momento movemos los codos del banco, siempre en una posición estable.
  •  Flexión de muñeca prona: Con los antebrazos apoyados nuevamente sobre un banco, en esta ocasión las palmas miran hacia el suelo, sujetamos una mancuerna o barra y realizamos un movimiento arriba abajo sin mover los codos en ningún momento.

También podemos utilizar unas pinzas de resistencia y trabajar el agarre también, pero debemos disponer de ellas.

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Puestos a adquirir material , existe la opción del “FATGRIPZ”, este accesorio consiste en un recubrimiento de la barra que le dota de mayor diámetro , lo que nos obliga a ejercer una fuerza extra para mantener el agarre, puede utilizarse en todo tipo de ejercicios con barra , desde un remo , unas dominadas o un peso muerto.

Recomendación

Esta rutina de ejercicios podéis realizarla con 4 series de 6 o 15 repeticiones dependiendo del objetivo que tengáis, y podéis repetirlo 3 veces a la semana, con un día de descanso entre ellos preferiblemente, y al acabar vuestra sesión de pesas o deporte.


Bíceps


brazos bicepsEstá formado por dos caras , la externa o cara larga y la interna o cara corta , su función es la de flexionar el codo , y supinación del brazo.

La forma mas completa de trabajar el bíceps, según el reclutamiento de fibras, seria por orden descendentes

1-Curl banco Scott con barra———————- 90%
2-Curl con mancuerna banco inclinado ———– 88%
3-Curl con barra de pie(agarre angosto)———- 86%

 

 

 

 

 

El bíceps lo trabajamos activamente en los ejercicios de espalda , como el remo y las dominadas , depende de nuestra capacidad de recuperación lo trabajaría el mismo día , o en días diferentes a la espalda.

 

 


Tríceps


Como su nombre indica, del latín , tiene 3 cabezas.

  1. Vasto externo.
  2. Vasto interno.
  3. Vasto largo.

La función principal del tríceps  es la extensión y aducción del humero y la extensión del codo. A continuación tenéis los 3 ejercicios que mas fibras reclutan por orden descendente:

Extensiones en banco declinado con barra —————— 92%
Tríceps en polea alta con barra en V ————————- 90%
Fondos en banco———————————————–87%

triceps

El tríceps tiene una función vital en ejercicios como el pres de banca , y todas sus variantes , el pres de hombros y en los fondos.

 

Ricardo Amblar , Entrenador personal My Protein



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Escritora y Experta