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Entrenamiento

Musculación para principiantes | Ejercicios y Ventajas

Adentrarte en el mundo de las pesas puede ser francamente desesperante si no se sabe por dónde empezar. Con tanto consejo puede costar saber qué hacer exactamente cuando vas al gimnasio.

Rutina de splits, de Hiit, de pesas rusas, etc. La mayoría de rutinas tienen una cosa en común: que incluyen pesas.

Las pesas son ideales para los principiantes y aún mejores para los experimentados.


Musculación Para Principiantes


musculación para principiantes

Las pesas te ofrecen muchas más posibilidades que las máquinas, ya que estas trabajan en un rango específico de movimiento y desatienden los músculos encargados de proporcionarle estabilidad a tu cuerpo, así como los músculos secundarios que normalmente se incluirían en los ejercicios de pesas.

Sin olvidar que las máquinas limitan la cantidad de peso que puedes levantar y, por tanto, es más fácil que te cueste más progresar y avanzar.

 1) Más energía, mayor quema de calorías

Entrenar con pesas requiere de manera inevitable una mayor producción de energía que entrenar con máquinas. A pesar de que la eficacia de estas últimas, no te permiten ser tan flexible a la hora de entrenar diversos músculos como las pesas. Y cuando entrenas más grupos musculares, haces más esfuerzo y, por tanto, quemas más calorías.

2) Versatilidad en los entrenos

A pesar de que las máquinas te ayudan a mejorar tu fuerza, usando una variedad de pesas también puedes trabajar varios músculos específicos a la vez. La versatilidad de las pesas permite que cada uno adapte sus entrenamientos a las partes del cuerpo que quiera entrenar, en vez de trabajar una parte del cuerpo concreta con un único movimiento en la máquina.

3) Mejor equilibrio y fuerza para poder soportar sesiones de entrenamiento más duras

Es más difícil entrenar cuando no hay ninguna máquina en la que apoyarse, ya que es casi imposible dejar un ejercicio de pesas a la mitad. Solo podrás aumentar tu equilibrio cuando te acostumbres a que el único punto de apoyo es tu cuerpo.

Según el “The Journal of Strength and Conditioning Research,” (Enero 2008) los que entrenan con pesas aumentan el equilibrio en un 196% y la fuerza en un 58%.


Técnica


press banca

Como las pesas usan una rutina distinta a la de las máquinas, puede que te resulte más difícil perfeccionar la técnica con los ejercicios, pero no te preocupes, porque hay muchísimas guías de ejercicios.

Visita el canal de Youtube de cualquier de nuestros embajadores. Ellos te enseñarán a hacer los ejercicios de manera correcta. No olvides que es imprescindible saber hacer la técnica, sobre todo en los ejercicios de pesas.


Selección de ejercicios


peso muerto Para no bombardearte y saturarte de información, vamos a hacerlo fácil: basa toda tu rutina en los siguientes ejercicios:

  •  La sentadilla
  • El press banca
  • El peso muerto

Estos son los que se conocen como ejercicios compuestos, es decir, que trabajan numerosos músculos a la ve y de manera eficaz. Esta es la razón por la que la mayoría de series separan las pesas de las máquinas– la capacidad de implicar diferentes músculos en un solo ejercicio.

La sentadilla

La sentadilla es mejor hacerla en máquina, ya que tienen soportes en los que puedes dejar la barra si lo necesitas.

sentadilla profunda

La sentadilla sobre todo implica los músculos de tus piernas, todos y cada uno de los músculos de las piernas. Por si no fuera poco, también implica la espalda y el core como músculos secundarios, partes importantísimas que no debemos olvidar.

Técnica

  1. Separa los pies un poco más del ancho de los hombros, permitiendo que las caderas pueden girarse al exterior y “se abran” para lograr la profundidad correcta. Los dedos de los pies deben apuntar ligeramente hacia fuera, para permitir la rotación externa de la articulación de la rodilla. Mantén la columna neutral para permitir la posición correcta de la barra. Siguiendo estas pautas básicas, irás por el buen camino con las sentadillas.
  2. Siempre mirando al frente ysin curvar la espalda, desciende los glúteos flexionando la rodilla y la cadera,  y cuidando que la rodilla no pase de la punta del pie ni sobrepase los 90 grados de flexión
  3. Baja hasta que los muslos quedan paralelos al suelo y desde allí eleva lentamente mientras exhalas el aire inhalado al comenzar el descenso del cuerpo.

El press banca

El press banca tiene su propia máquina y las podrás encontrar en casi todos los gimnasios, ya que es muy popular. Los principales músculos implicados son el pectoral, el tríceps y los hombros, pero también trabajas el core y la espalda.

 

El press banca – músculos implicados:musculos implicados en press de banca

Técnica

  1. Debemos coger la barra con las manos de modo que las palmas miren hacia delante, es decir, en pronación, y separadas ligeramente más allá de los hombros.
  2. El brazo y el antebrazo deben formar un ángulo de 90º, por lo que debemos flexionar el codo de manera que la barra quede exactamente encima del pecho.
  3. Una vez hayas cogido la posición correcta, inspira y desciende lentamente la barra hacia el pecho, sin despegar la espalda del banco.
  4. Cuando tengas la barra sobre el pecho, empuja hacia arriba mientras espiras y sube lentamente los brazos.

El peso muerto

El peso muerto implica todos los músculos de la cadena posterior, incluyendo los cuádriceps y los abdominales.

peso-muerto

Puede que a algunos les resulte difícil perfeccionar la técnica.

Técnica

Con la barra en el suelo, asegúrate de que tienes el mismo peso a cada lado de la barra. Empieza levantando la barra con las piernas estiradas y manteniendo la barra pegada al cuerpo. Cuando la barra llegue a la altura de la rodilla, extiende las piernas y la espalda. Detén el movimiento una vez estás estirado. No hiperextiendas la espalda. Tus hombros y cadera deberían estar en línea recta. Espira y mantén esta posición durante 2 segundos mientras juntas las escápulas para un mayor trabajo en la espalda. De manera controlada, deja la barra en el suelo flexionando la espalda curvando las piernas. Acuérdate de mantener una posición correcta en todo momento: cabeza erguida, espalda recta, pecho fuera y abdominales contraídos.

a)    Empieza levantando la barra con las piernas estiradas y manteniendo la barra pegada al cuerpo. Cuando la barra llegue a la altura de la rodilla, extiende las piernas y la espalda.

b)    Detén el movimiento una vez estás estirado. No hiperextiendas la espalda. Tus hombros y cadera deberían estar en línea recta.

c)     Espira y mantén esta posición durante 2 segundos mientras juntas las escápulas para un mayor trabajo en la espalda.

d)    De manera controlada, deja la barra en el suelo flexionando la espalda curvando las piernas. Acuérdate de mantener una posición correcta en todo momento: cabeza erguida, espalda recta, pecho fuera y abdominales contraídos.


Dieta y descanso


duerme lo necesario

Recuerda: no creces en el gimnasio, todo el crecimiento se lleva a cabo fuera del gimnasio cuando estás descansando de todo el duro trabajo que has hecho en él.

Comer forma parte del descanso. Si vienes de no hacer nada en tu tiempo libre, entonces es muy probable que necesites comer algo más de lo que comías hasta entonces para compensar la actividad extra y los entrenamientos que realiza tu cuerpo.

Si no te quieres complicar la vida, prueba los recuperadores musculares de MyProtein.


Conclusión


 Espero que este artículo te haya servido de ayuda y que si no estabas seguro de introducirte en el mundo del culturismo, ahora lo estés y te metas de lleno. ¡Y no olvides de mantenernos al corriente de tus progresos!

Musculación para principiantes

Traducido por Marc Cuenca

 

 



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Escritora y Experta


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