Entrenamiento

Mitos de culturismo | Fortaleciendo el cuádriceps

El cuádriceps es un grupo de músculos que constituye la masa total del muslo. Por eso, a menudo te dirán que en culturismo, las piernas requieren un desarrollo óptimo en el músculo en forma de lágrima: el músculo vasto medial, y un barrido externo del músculo vasto lateral.

Si uno de estos dos músculos fallan, a menudo cambian la amplitud de los ejercicios como las sentadillas o las prensas de piernas, creyendo que están trabajando músculos específicos de los cuádriceps, con el objetivo de ganar fuerza.

Con tal de entender por qué es anatómicamente imposible, tenemos que ir al origen y a los puntos de inserción de los cuádriceps.


La anatomía de los cuádriceps


El cuádriceps está compuesto por 4 músculos:

  • Músculo vasto lateral
  • Músculo vasto medial
  • Músculo recto femoral
  • Músculo vasto intermedio

cuadriceps

Tres de los 4 músculos se originan en el fémur (el músculo vasto lateral, el músculo vasto medial y el músculo vasto intermedio) y todos se insieren en el tendón del cuádriceps. No tienen conexión con la cadera y son extensores de una sola articulación, la rodilla, ya que son monoarticulares.

El músculo recto femoral es el único músculo de los cuádriceps que es biarticular, es decir, que es extensora de 2 articulaciones: la rodilla y la cadera. Y es extensor de la cadera para permitir la flexión de la cadera.


Desmintiendo los mitos


Mito 1:

La amplitud de la postura determina la parte del cuádriceps que se trabaja

Verdad

Antes que nada, debemos entender el movimiento involucrado en estos ejercicios.

La amplitud de la postura en la presa de piernas y en la sentadilla implica un movimiento conocido como abducción de cadera, que no afectará al cuádriceps, ya que no tiene conexión con la cadera, por lo que los músculos se contraerán de la misma manera, independientemente de la amplitud del ejercicio.

sentadillas con barra para cuádriceps

Mito 2:

La rotación de la cadera durante estos ejercicios como las prensa de piernas hará que trabajes diversos músculos del cuádriceps

Verdad

Este movimiento involucra una rotación interna de la cadera (con los pies mirando hacia dentro) o bien una rotación externa de la cadera (con los pies mirando hacia fuera).

Una vez más, este movimiento no involucra el cuádriceps, ya que no tiene conexión con la cadera, por lo que no afectará la contracción del cuádriceps.

Si realizas alguno de estos ejercicios para conseguir el efecto que tiene en tus sentadillas, puede que sea el momento de incluirlos en tus entrenamientos para obtener todos los beneficios de un correcto entrenamiento y conseguir tener unos cuádriceps más grandes.


Los mejores ejercicios para cuádriceps


Los ejercicios más conocidos y eficaces para ganar cuádriceps son:

  • La sentadilla
  • La prensa de pierna
  • El peso muerto

sentadillas para cuádriceps

A pesar de que estos ejercicios aportan numerosos beneficios, a menudo la gente los ejecuta de manera incorrecta, en ocasiones simplemente para ponerse más peso o aumentar el número de repeticiones  para estimular su ego.

Aunque pueda parecer obvio, es importante realizar estos ejercicios con una postura y un peso correctos, ya que nos evitará lesiones innecesarias que te impedirían visitar el gimnasio durante una temporada.

Tomando como ejemplo la sentadilla, es esencial que bajes de manera correcta con la cadera alineada a la rodilla. Es más que probable que tengas un reflejo miotático cuando consigas la profundidad correcta, que puede verse como una señal para incorporarse.

Una profundidad correcta es también una profundidad segura, en la que la fase concéntrica del movimiento no implica un gran esfuerzo de la rótula.

Una rotación externa de la rodilla, acompañada por una espinilla en posición prácticamente vertical para una mayor rotación de los glúteos y los músculos isquiotibiales, nos permitirá hacer una mejor sentadilla.

Si quieres más consejos para ejecutar una sentadilla perfecta, sigue leyendo.

Posición:

La posición depende mucho de la movilidad y la estructura ósea de cada uno. La amplitud ideal de la posición sería los hombros, con los pies mirando ligeramente hacia fuera.

Movilidad:

Si pasas la mayor parte del tiempo sentado, entonces es más que probable que muchos de tus músculos estén agarrotados y tengas suficiente movilidad para ejecutar una sentadilla o una prensa de piernas de manera correcta.

Puedes ganar movilidad con estiramientos y pasándote un rodillo por los músculos tensos, concentrándote en corregir la tensión y desequilibrios de los músculos.

Estabilidad:

El último factor a tener en cuenta a la hora de hacer sentadillas o prensas de piernas es mantener la espina neutral.

La espina neutral es la posición natural de la espina cuando todas las partes del cuerpo se encuentran correctamente alineadas: cervicales, tórax y lumbares.


Conclusión


Recuerda que es imprescindible que realices cada ejercicio de la manera más segura posible, manteniendo en todo momento la posición correcta, no solo para evitar lesiones, sino también para ganar fuerza muscular. Cuando hagas sentadillas, fíjate en todos los músculos involucrados.

 

Traducido por Marc Cuenca

 

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Escritora y Experta