Elegir los mejores ejercicios de calentamiento es totalmente decisivo para el entrenamiento que vamos a realizar. La intensidad, duración y tipo de ejercicios determinará en gran medida el rendimiento con el que entrenaremos.
El calentamiento anterior a un entrenamiento es muy específico; debería depender de ese entrenamiento en concreto, pero a continuación te enseñamos 5 ejercicios para un entrenamiento genérico de cuerpo completo o full-body que te ayudarán a rendir mejor y a disminuir el riesgo de sufrir posibles lesiones.
Los Mejores Ejercicios de Calentamiento
1. Ejercicio cardiovascular. Sí, el ejercicio cardiovascular es un ejercicio de calentamiento para cualquier entrenamiento que vayamos a realizar. Hacer entre 5 y 10 minutos de cinta, bicicleta, remo, escaladora o elíptica a velocidad moderada nos permitirá aumentar nuestra temperatura corporal, aumentando nuestra frecuencia cardíaca, mejorando el flujo sanguíneo y dando mayor flexibilidad a nuestras articulaciones.
2. Rotación externa del hombro. Este ejercicio puede realizarse con poleas o con gomas, y es importantísimo ya que permite el trabajo del infraespinoso y el flujo de sangre hacia este. El infraespinoso es un músculo que tiende mucho a lesionarse y a sufrir contracturas, por lo que puede resultar muy interesante llevar a cabo este ejercicio de calentamiento antes de los entrenamientos de hombros o de tren superior. Además la rotación externa es probablemente el gesto más difícil del hombro y es el que limita nuestros entrenamientos en gran medida.
3. Ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que favorecemos el reflejo miotático. Esto implica que seremos más eficientes a la hora de contraer el músculo tras una gran extensión (por ejemplo, cuando en un press banca la barra toca nuestro pecho y seguidamente contraemos nuestros músculos para levantarla). Algunos de los ejercicios pliométricos que podemos realizar son los fondos con despegue, saltos en los que tratemos que las rodillas toquen nuestro pecho o lanzamientos oblicuos con balón de yoga en una pared.
4. Potenciación post activación. Este ejercicio es muy específico. Consiste en realizar la fase isométrica de algún ejercicio y mantenerla durante unos segundos, de modo que posteriormente nuestro trabajo con cargas efectivas se vea potenciado (es decir, si vamos a realizar una serie de 5 repeticiones press banca con 100 kilos, deberíamos aguantar una fase isométrica de 10 segundos con unos 120 kilos). Deberíamos realizar este ejercicio en la mayoría de ejercicios multiarticulares o compuestos si queremos aprovecharnos de los efectos que produce.
5. Series de aproximación. Esto es algo que la gente no suele realizar, y por ello tiende a no conseguir los resultados que debería. Realizar alrededor de 5 series de aproximación con los descansos necesarios para no acumular fatiga provocará que nuestros músculos se adapten de forma efectiva al entrenamiento que vamos a llevar a cabo y que tanto fisiológica como psicológicamente seamos mucho más capaces de soportar las cargas con las que vamos a entrenar. Estas series se harán con el mismo ejercicio que vamos a trabajar posteriormente, pero iremos añadiendo peso a los ejercicios de forma progresiva hasta alcanzar un peso similar al que vamos a utilizar para las series efectivas.
Conclusión
Realizar los mejores ejercicios de calentamiento es algo fundamental antes de cualquier entrenamiento. Los atletas de élite dedican una gran cantidad de tiempo a esto para prevenir lesiones y mejorar su rendimiento en series posteriores.
Para prevenir lesiones la suplementación con productos como el colágeno o el sulfato de glucosamina también puede resultar efectiva, pero ante todo siempre será primordial llevar a cabo un calentamiento efectivo.
Escrito por Guille Andreu Robles
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