Elegir los mejores ejercicios de calentamiento es totalmente decisivo para el entrenamiento que vamos a realizar. La intensidad, duración y tipo de ejercicios determinará en gran medida el rendimiento con el que entrenaremos.

El calentamiento anterior a un entrenamiento es muy específico; debería depender de ese entrenamiento en concreto, pero a continuación te enseñamos 5 ejercicios para un entrenamiento genérico de cuerpo completo o full-body que te ayudarán a rendir mejor y a disminuir el riesgo de sufrir posibles lesiones.

Los Mejores Ejercicios de Calentamiento

1. Ejercicio cardiovascular. Sí, el ejercicio cardiovascular es un ejercicio de calentamiento para cualquier entrenamiento que vayamos a realizar. Hacer entre 5 y 10 minutos de cinta, bicicleta, remo, escaladora o elíptica a velocidad moderada nos permitirá aumentar nuestra temperatura corporal, aumentando nuestra frecuencia cardíaca, mejorando el flujo sanguíneo y dando mayor flexibilidad a nuestras articulaciones.

correr

2. Rotación externa del hombro. Este ejercicio puede realizarse con poleas o con gomas, y es importantísimo ya que permite el trabajo del infraespinoso y el flujo de sangre hacia este. El infraespinoso es un músculo que tiende mucho a lesionarse y a sufrir contracturas, por lo que puede resultar muy interesante llevar a cabo este ejercicio de calentamiento antes de los entrenamientos de hombros o de tren superior. Además la rotación externa es probablemente el gesto más difícil del hombro y es el que limita nuestros entrenamientos en gran medida.

ejercicios de calentamiento

3. Ejercicios pliométricos. Los ejercicios pliométricos son aquellos en los que favorecemos el reflejo miotático. Esto implica que seremos más eficientes a la hora de contraer el músculo tras una gran extensión (por ejemplo, cuando en un press banca la barra toca nuestro pecho y seguidamente contraemos nuestros músculos para levantarla). Algunos de los ejercicios pliométricos que podemos realizar son los fondos con despegue, saltos en los que tratemos que las rodillas toquen nuestro pecho o lanzamientos oblicuos con balón de yoga en una pared.

ejercicios pliometricos

4. Potenciación post activación. Este ejercicio es muy específico. Consiste en realizar la fase isométrica de algún ejercicio y mantenerla durante unos segundos, de modo que posteriormente nuestro trabajo con cargas efectivas se vea potenciado (es decir, si vamos a realizar una serie de 5 repeticiones press banca con 100 kilos, deberíamos aguantar una fase isométrica de 10 segundos con unos 120 kilos). Deberíamos realizar este ejercicio en la mayoría de ejercicios multiarticulares o compuestos si queremos aprovecharnos de los efectos que produce.

press banca

5. Series de aproximación. Esto es algo que la gente no suele realizar, y por ello tiende a no conseguir los resultados que debería. Realizar alrededor de 5 series de aproximación con los descansos necesarios para no acumular fatiga provocará que nuestros músculos se adapten de forma efectiva al entrenamiento que vamos a llevar a cabo y que tanto fisiológica como psicológicamente seamos mucho más capaces de soportar las cargas con las que vamos a entrenar. Estas series se harán con el mismo ejercicio que vamos a trabajar posteriormente, pero iremos añadiendo peso a los ejercicios de forma progresiva hasta alcanzar un peso similar al que vamos a utilizar para las series efectivas.

calentamiento

Conclusión

Realizar los mejores ejercicios de calentamiento es algo fundamental antes de cualquier entrenamiento. Los atletas de élite dedican una gran cantidad de tiempo a esto para prevenir lesiones y mejorar su rendimiento en series posteriores.

Para prevenir lesiones la suplementación con productos como el colágeno o el sulfato de glucosamina también puede resultar efectiva, pero ante todo siempre será primordial llevar a cabo un calentamiento efectivo.