El calentamiento es una parte fundamental de un entrenamiento, pero por desgracia, es algo que mucha gente ignora y suprime de sus entrenamientos. Hoy vamos a ver 10 ejercicios para hacer un calentamiento general en toda regla.
Sé que muchos de vosotros ya sois conscientes de que el calentamiento es quizá la parte más importante de un entrenamiento deportivo. Da igual cuál sea el tipo de deporte o actividad que vayas a realizar, siempre debes empezar haciendo unos ejercicios de calentamiento previos al ejercicio.
Índice:
¿Qué es el calentamiento?
Se podría decir que el calentamiento es una pequeña introducción al ejercicio.
Son unos breves ejercicios y movimientos concretos que nos van a ayudar a activar los músculos y el cuerpo en general, además de elevar la temperatura corporal y de los tejidos musculares para preparar al cuerpo para el ejercicio.
Por eso es tan importante el calentamiento, porque te prepara a conciencia para realizar tu actividad física sin riesgo aparente de lesión.
Personalmente, he visto y sigo viendo cada día a gente que llega al gimnasio a entrenar y directamente se va al banco de press banca sin un calentamiento previo, se carga 40 kilos a cada lado de la barra y se pone a darle duro.
Esa persona piensa que está quedando como el rey del mambo, pero lo único que le puede pasar es que al día siguiente cuando se despierte por la mañana, tenga un ligero dolor en el hombro que poco a poco vaya yendo a más y se convierta en una lesión que le aparte de las pesas durante varias semanas o incluso meses si nos ponemos en lo peor.
Para evitar situaciones como esta que acabamos de ver, te vamos a mostrar 10 ejercicios que te servirán para hacer un calentamiento general en toda regla con el que prepararás tu cuerpo de la forma adecuada para realizar tus entrenamientos sin problemas.
Quiero recalcar que estos ejercicios de calentamiento no solo deben hacerlos las personas que entrenan con pesas, los que entrenan en casa o hacen running o cualquier otro deporte también deben calentar.
10 ejercicios para un calentamiento general
1. Cinta de andar
Parece muy obvio y puede que pienses que no es un ejercicio como tal, pero sí lo es, y de hecho, es de los más importantes.
Piensa que normalmente vamos al gimnasio en nuestro vehículo y llegamos totalmente fríos (muscularmente hablando).
Andar en la cinta de 5 a 10 minutos hará que entres en calor, suba la temperatura de tu cuerpo y tus fibras musculares, tendones y articulaciones se calienten y se vayan adaptando al ejercicio.
2. Bicicleta elíptica
La bicicleta elíptica también es otra muy buena forma de empezar un calentamiento general, ya que para pedalear implicamos todo el cuerpo al ayudarnos de piernas y brazos.
Esto nos ayudará a elevar la temperatura corporal y ya estaremos preparados para pasar a los ejercicios físicos de calentamiento.
3. Saltos estrella o jumping jacks
Si no vas a entrenar en el gimnasio y/o no dispones de cinta de andar o bicicleta elíptica, los jumping jacks son la mejor opción para hacer un calentamiento general.
Se trata de dar un salto en el sitio al mismo tiempo que abres las piernas un poco más del ancho de los hombros y elevas los brazos hacia los laterales y hacia arriba hasta dar una palmada por encima de la cabeza.
Con otro salto vuelves a la posición inicial de piernas juntas y brazos caídos, y así sucesivamente. Unos 20 saltos serán suficientes para entrar en calor.
4. Trote en el sitio
Los trotes en el sitio también te ayudarán a elevar la temperatura corporal y te prepararán para el ejercicio, ya que moverás todo el cuerpo.
Este ejercicio no tiene ningún misterio, tan solo debes trotar en el sitio. Unos 60 segundos bastarán.
5. Elevación de brazos frontal alterna
Este es uno de los ejercicios de calentamiento más utilizado, sobre todo en los gimnasios.
Básicamente se centra en calentar la articulación del hombro y lubricarla, ya que es una de las zonas que más sufre en los entrenamientos con pesas.
Se trata de elevar primero un brazo y mientras lo bajas elevas el otro formando una línea recta con el cuerpo. Hay que hacerlo de forma controlada y sin movimiento bruscos.
Se trata de calentar los hombros, no de dislocarlos. Con unas 30 repeticiones entre los dos brazos será suficiente.
6. Elevación lateral de brazos
Este ejercicio es como el anterior pero con los dos brazos al mismo tiempo y así trabajaremos la zona lateral del hombro.
Se trata de elevar ambos brazos al mismo tiempo de forma controlada hasta formar una T con el cuerpo. Así de simple. Con unas 15-20 repeticiones será suficiente.
7. Flexiones con rodillas apoyadas
Este tipo de flexiones es más suave que las convencionales (sin apoyar las rodillas) y te permitirán calentar el tren superior (brazos, pecho, espalda, core, etc.) perfectamente para darlo todo en tu entrenamiento.
8. Flexión de codo frontal en polea
Otro de los ejercicios más comunes de calentamiento y de los que no puede faltar en tu calentamiento general. Con muy poco peso en una polea a media altura, sujeta la agarradera con un agarre prono y sitúate a un lado de esta.
El ejercicio consiste en imitar el movimiento de llamar a la puerta con el brazo extendido hacia su lado correspondiente y flexionado en un ángulo de 90º. Puedes hacer unas 15-20 repeticiones y cambiar de brazo.
9. Flexión de codo lateral en polea
Este ejercicio es idéntico al anterior pero en lugar de hacer la elevación frontal, la haremos lateral y con el brazo pegado al torso (imitando el movimiento de abrir una puerta).
Con estos dos ejercicios calentaremos la articulación del codo y del hombro, además de los manguitos rotadores, preparando la zona para el ejercicio.
Si no dispones de una polea, puedes utilizar las bandas elásticas para realizar ambos ejercicios.
10. Rotación de cuello
Por último, pero no por eso menos importante, la rotación de cuello lateral (imitando el movimiento de negación) nos ayudará a calentar el cuello y la zona cervical.
Eso sí, este ejercicio en concreto hay que hacerlo con mucho cuidado y lentamente, ya que la zona es especialmente delicada.
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Escrito por Rubén Del Toro
