Entrenamiento

¿Cómo Mejorar la Capacidad Pulmonar? | Ejercicios y Consejos

Mejorar la capacidad pulmonar es algo que la mayoría de los deportistas buscan en algún momento de su trayectoria, ya que esto puede permitirles rendir mucho mejor y aumentar sus marcas de manera desmesurada.

El hecho de mejorar la capacidad pulmonar puede permitirle al deportista llevar a cabo dos rutas catabólicas aeróbicas de manera mucho más eficiente; la beta oxidación de los ácidos grasos y la glucólisis aeróbica. Poder obtener energía adecuadamente a partir de estas dos vías es lo que hace grandes a ciclistas, triatletas y corredores de fondo entre otros deportistas.

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¿Cómo Mejorar la Capacidad Pulmonar? | Ejercicios y Consejos


Para mejorar la capacidad pulmonar se ha recomendado desde hace mucho tiempo la práctica continua del entrenamiento aeróbico, es decir, el cardio prolongado (40 minutos de bicicleta, 1 hora de bici…).

Esto, lógicamente, acompañado de una buena alimentación como lo es la que suelen seguir la mayoría de los deportistas, provocaría que el atleta perdiese una gran cantidad de grasa, mejorando así en parte sus marcas porque su peso disminuía y porque en cierta medida mejoraba su capacidad pulmonar (o VO2 máx.; volumen de oxígeno máximo).

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Durante años esto se ha aceptado y por eso la mayoría de entrenamientos de este tipo son muy prolongados. Son quizá excesivamente prolongados.

Lo cierto es que la evidencia científica en los últimos años está mostrando que es el entrenamiento de intervalos de alta intensidad el que consigue realmente una mayor mejora del VO2 máx. y además este no tiene por qué aumentar la masa corporal (esto es algo muy importante en deportistas de fondo ya que es muy difícil cargar con cuerpos pesados durante eventos deportivos de larga duración).

Por tanto, si la clave está en los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, ¿cómo podemos entrenar para mejorar la capacidad pulmonar?

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Entrenamiento para la Mejora de la Capacidad Pulmonar


Los entrenamientos de intervalos de alta intensidad se basan principalmente en dos tipos de entrenamientos; el HIIT (High Intensity Interval Training) y los entrenamientos de fuerza, generalmente a partir del 80% de nuestro 1RM.


1 – El HIIT


El HIIT puede ser la mejor alternativa para quienes no disponen de mucho tiempo, ya que la mayoría de sesiones no suelen llegar a 15 minutos, y cuando superan esta cantidad de tiempo suele deberse a que la intensidad alcanzada no ha sido la suficiente, de modo que lo que se ha entrenado realmente no es HIIT.

El HIIT a intervalos cortos funciona muy bien. Por ejemplo, podemos esprintar durante 15 segundos y descansar de forma activa (suele ser mejor que de forma pasiva) durante 45 segundos, repitiendo este proceso durante 8 series.

Si preferimos los intervalos largos aviso de nuevo de que es posible que la intensidad no sea la adecuada, pero podríamos trabajar siempre que la relación trabajo – descanso esté entre 1:2 y 1:4.

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2 – El entrenamiento de fuerza


El entrenamiento de fuerza también es capaz de permitirnos mejorar la capacidad pulmonar. Es muy difícil pautar entrenamientos generalizados de fuerza, pero algunas rutinas que suelen dar muy buenos resultados son la 5×5 Madcow o la 5-3-1.

Este entrenamiento tiene la ventaja principal de que nuestra capacidad pulmonar aumentará en gran medida y de que el descanso entre series es muy largo (3 – 5 minutos generalmente), con lo cual nos podremos recuperar completamente entre cada serie que realicemos, pero eso mismo puede suponer un problema para alguien que vaya muy apretado de tiempo.

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Conclusión


Estos dos son los entrenamientos que actualmente muestran los mejores aumentos en VO2 máx., cabe decir que tendremos que evitar fumar en todo momento o todo esto no nos proporcionará los resultados que esperamos.

 

Escrito por Guille Andreu Robles

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Escritora y Experta