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Entrenamiento

Cómo Medir el Porcentaje de Grasa Corporal y Establecer Objetivos

La mayoría de nosotros estamos preocupados por conseguir un físico más definido y magro; un físico que combine musculatura o definición y un nivel bajo de grasa corporal. A los hombres con un 12% de grasa corporal se les puede ver definidos, con la línea media del abdomen claramente visible, conocida como la línea alba. Sean cuales sean tus objetivos, medir tu porcentaje real de grasa corporal es una manera ideal de conocer cuán lejos estás de tus objetivos. Cuando mides y haces un seguimiento cuidadoso de tu grasa corporal, puedes descubrir no solo cuál es tu porcentaje de grasa corporal, sino también tu masa corporal grasa y magra.

Seguir el control de los cambios de la masa muscular magra puede ser especialmente útil para saber si estos cambios quieren decir que estás perdiendo o ganando masa muscular. Por otro lado, cuando empezamos a hacer dieta para querer reducir el porcentaje de grasa corporal, puedes estar seguro de que solo estás reduciendo la grasa de tu cuerpo y que no estás perdiendo tejido muscular, que ocurre muchas veces.

composición corporal


Las Mejores Maneras de Medir el Porcentaje de Grasa Corporal


Existen numerosos métodos científicos y mayormente basados en laboratorios que evalúan la composición corporal, incluyendo el peso hidrostático, la densitometría ósea y el bod-pod, por nombrar algunos. No obstante, en este artículo hablaremos de métodos más prácticos y accesibles.

En este artículo hablaremos de los procedimientos que están a tu alcance y de lo que debes saber acerca de sus limitaciones antes de empezar a usarlas y que midan tu porcentaje de grasa corporal.

Nº1 Las básculas del baño y del gimnasio

La mayoría de nosotros nos hemos pesado en varias básculas y nos hemos preguntado si el peso que marcaba era realmente exacto. Estas básculas trabajan a través de lo que se conoce como análisis de impedancia bioeléctrica (BIA por sus siglas en inglés “bioelectrical impedance analysis”).

El BIA es una de las maneras más fáciles y simples de analizar la composición corporal y trabaja a través de enviar una señal eléctrica muy baja por el cuerpo.

El BIA puede encontrarse en forma de básculas, de dispositivos manuales o una combinación de los dos en la que te colocas sobre una báscula y coges algo a la misma vez.

Mediante la medición de la velocidad a la que la señal eléctrica viaja a través de varios tejidos corporales (grasa, músculo) el dispositivo puede calcular el porcentaje de grasa corporal, así como el número de otras medidas. Lo malo del BIA es que puede verse afectado fácilmente por los niveles de hidratación, la ingesta calórica o incluso la temperatura corporal. Muy a menudo estos dispositivos miden más porcentaje de grasa corporal que los otros métodos.

Los estudios científicos demuestran que el BIA puede ser adecuado para medir el peso de grupos, pero no necesariamente de personas por separado. En resumen, las interpretaciones que ves en estos dispositivos pueden serte de ayuda, aunque solo a grandes rasgos, para medir el porcentaje de grasa corporal, pero deberías realizarlas varias veces al día bajo las mismas condiciones para reducir al máximo la inexactitud o incluso considerar otro método.

báscula

Nº2 Plicómetros

Con la ayuda de un profesional del fitness o un amigo

En lo que a formas útiles y prácticas de medir el porcentaje de grasa corporal se refiere, este método es de lo más precisos.

Como el objetivo de este artículo no es explicar hasta el más mínimo detalle las diferentes maneras que existen de medir el porcentaje de grasa corporal, solo diré que el plicómetro mide el espesor de la grasa corporal subcutánea pellizcando suavemente ciertas áreas de la piel en el cuerpo.

Las páginas webs varían dependiendo del método y de los procedimientos que usan, pero normalmente usan entre 3 y 7 pliegues cutáneos. Las interpretaciones de estos sitios se introducen en una ecuación que puedes encontrar en muchas aplicaciones móviles o páginas webs y que se usan para calcular el porcentaje de grasa corporal, la masa magra y la masa grasa.

bajar de peso

Nº3 Medir la cintura

Otra manera práctica y accesible de medir la composición corporal es a través de las medidas de la cintura, así como hacerte fotos antes y después.

A pesar de que estas maneras no calculan y estiman de manera exacta el porcentaje de grasa corporal, pueden ser una buena manera de hacer un seguimiento de tu progreso.

Hazte una foto antes (tanto de lado como de frente) y guárdala en tu móvil o correo y repite el proceso 6 o 10 semanas después en el mismo lugar, con la misma luz y desde los mismos ángulos. De esta manera podrás ver si ha habido cambios y si aquellas partes de tu cuerpo que no te gustan han mejorado o si, por el contrario, debes seguir trabajando.

Las mediciones de cintura funcionan de la mis manera. Midiendo partes específicas de tu cuerpo o partes con las que no te sientas del todo bien podrás controlar la evolución y hacer todos los cambios que necesites a tu programa de entrenamiento.

✓ En general, depende de ti la manera de medir el porcentaje de grasa corporal, dependiendo de la accesibilidad que tengas a las diferentes máquinas y equipamientos deportivos, ayuda y asesoramiento profesional y gustos personales,

✓ En cuanto a la obtención la medida de porcentaje de grasa corporal, he visto métodos que varían hasta en un 5-10%. La precisión es importante, pero la regularidad lo es aún más.

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Conclusión


Al establecer metas para la composición corporal o durante cualquier programa de transformación del cuerpo, debemos tener en cuenta los siguientes parámetros. Por orden de importancia:

✓ Cómo te sientes con tu piel, tu cuerpo y tu imagen en el espejo (esto es lo más importante, ¿no?)

✓ Hacerte fotos antes y después, medirte la cintura y el porcentaje de grasa corporal.

✓ Tu peso corporal.

Fijar objetivos apropiados es uno de los aspectos más importantes de la programación, y debe ser lo primero que hagamos antes de empezar cualquier programa nuevo.

La falta de expectativas realistas es una de las razones principales por las que la gente abandona estos programas, los planes nutricionales e incluso la actividad física por completo.

Fíjate unas expectativas adecuadas para ti según la lista de prioridades mencionada más arriba y tendrás muchas más probabilidades de conseguir tus éxitos tanto a corto como largo plazo. Recuerda, que tanto el progreso como la constancia son imprescindibles para conseguir resultados durante más tiempo.

 

Traducido por Marc Cuenca

 

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Escritora y Experta


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