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Entrenamiento

Maratón| Los beneficios de las carreras “Tune-Up”

“Las carreras Tune-up” son una parte esencial de cualquier plan de entrenamiento solido para maratón y tienen muchos beneficios. Aunque las largas carreras, los esfuerzos de tiempo, repeticiones del umbral de lactato y sesiones de intervalos están diseñados para mejorar tu condición física específica para maratón, realmente no hay otra manera de recrear los sentimientos del día de la carrera que pisar la línea de salida.

estiramiento pantorrilla

 

Una carrera Tune-up no es más que una carrera en pleno esfuerzo o cerca del pleno esfuerzo, que te ayudará a prepararte mentalmente para la carrera objetivo.

 

Después de muchas semanas moliendo los kilómetros, el esfuerzo de carrera dura no sólo actuará como un gran estímulo de entrenamiento, también servirá como un buen objetivo secundario y proporcionará cierta competencia sana. También es divertido, te puede dar una inyección de confianza y te servirá como el ensayo general perfecto para tu principal objetivo, la maratón.

 



Entrenamiento para maratón



 

Un programa de entrenamiento de maratón tiene que aumentar gradualmente la cantidad de kilómetros que corres a tu ritmo de carrera objetivo. A algunas personas les resulta muy difícil ejecutar esfuerzos largos a ritmo de carrera sin la presión de la competencia y los efectos del día de la carrera.

 

Un buen tiempo en una media maratón te puede ayudar a lograr el esfuerzo en el ritmo de carrera que estás buscando, con el beneficio añadido de la diversión! También te dará la oportunidad de probar tu preparación el día de la carrera y notarás como te resulta mucho más fácil durante una carrera.

 

¿Cuando hacer la carrera Tune-up?

maratonistas
 

La planificación en una carrera Tune-up es muy simple. Al seleccionar tu maratón objetivo, trabajarás entre 3 y 5 semanas y buscarás una media maratón.

 

Carreras de 15km-25km proporcionan los mayores beneficios fisiológicos y psicológicos para una maratón y necesitarás 4-5 días de entreno fácil después de la carrera antes de tu próxima sesión de largo recorrido.

 

Las carreras “Tune-up” son genial como preparación

Trata de hacer la preparación tan similar como sea posible para tu maratón. Trata de mantener las siguientes opciones en los días anteriores:
correr adelgazando

✓ Carbo carga-agotamiento

✓ Elección de zapatos

✓ Patrón de sueño

Si algo va mal, recuerda que la carrera Tune-Up no es tu objetivo principal y puedes hacer cambios antes de tu objetivo de carrera.

 

En las semanas restantes de preparación para tu maratón es fácil perder el enfoque y tomar decisiones precipitadas en vez de confiar en tu proceso. Algo probado y comprobado por muchos es la dieta, en particular, el agotamiento y carga de carbohidratos, pero funciona mejor cuando lo ensayas previamente. Prueba y mejorar en lugar de adentrarte en lo desconocido cuando estés mentalmente más vulnerables.

 

Sobre todo si esta es tu primera maratón es fácil predecir que vas a tener nervios antes de la carrera que a menudo afectan al sueño la noche anterior.

 

Mi consejo personal:

✓ Acumula tantas horas de sueño como sea posible en la semana o dos semanas previas a tu carrera. El sueño es fundamental para el rendimiento, pero el sueño de una mala noche, la noche previa a la carrera no es un gran problema si estás bien descansado.

 

¿Probar descanso previo o correr con las piernas cansadas?

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Hay dos escuelas de pensamiento en relación al entreno para las carreras

 

✓ Entrenar a través de la carrera y hacer la carrera con las piernas cansadas, o

✓ Realizar un mini descanso previo a la carrera y llevar las piernas descansadas.

 

Mi consejo es que si se baja el volumen de kilómetros en torno al 20-25% en los 4-5 días anteriores a tu carrera Tune-up incluyendo bajar el volumen total de tus sesiones más duras a mediados de semana, entonces se puede entrenar con eficacia a través de tu carrera Tune-up.

 

De esa manera no perderás el estímulo clave del entreno, pero, al mismo tiempo descansas las piernas un poco para poder dar cerca de tu mejor nivel, además tendrás un gran estímulo de entrenamiento en tu carrera Tune-up!

 

Por ejemplo: Donde tu programa sugiere 8x800m, quizá bajalo a 4-5x 800 metros.

 

¡Toma Nota!

El último consejo es que disfrutes de tu carrera Tune-up! Algunos programas de entrenamiento para maratón pueden ser hasta de 24 semanas, que es casi la mitad de un año de entreno hacia un solo objetivo.

 

Durante la carrera, junto con las masas, es donde se puede poner en práctica todo lo que has entrenado durante tanto tiempo, así que tienes que disfrutar el momento!

maraton

Traducido por Patricia Rosa Solana

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Escritora y Experta


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