0
Cesta

No hay artículos en tu cesta actualmente

Entrenamiento

¿Qué es Hipertrofia o Crecimiento Muscular ?

Estoy seguro de que el 90% de las personas que se apuntan al gimnasio lo que buscan principalmente es aumentar su masa muscular, es decir conseguir un cuerpo estético y musculoso. Pues bien, lo que estas personas buscan es: hipertrofia muscular.


¿Qué es?


En esta entrada vamos a hablar de cómo estructurar los parámetros del entrenamiento de tal forma que orientemos nuestro trabajo en el gimnasio hacia la consecución de la máxima hipertrofia muscular. Lo primero es definir “hipertrofia muscular”: La hipertrofia muscular es el nombre científico dado al fenómeno de crecimiento en tamaño de las células musculares, lo que supone un aumento de tamaño de las fibras musculares y por lo tanto del músculo.

que es la hipertrofia
A la hora de planificar nuestro entrenamiento deberemos tener en cuenta lo siguientes parámetros: Intensidad, volumen, frecuencia y para el tema que nos ocupa además tendremos en cuenta: tiempos de descanso entre series, tiempo bajo tensión (TUT), estrés metabólico y daño muscular.

  • Intensidad: En términos de porcentaje de 1 RM deberemos trabajar con cargas que supongan entre el 65% RM y el 85% RM o lo que es lo mismo, deberemos trabajar en rangos de repeticiones de entre 6 – 12.
  • Volumen: Múltiples investigaciones han demostrado que las rutinas en las que se realizan varias series provocan una mayor respuesta hipertrófica que aquellas rutinas en las que sólo se realiza una serie. Dicho lo cual y en función del tipo de rutina que realice el sujeto (full body, torso – pierna, weider…) a modo general se recomienda realizar entre 3 – 6 series por ejercicio.
  • Frecuencia: Este apartado es el menos acotado, puesto que según el tipo de rutina de entrenamiento que realice el sujeto variará desde 2 hasta 6 días. De forma general recomendaremos entrenar 2 – 3 días a los principiantes, 3 – 4 a los intermedios y 4 – 7 a los avanzados.

Una vez establecidos estos parámetros generales, hablaremos de aspectos más concretos como son:

  • Tiempo de descanso entre series: Deberemos descansar entre 60 – 90 segundos, puesto que así podremos recuperarnos para la siguiente serie y realizaremos de nuevo el número de repeticiones deseado (mantener un TUT adecuado). Por otra parte el estrés metabólico producido conllevará una acumulación de metabolitos, la cual provocará un ambiente anabólico.
  • Tiempo bajo tensión (TUT): El tiempo bajo tensión es quizás el factor más importante a la hora de producir hipertrofia muscular. El tiempo bajo tensión vendrá determinado por el número de repeticiones que realicemos, la velocidad a la que ejecutemos éstas y por ende la magnitud de la carga. Como ya hemos hablado anteriormente del número de repeticiones y de la carga ideal, hablaremos de la velocidad de ejecución de las repeticiones. La fase concéntrica de la ejecución debe durar entre 1 – 3 segundos, mientras que la fase excéntrica de la ejecución debe durar entre 2 – 4 segundos.
  • Estrés metabólico: Se produce cuando el ejercicio que realizamos provoca glucólisis anaeróbica y por ende se produce una acumulación de metabolitos como el lactato. Por ello el estrés metabólico vendrá determinado principalmente por los tiempos de descanso (aspecto ya descrito anteriormente).
  • Daño muscular: Se inicia con una respuesta inflamatoria de la zona afectada. El daño muscular produce un aumento en la producción de mioquinas, las cuales se creen que potencian la liberación de varios factores de crecimiento muscular. Por otra parte el factor mecánico de crecimiento (MGF) parece ser particularmente sensible al daño muscular.

hipertrofia muscular

He aquí un breve y general resumen de los factores más importantes a tener en cuenta a la hora de planificar una rutina de entrenamiento orientada a la hipertrofia.

Por Francisco Fidalgo Clemente Nutricionista y Entrenador Oficial Myprotein-España

Síguelo en Twitter: @fitness_easy

 

Referencias:

  • Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Resistance Training. En T. Baechle & R. Earle (Eds.), Essentials of strength training and conditioning (pp. 381 – 412). Canada: Human Kinetics.
  • Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning, 10(24), 2857-2872.
  • Schoenfeld, B. J. (2011). The Use of Specialize Training Techniques to Maximize Muscle Hypertrophy. Strength and Conditioning Journal, 4(33), 60-65.


Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


Descubre las ofertas de hoy ¡Comprar!🔔