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Entrenamiento

Hip Thrust: El Mejor Ejercicio Para Glúteos

Hoy vamos a hablar de un ejercicio que cada vez vemos más en las salas de musculación y que está teniendo un gran auge. Se trata del hip thrust, lo que vendría a significar en castellano: “empuje de cadera”.


¿Qué Músculos Ejercitamos al Realizar Hip Thrust?


Principalmente reclutamos el glúteo mayor, cuádriceps, bíceps femoral y en menor medida aductores.

Así como podéis ver se trata de un ejercicio bastante completo.


Técnica de Ejecución


Existen bastantes tutoriales en internet que explican cómo realizar correctamente el Hip Thrust, sin embargo algunos contienen algunos errores. Elije bien en quien confiar y si tienes dudas, es mejor que consultes con un experto.

hip-trust

Mucha gente tiene la duda de a qué altura colocar los glúteos en el suelo, pues bien, lo ideal sería formar un ángulo de 45º entre glúteos y el banco donde apoyemos la espalda.

También cabe añadir que es importante que realicemos el ejercicio sobre un suelo rugoso o simplemente que no resbale y valiéndonos a sí mismo de un calzado que nos preste adherencia y nos impida resbalarnos durante la ejecución.

hip thrust

En cuanto a la colocación de la espalda en el banco, recomiendo que cada uno pruebe la posición con la cual se sienta más cómodo. La posición más extendida es el apoyo de las escápulas pero que cada uno pruebe y la adapte a sus características personales.


Beneficios de Realizar Hip Thrust


  • Aumento de la fuerza de los glúteos
  • Aumento del tamaño de los glúteos
  • Mejora del rendimiento en sprints
  • Mejora del rendimiento en sentadillas
  • Mejora del rendimiento en peso muerto

Consideraciones a la Hora de Realizar Hip Thrust


  • Es recomendable el uso de almohadilla para evitar dañarnos cuando coloquemos mucho peso en la barra
  • Es importante que usemos discos olímpicos para que podamos rodar la barra y colocarla sobre nuestra cadera al inicio del movimiento así como protegernos en caso de que lleguemos al fallo o tengamos que abandonar la ejecución. De esta forma al dejarla caer no nos golpeará. Si no disponemos de discos olímpicos colocaremos discos en el suelo para apoyarlos sobre ellos
  • Importante: No arquear la espalda. Debemos mantener la espalda recta y nuestra cadera alineada con ésta en todo momento.

 

Escrito por:

Francisco Fidalgo Clemente                                                               Entrenador personal oficial Myprotein España

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Escritora y Experta