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Entrenamiento

Hiit | Beneficios y Rutina de Principiantes

La popularidad del entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit ha crecido en todo el mundo de manera exponencial.

Pero, ¿qué es el entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit? Mucha gente tiene alguna idea, pero lo cierto es que muchos no lo tienen del todo claro. ¿cómo podemos resumir todo lo que engloba al entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit?


¿Qué es el entrenamiento funcional de alta intensidad?


El Hiit es fundamentalmente un método de entrenamiento formado por movimientos funcionales que cambian constantemente y que se realizan a alta intensidad. Esto no quiere decir que tenga que acabar contigo. El entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit consiste en aprender un montón de habilidades nuevas y aplicarlas a través de tu forma física de la manera más eficaz posible.

El hecho de que sea constantemente variado es uno de los elementos más importantes del método de entrenamiento funcional de alta intensidad. Este está diseñado para ponerte en forma, hacerte más fuerte y brindarte la movilidad necesaria para superar cualquier desafío que te proponga la vida;

El Hiit incluye una gran variedad de ejercicios, lo que ayuda a los que lo practican a seguir una variación constante. Aparte de aprender a hacer ejercicios con peso, como el peso muerto, la cargada, la sentadilla, el press, el dos tiempos y el arranque, también aprenderás a hacer movimientos básicos gimnásticos, como las dominadas, los fondos en paralelas, las escaladas de cuerda, las flexiones de brazos y los ejercicios de abdominales. Incluso puede que también utilices las pesas rusas o kettlebells.

Y no nos olvidemos de nuestro querido cardio: bici, correr, nadar, remar, etc.


Beneficios del entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit


El entrenamiento funcional de alta intensidad tiene infinidad de beneficios y cada persona tendrá un punto de vista diferente, debido a que cada uno tiene sus propias experiencias y vivencias. No obstante, a continuación encontrarás tres beneficios clave del Hiit:

✓ Aprenderás a moverte de manera correcta

Sí, lo sé, puede que estés cansado de oír hablar a todo el mundo de los ejercicios funcionales. Son una mezcla de entreno de core y tonificación. Pero admitámoslo, el mundo real requiere movimientos reales.

Por eso, realizar los movimientos funcionales que incluye el entrenamiento funcional de alta intensidad (es decir, aquellos que utilizas en tu vida diaria), tales como levantar, empujar, tirar, agacharte, etc., es mucho más útil.

✓ Fitness para todo

Normalmente, la expresión “Aprendiz de todo, maestro de nada” es utilizada en sentido negativo. No obstante, tiene mucho que ver con el objetivo del Hiit: “nuestra especialidad es no especializarse”. La gente que lo practica está fuerte, tiene resistencia, es capaz de hacer sprints, correr, saltar y caminar. Y normalmente tienen la apariencia de deportistas. Si quieres tener un cuerpo en forma y fuerte que pueda con todo lo que te propongas, no lo dudes, haz entrenamiento funcional de alta intensidad.

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✓ Formarás parte de una comunidad

Muchas veces lo que más le sorprende a la gente de este tipo de entrenamiento es la comunidad que se crea a su alrededor. Todo el mundo comparte el mismo objetivo: conseguir un cuerpo más fuerte y en forma, y a pesar de que no se trate de un deporte en equipo, alberga un gran sentimiento de equipo.

Tus compañeros de clases te animarán y motivarán cuando estés realizando las últimas series de tus entrenos y te apoyarán en los momentos de duda o desmotivación. Y, no lo dudes, se acabarán convirtiendo en amigos fuera del gimnasio.

Puede que haya gente que lo considere como una “secta” y puede que lo sea, pero te aseguro que no es una moda pasajera.


Rutina para principiantes


Una buena rutina para principiantes es aquella que tiene un límite de tiempo, de manera que cada uno puede entrenar a su ritmo, y que contiene movimientos que se realicen con el peso corporal para no tener que preocuparnos tantos por la técnica. Prueba este WOD (del inglés “workout of the day”, entrenamiento del día) rápido que te propongo.

También puedes utilizar esta rutina como punto de referencia para comprobar tu progreso cada cierto tiempo.

Completa tres rondas de los siguientes ejercicios:

Ejercicio nº1: 1 minuto de sentadillas con tu propio peso

Coloca tus pies a la altura de las caderas y los pies mirando ligeramente hacia fuera.

  1. a) Desplaza todo tu peso a los talones y baja lentamente como si quisieras sentarte, llevando los brazos hacia arriba y hacia delante para mantener el pecho hacia fuera.
  2. b) Baja todo lo que puedas sin bajar el pecho y sin curvar la espalda.
  3. c) Haz fuerza con los talones para volver a la posición inicial.
  4. d) Procura que en todo momento las rodillas estén en línea con tus pies y evita que se vayan hacia dentro.

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Ejercicio nº2: 1 minuto de flexiones de brazos

Empieza colocándote en posición de plancha (con las manos y los pies en línea recta desde los talones hasta la cabeza).

 

ALTERNATIVA: Si lo prefieres o necesitas, puedes apoyar las rodillas en el suelo.

  1. a) Baja lentamente, los brazos en dirección al suelo.
  2. b) Mantén los codos siempre hacia atrás, evitando que se abran hacia los lados. Es muy importante que te centres más en el movimiento que en la velocidad del ejercicio.
  3. c) Haz fuerza desde tu pecho y los tríceps para volver a la posición inicial.
  4. d) Mantén el estómago, la espalda y los glúteos fuertes y tensos para evitar que las caderas estén flojas y se hundan.

 

 

Ejercicio nº3: 1 minuto de abdominales

Siéntate en el suelo juntando las plantas de los pies (posición que se conoce como los abdominales de mariposa). Esta posición hace que la cadera no pueda ayudar a realizar el movimiento.

  1. a) Baja la espalda hacia el suelo con los brazos colocados por encima de la cabeza y toca el suelo con los brazos.
  2. b) Contrae los músculos del estómago para incorporarte, ayudando el movimiento con tu pecho.
  3. c) Inclínate hacia delante y toca el suelo por delante de tus pies para completar el movimiento.
  4. d) Céntrate en contraer el estómago cuando te incorpores, intentando no impulsarte demasiado con los brazos para realizar el ejercicio.

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Ejercicio nº4: 1 minuto de burpees

Empieza el ejercicio de pie. Baja los brazos hasta el suelo colocándolos justo delante de tus pies.

  1. a) Tira los pies hacia atrás para ponerte en posición de plancha y baja el cuerpo hasta tocar el suelo, tu pecho debe tocar el suelo.
  2. b) Estira los brazos y vuelve a colocarte en posición de plancha, llevando tus pies a la altura de las manos. Intenta aterrizar con los pies planos y las piernas lo más estiradas posibles para que el ejercicio sea más eficaz.
  3. c) Salta y da una palmada para completar el ejercicio. Y así toda las repeticiones.

burpees

 

— 1 MINUTO DE DESCANSO —

Apunta las repeticiones que haces de cada ronda e intenta hacer la misma cantidad de repeticiones en las tres rondas. Cuando hayas acabado, apunta el número total de repeticiones para compararlo con las que harás más adelante.


Conclusión


Si quieres probar un método de entrenamiento que te ponga en forma, entonces el entrenamiento funcional de alta intensidad o Hiit es lo que necesitas.

Adquirirás nuevas competencias, te pondrás a prueba entrenando a alta intensidad para conseguir grandes resultados, hacer nuevos amigos y, quién sabe, puede que incluso acabes compitiendo.

¿Por qué no rompes con la rutina?

 

Traducido por Marc Cuenca

 

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Escritora y Experta


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