Entrenamiento

HIIT | ¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad?

La actividad cardiovascular puede ser muy importante para lograr los objetivos de pérdida de grasa y construcción de masa muscular, como por ejemplo el HIIT.

Eso no implica que debas pasar horas corriendo hasta que no puedas ni respirar, a no ser que sea el tipo de ejercicio con el que disfrutes. Aprende en este artículo más sobre el entrenamiento con intervalos de alta intensidad.

Si esta no es tu idea de diversión, o si te aterroriza la idea de pasar una parte de tu día entrenando en el gimnasio, ¿por qué no cambiarlo por un entrenamiento HIIT?


¿Qué es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad?


HIIT o de entrenamiento a intervalos de alta intensidad es una forma de ejercicio cardiovascular en la que se realizan explosiones extremas de ejercicio, seguido por períodos de recuperación cortos.

Por ejemplo:

20 segundos de sprint con una intensidad del 90% de la FCM (frecuencia cardíaca máxima) seguido de un periodo de descanso de 10 segundos, caminar o trotar, por lo general en torno al 50% de la FCM y repetir para un total de 20-30 minutos.

El HIIT mantiene tu ritmo cardíaco alto y se quema más grasa en menos tiempo, haciendo así tus entrenamientos más cortos pero mucho más eficientes.

Los estudios han demostrado que un grupo de mujeres que llevan a cabo una sesión de cardio HIIT de 20 minutos, compuestos de 8 segundos de sprint, seguido por 12 segundos de descanso, perdieron seis veces más grasa corporal que un grupo que siguió un programa de cardio 40 minutos a una intensidad constante de 60% de la FCM.

Este tipo de entreno también te ayudará a:

  • Mejorar el flujo de sangre de tu cuerpo
  • Eliminar la acumulación de ácido láctico
  • Aumentar tu capacidad cardiovascular

HIIT qué es


¿Quién puede hacer HIIT?


La verdad es que todo el mundo puede hacer HIIT, pero partiendo de una buena condición física antes de empezar cualquier tipo de intervalo. Si haces ejercicio con frecuencia, llevas una vida activa y tienes una buena forma física, entonces ¡ya estás preparado!


Bajar de peso y construir músculo


Un entreno a intervalos de alta intensidad (HIIT) puede ser muy beneficioso tanto si tu objetivo es perder peso como ganar músculo. Cuando se utiliza el entrenamiento de intervalo para bajar de peso, si somos rigurosos con el entreno y controlamos la nutrición, serás testigo de la bajada del exceso de peso, podrás ir viendo los resultados y te sentirás mejor.

¿Construcción de musculo? Buenas noticias, sesiones cortas de cardio te permiten mantener tu músculo. Si eliges seguir con actividad cardiovascular estable, después de hacer ejercicio durante unos 30-40 minutos, se puede reducir el tamaño de tus músculos.

Es importante tenerlo en cuenta si te estas preparando para competir.

Un ejemplo clásico de esto es cuando se compara el cuerpo de un corredor de maratón (por ejemplo el del corredor de larga distancia Mo Farah ) con el de un velocista (como Harry Aikines-Aryeetey). Ambos atletas son excepcionales en lo que hacen, sin embargo hay una diferencia en sus tamaños corporales.


¿Con qué frecuencia debería realizar el entrenamiento a intervalos?


Es sabido que todo en exceso es malo. Debido a la alta intensidad del entrenamiento de intervalos, no debe llevarse a cabo más de 3 veces a la semana.

Un estudio de la Universidad de Colorado descubrió que sólo 150 segundos (2 minutos y 30 segundos) de un ejercicio intenso puede quemar hasta 200 calorías en las siguientes 24 horas, ya sea cuando estés viendo la televisión o durmiendo, todo se debe al aumento de la tasa metabólica en reposo.

cuándo hacer HIIT


¿Cómo el HIIT puede ser adecuado para ti?


Un entreno de alta intensidad se puede realizar en una cinta de correr, bicicleta, máquina de remo o prácticamente cualquier máquina. No importa la máquina que elijas, el principio de entrenamiento de intervalo siempre es igual; periodos explosivos y rápidos seguidos de periodos de recuperación tranquilos.

Cuando se utiliza una cinta de correr, darle inclinación centrará el ejercicio en tus isquiotibiales y glúteos. En los períodos de recuperación se puede dejar inclinado, pero si necesitas un período de máxima recuperación, ajusta la inclinación a cero.

Es posible que desees cambiar utilizando diferentes máquinas, cambiar siempre es bueno. El entrenamiento de intervalos no siempre tiene que realizarse en un ambiente de gimnasio, se puede hacer fuera, en una pista, o en cualquier lugar en el que te sientas cómodo.

¡Toma nota!


Los entrenamientos de alta intensidad no los puedes realizar mientras lees un libro o hablando por teléfono, ya que son intensos.

Los entrenamientos son cortos y se trabaja duro. Es un reto, pero verás resultados en poco tiempo. Combinando el entrenamiento de intervalos y la dieta adecuada, los resultados se ven enseguida.

Si lo que buscas es un reto, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad es para ti.

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Escritora y Experta