Entrenamiento

¿Cómo Correr? Guía para Principiantes en el Running

¿Nuevo en el running? ¡Corre tu primer Parkrun de 5km en 8 semanas, en 3 sencillos pasos!

El Parkrun es el mayor concepto deportivo disponible en la última década. En resumen, es un 5 kilometros libre, cronometrado en más de 500 parques a las 9 a.m. todos los sábados por la mañana en el Reino Unido y en más de 800 parques en todo el mundo. Su crecimiento ha sido sin precedentes y es fácil ver por qué.

¡Qué increíble manera de comenzar el fin de semana, rodeado de personas de tu misma mentalidad, ya sea compitiendo contra ti mismo, tus amigos o el reloj en un intento de mejorar gradualmente. Pero a pesar de que el ambiente es amable el nivel de los corredores puede variar de los que”sólo quieren moverse” a, literalmente, atletas olímpicos ocasionales.

Entonces ¿Cómo empiezas? Tanto si eres un ávido jugador de fútbol que juegas dos veces a la semana después del trabajo, un fanático del fitness que visita el gimnasio cuatro veces por semana con el objetivo de tonificar y definir los músculos, un excursionista, o incluso un ciclista que registra hasta 100 km por semana, vamos a abordar esto como si fuera tu primera vez en el running.


¿Cómo Correr? Guía para Principiantes en el Running


Una vez te has inscrito en tu carrera Parkrun, con tu código de barras impreso, es cuando estarás motivado de verdad para empezar tu entrenamiento. En primer lugar necesitas pensar acerca de cuántas veces por semana podrás salir a correr. Si nunca antes has corrido y nunca has competido en un deporte de equipo que implica correr, tendrás que empezar desde cero.

nuevo en el running

Incluso los ciclistas se darán cuenta rápidamente de que aunque tengan una buena condición física, los grupos musculares que han formado durante los años de ciclismo serán ligeramente diferentes a los requeridos para el running, por lo que casi todos debemos tomar primeros pasos fáciles. Recomendamos correr las primeras 4 semanas, no más de 2 o 3 veces entre 20 y 40 minutos. En este período, deja un día completo entre las sesiones, por ejemplo, correr martes, jueves y sábados.


1. Mezcla de correr con caminar


Calienta con estiramientos dinámicos y consigue el hábito de hacer esto, básicamente preparando tu cuerpo para funcionar o hacer cualquier actividad deportiva. Camina durante 10 minutos para preparar tu cuerpo para empezar a correr, seguidamente corre 1 minuto, camina 1 minuto x 10. Camina 10 minutos, para enfriar, bajando tu ritmo cardíaco de nuevo. Por lo tanto, en total serán 10 minutos de correr dentro de un inicio de sesión de resistencia de 40 minutos.

* Corre a una velocidad a la que te sientas cómodo, el propósito aquí es conseguir que tu cuerpo se acostumbre a correr.

* Céntrate en la respiración cómoda y mantén tus caderas, rodillas, tobillos en línea, con los dedos apuntando hacia adelante. (El formulario es clave para futuras mejoras y para limitar el riesgo de lesiones).


2. Aumentar el running y reducir el caminar


Mantén igual el calentamiento, estiramiento dinámico y 5-10 minutos caminando.

Incluso el caminar te ayudará a desarrollar los músculos y fortalecer los tendones y ligamentos que apoyan el movimiento durante la carrera.

  • Correr 90 segundos – caminar 45 segundos.
  • Correr 2 minutos – caminar 30 segundos.
  • Correr 3 minutos …. ¿Tienes la idea de como funciona?

running para principiantes

Recuerda enfriar con un paseo y estiramientos, una vez más será clave para reducir el número de lesiones y lo más importante para que estés listo para tu próxima carrera de running.

* Repite este método, moviéndote gradualmente hasta ser capaz de correr durante 30 minutos sin realizar ninguna parada durante las primeras 4-6 semanas.

La clave es avanzar, progresar pero sin pasarte, lo cual es difícil al principio cuando eres nuevo, entusiasta pero tienes poca experiencia. La clave es escuchar a tu cuerpo. Él te dirá en forma de dolores o pequeñas lesiones si estás entrenando correctamente o no.


3. Pensar tu propósito de entreno


Cada vez que corres debes pensar, ¿cuál es el propósito de esta sesión de entrenamiento? ¿Es sólo por diversión (siempre es por diversión!)? ¿Para recuperarte de una sesión más dura? O ¿ O una sesión específica para mejorar tu tiempo de 5km? Una vez que hayas llegado a un punto en que puedas correr durante 30 minutos cómodamente, entonces es el momento de mejorar la velocidad a la que te mueves sobre el terreno.

5 km en términos de larga distancia corriendo es relativamente corto y por lo que una gran cantidad de sesiones específicas serán los intervalos más cortos. La clave es correr / trotar entre intervalos y bajar el latido del corazón para que esté listo para el siguiente intervalo pero no totalmente recuperado. Esto hace que el cuerpo se vuelva más eficiente en la eliminación de lactato, que es clave para correr más rápido 5 km. Aquí tenéis 5 ejemplos de sesiones de intervalo:

  • 20 x 300m (con recuperación de 100m trotar)
  • 15 x 400m (con recuperación de 200m trotar)
  • 8 x 800m (con la recuperación de 300m trotar)
  • 6 x 1000m (con 2 minutos de recuperación)
  • 2 x 2 km, 1 x 1 km (con 3 minutos de recuperación)

Intenta mantenerte trotando, no importa la velocidad, entre intervalos. Esto realmente ayudará en tu progreso y, en última instancia, conseguirás realizar la sesión de una parada sin parar. Recuerda calentar y enfriar como siempre. Un buen calentamiento se movería gradualmente de trotar a correr en el intervalo de ritmo dentro de 10-15 minutos y luego al revés después de la sesión.

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Resumen


 

Solo obtendrás cosas buenas de inscribirte a una Parkrun, entrar en una rutina saludable, tener un gran inicio de fin de semana y conocer gente de ideas afines. Si eres nuevo en el running, sólo te llevará un mes de correr 3-4 veces por semana, durante 30-40 minutos para realmente obtener lo mejor de ti mismo. Pero ten en cuenta, una vez que llegas a un buen momento personal, el running ¡Puede ser adictivo!

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta