Entrenamiento

Calcula tu Frecuencia Cardiaca Máxima

¿Te gustaría conocer tu frecuencia cardíaca máxima y así poder controlar en cualquier situación tu corazón?


¿Qué es la Frecuencia Cardíaca?


Es el número de veces corazón se contrae durante un minuto, es decir, los latidos por minuto.

Para que nuestro organismo funcione correctamente el corazón tiene que actuar bombeando la sangre hacia todos los órganos de nuestro cuerpo, y a su vez tiene que hacerlo a una determinada presión, la llamada presión arterial y también a una determinada frecuencia. Para que este proceso se realice correctamente el corazón necesita en cada latido un consumo alto de energía.

que es frecuencia cardiaca


Diferentes Tipos De Frecuencia Cardíaca


 1. Frecuencia Cardíaca Máxima: La frecuencia cardíaca máxima o también muy conocida por su abreviatura ( FCM ), es el límite de trabajo de nuestro corazón, la mayor frecuencia a la que nuestro corazón puede bombear la sangre.

2. Frecuencia Cardíaca Basal O En Reposo: Se mide cuando el nivel de actividad es nulo. Normalmente la frecuencia cardíaca normal en estado de reposo, normalmente por la mañana, estando descansados, oscila entre 60 y 70 pulsaciones por minuto, siendo diferente en caso de una persona deportista que estaría en torno a unas 40 y 50 pulsaciones por minuto.

3.Frecuencia cardíaca de entrenamiento: Se expresa en porcentaje de esfuerzo respecto a la frecuencia cardíaca máxima,indicándonos la frecuencia a la que trabajamos realizando ejercicio físico.


¿Cómo Calcular La frecuencia Cardíaca Máxima?


 De una manera muy sencilla podemos saber nuestra frecuencia cardíaca máxima, realizando la siguiente fórmula sabremos ante un ejercicio físico alto, la frecuencia cardíaca máxima que el corazón puede alcanzar:

Frecuencia cardíaca máxima en hombres = 220 lpm (Latidos por minuto) – edad

– Frecuencia cardíaca máxima en mujeres = 226 lpm (Latidos por minuto) – edad

Pongamos el caso de una hombre de 24 años de edad que quiere conocer este dato, lo realizaríamos de la siguiente manera:

– Frecuencia cardíaca máxima = 220 – 24 (edad)= 196 Lpm

– Frecuencia cardíaca máxima de este hombre, sería en este caso 196 latidos por minuto, que el corazón de esta persona podría llegar a alcanzar.

Muy importante saber que en personas entrenadas esta fórmula varía ya que en caso de deportistas la frecuencia basal es mas baja, aplicaríamos la siguiente fórmula:

– Frecuencia cardíaca máxima en hombres entrenados =

209 – (0,7 x edad) – Frecuencia cardíaca máxima en mujeres entrenadas = 214 – (0,8 x edad)

 

Esto nos resulta muy útil sobre todo en entrenamientos que queremos planificar diferentes intensidades de trabajo, de esta manera obtendríamos un trabajo de una manera mucho más acertada.

Por otro lado y de manera más exacta y eficaz, al acudir a un cardiólogo especializado, podrá realizarnos una prueba de esfuerzo y así conocer mucho más a fondo la frecuencia cardíaca máxima  y otros muchos datos para así conocer mucho más a fondo nuestro corazón.


Diferentes Factores Que Alteran La Frecuencia Cardíaca


  1. Al nacer: Todos tenemos una frecuencia cardíaca basal muy elevada nada mas nacer, debido a que la actividad del organismo al nacer es intensa. Según superamos el primer mes de vida, esta frecuencia va disminuyendo hasta que se llega a la edad adulta y por lo tanto se mantendría estable pasando los 20 años de edad.
  2. De día o de noche: En respuesta a varios estímulos, esta frecuencia varía mucho a lo largo del día o la noche
  1. Realización de ejercicio físico: Cuando realizamos ejercicio físico, la respuesta normal de nuestro corazón es la taquicardia, en este caso la frecuencia cardíaca en reposo estaría por encima de los 100 lpm (Latidos por minuto).
  1. La temperatura: Cuanto más calor tiene nuestro cuerpo más altas son las pulsaciones, a su vez cuanto más frio mas bajan las pulsaciones.
  1. El género: Las mujeres tienen entre 5 -15 pulsaciones por minuto, más que los hombres.

Cómo Mantener Una Frecuencia Cardíaca Normal


Adquirir buenos hábitos como la realización de ejercicio físico a diario, nos ayuda de manera efectiva pasando dos semanas de realización de ejercicio, la frecuencia cardíaca (FC) se reduce en torno a 1 latido por minuto, en estado de reposo. Un buen ejercicio sería caminar media hora a diario, y si queremos reducirlas aún mas podemos alternar días de caminata con días de trote ligero.frecuencia cardiaca

 


¿Te preguntas que puedes incluir en tu dieta si quieres disminuir tu frecuencia cardíaca?


  1. Potasio: Agregar a nuestra alimentación unas cantidades adecuadas de potasio. El potasio nos ayudaría mucho ya que este mineral juega un papel fundamental en nuestra salud, siendo muy necesario para el funcionamiento de todas las células de nuestro cuerpo. Aumentar su consumo puede reducir la frecuencia cardíaca. El potasio lo podemos encontrar en carnes, pescado, frutas y verduras, legumbres, productos lácteos etc. Pero con más comodidad dentro de un multivitamínico
  1. Calcio: De este modo cuidaríamos la salud de nuestro corazón, la fuerza de los latidos de nuestro corazón, depende mucho del calcio. Es necesario la toma de calcio para que los músculos del corazón funcionen correctamente. Se puede obtener de fuentes como los lácteos, pero muchas son las personas que apartan estos alimentos. Puedes adquirir como suplementos complejos vitamínicos en nuestra página muy completos con altos contenidos en calcio y también potasio de una manera muy eficaz, estarás incluyendo el magnífico calcio en tu dieta. Podemos encontrar gran variedad de suplementos multivitamínicos (http://www.myprotein.es/elysium.search?search=vitaminas+y+minerales) que incluyéndolos en nuestra dieta diaria nos ayudan a obtener las cantidades necesarias de minerales muy importantes.

 

Escrito Por Yaiza Sánchez González

Nutricionista Deportiva & Personal Trainer

 

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Escritora y Experta


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