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Entrenamiento

5 Estrategias para una mejor Recuperación Muscular

El descanso es algo que todos necesitamos, sin embargo, muchos de nosotros somos reticentes a cumplirlo.

Los medios sociales nos bombardean con lemas pegadizos que tienden a demonizar a los días de descanso. Lo que implica que el descanso es para los perezosos y no dedicados. Y por el contrario, descansar es esencial para conseguir tus objetivos.

Estas son algunas de las estrategias para asegurar que tu recuperación sea óptima.


Estrategias para la Recuperación Muscular


# 1 Dormir suficiente

Este es uno de los aspectos cruciales más olvidados de la recuperación.

Nuestros cuerpos se reparan mientras dormimos, sin embargo, debido a estilos de vida modernos en los que estamos en la marcha y en constante ajetreo con el trabajo y los compromisos sociales, muchos de nosotros no dormimos suficiente. Esta es una forma con la que seguro vas a obstaculizar tu progreso.

✓ Los estudios han demostrado que aquellos que no duermen lo suficiente son más propensos a la acumulación de grasa que los que lo hacen. Además tampoco se puede esperar que tu cuerpo funcione de manera óptima en el entrenamiento si está agotado por falta de sueño.

✓ También es digno de mención que el cuerpo segrega más hormonas de señalización si no obtiene suficiente sueño, así que asegúrate de dormir mínimo 8 horas cada noche. Esto puede significar tener que acostarte un poco más temprano y tener que organizarte mejor, pero tu cuerpo te lo agradecerá.

zma y descanso

# 2 Asegúrate de comer suficientes calorías

Muchos de nosotros estamos tan preocupados por no comer en exceso, que no siempre tenemos en cuenta el hecho de que podamos estar comiendo menos calorías de las que nuestro cuerpo necesita según nuestros niveles de actividad.

Vale la pena hacer el seguimiento del consumo para asegurarte de que estás recibiendo suficientes calorías en una base diaria.

✓ Si comes menos de lo necesario, afectará a la capacidad de tu cuerpo para crecer y recuperar, y esto va a ralentizar de nuevo de tus objetivos.

hummus bajo en calorias

# 3 Disfruta de caprichos con moderación

El equilibrio es la clave. Darte algunos caprichos está perfectamente bien y es saludable, pero sólo si tu dieta te  proporciona todos los nutrientes que necesitas. No sirve de nada basar tu ingesta diaria de calorías en torno a los dulces y chocolate y esperar grandes resultados.

No veo ninguna razón por la que no vayas a poder disfrutar un día de un donut, mientras te asegures que tu ingesta de fibra y macronutrientes está siendo la correcta.

También es necesario asegurarse de que estás tomando suficiente proteína para permitir la recuperación muscular. Trata de ingerir proteína en cada comida durante el día. Si tienes problemas para llegar a tu cantidad de proteína diaria, considera la adición de un suplemento a tu dieta, como la proteína de suero.

# 4 Estiramiento después del entrenamiento

Es importante darle a los estiramientos la misma importancia que al resto de tu entrenamiento.

✓ Muchas personas que entrenan por la mañana antes de trabajar, disponiendo de poco tiempo, no realizan ejercicios de estiramiento después y esto es un error.

✓ El estiramiento después del entrenamiento ayudará en la recuperación y también a reducir el dolor post-entrenamiento dejándote en plena forma para tu próxima sesión.

estiramientos con foam roller

# 5 Tómate tu tiempo

Estamos a menudo tan atrapados en el ajetreo y el estrés que rara vez dejamos tiempo para relajarnos. Esto no debería ser considerado un lujo sino que debe ser valorado como una necesidad.

Incluso si sólo puedes permitirte media hora antes de dormir por la noche, o incluso durante tu hora de la comida en la oficina, pero debes dedicar algo de tiempo a ti mismo.

✓ Si tienes tiempo por la noche, considera hacer unos movimientos de yoga antes de dormir o simplemente relajarte leyendo un libro que te guste. Muchas personas encuentran pintar muy relajante, pero incluso simplemente escribir algunos pensamientos en un diario puede ser muy útil para reducir el estrés.

✓ Lo importante es que reserves algo de tiempo en tu apretada agenda sólo para ti, para tomar un tiempo de descanso.

press banca

¡Toma Nota!

La recuperación es esencial si se desea obtener los mejores resultados posibles con tu entrenamiento y nutrición.

Intenta seguir estos sencillos consejos para mejorar tu recuperación muscular.

 

Traducido por Patricia Rosa

 

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Escritora y Experta


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