Entrenamiento

Errores que cometemos al hacer abdominales

Conseguir unos abdominales definidos y marcados es el sueño de muchas personas que acuden al gimnasio. Este objetivo puede provocar que se realicen sobreesfuerzos innecesarios, aumentando gravemente el riesgo de sufrir lesión.  En este artículo te vamos a mostrar los errores más comunes a la hora de hacer abdominales, así como la forma correcta de realizarlos sin ningún riesgo ¡A por el six pack!


Las claves para un torso definido


Un torso definido y con unos abdominales marcados reflejan un gran atractivo y son un signo de salud, pues la grasa acumulada en esta zona es antiestética, pero sobre todo nada beneficiosa para nuestra salud.

No te vamos a engañar, conseguir unos abdominales definidos no es tarea fácil, pero tampoco es algo imposible y ya sabes que aquello que cuesta más alcanzar, resulta más satisfactorio para las personas ambiciosas como tú. Solo debes de tener paciencia y constancia, sabiendo que para alcanzar esos soñados abdominales la clave está en una buena dieta, ejercicio y suplementos.

1. Dieta

La alimentación será el 80% de tu éxito. Para conseguir unos buenos abdominales deberás de tener un porcentaje de tejido adiposo inferior al 12%. Esto se consigue ingiriendo alimentos que te aporten los nutrientes necesarios para que el cuerpo no pase hambre y deje de acumular grasa.

hacer abdominales

2. Ejercicio

Deberemos trabajarlo de tres a cuatro veces por semana, a una intensidad alta. No sirve de nada realizar cientos de repeticiones, si no concentramos toda la energía en nuestro abdomen y no lo hacemos correctamente. La rutina que debemos seguir deberá respetar este orden; Comenzando por los oblicuos, abdominales inferiores y terminando con los superiores. No deben excederse de los 15 minutos y deberán cambiarse cada mes, para sorprender al músculo y que este siga progresando.

3. Suplementos

Una ayuda ergonómica nutricional te ayudará en tu tarea para conseguir un torso libre de grasa. Estos suplementos no son un milagro, ni funcionan de la noche a la mañana, simplemente son una ayuda que junto a la dieta y el ejercicio diario te facilitarán mucho la tarea. Los más usados y efectivos para la reducción de grasa son la L-Carnitina y los termogénicos. El momento más idóneo para usarlos es antes del ejercicio, para aumentar la combustión de grasas.

Si quieres conocer todos los suplementos para quemar grasa, no te pierdas nuestro completo artículo –> ¿Cuáles son los suplementos para quemar grasa?

¿Llevas tiempo entrenando y no consigues avanzar? Quizás estés realizando incorrectamente los abdominales, vamos a mostrar los errores más comunes.


Errores más comunes a la hora de hacer abdominales


A continuación, vamos a pasar a exponer los errores más frecuentes que se observan en las salas de abdominales de los gimnasios. Si ves que algunos de estos errores lo estás cometiendo, es muy importante que prestes gran atención para poder corregirlo y extraer el máximo partido a tu esfuerzo, así como evitar posibles lesiones.

errores al hacer abdominales

1. Elevar el tronco excesivamente

Uno de los errores que más se observan en las salas de gimnasio es donde el deportista intenta levantar su tronco en exceso. ¿Qué ocurre con esto? Que pasado los 45 grados dejan de trabajar los músculos abdominales y el esfuerzo es acaparado por los flexores de las caderas. Esto significa que dejamos de activar los abdominales, que recordamos que es nuestro objetivo principal y si se repite constantemente este error, podemos tener problemas en la zona lumbar.

2. Apoyarse en la nuca

¿Quién no ha visto alguna vez al deportista que coloca sus manos en la nuca para tener un punto de apoyo fijo? El problema no está en colocar las manos a la altura de la cabeza, al revés, esto se utiliza mucho para aumentar la intensidad del ejercicio, puesto que el peso corporal se distribuye de diferente manera que al colocar las manos en el abdomen. El problema está en empujar con los brazos y forzar la nuca dando violentos tirones, provocando problemas en las cervicales.

3. No controlar la respiración

La respiración es muy importante a la hora de realizar abdominales. Debemos soltar el aire cuando estamos subiendo el tronco e inhalar cuando lo estamos bajando. Esta es la forma más recomendada para que la respiración sea un verdadero apoyo para el esfuerzo que está haciendo nuestro organismo. Debemos respirar en todo momento y hacerlo de forma relajada, no se debe aguantar nunca la respiración.

4. Abusar de las repeticiones de abdominales

“Más, no siempre es mejor” Por más repeticiones de abdominales que realices, no vas a acelerar el proceso, al revés estarás aumentando el riesgo de lesión y el de permanecer una temporada alejado del entrenamiento.

Lleva a cabo una rutina intensa, donde trabajes tus abdominales combinando todos los sistemas de entrenamiento: Hipopresivos, isométricos y los ejercicios tradicionales de abdomen. Y ten siempre en mente “Mejor calidad, que cantidad”


Consejos para realizar adecuadamente los abdominales


Cuando vayas a trabajar tus abdominales con los ejercicios tradicionales, además de evitar los errores comunes, deberás de tener en cuenta varios factores para no ejercer un sobreesfuerzo innecesario que te lleve a una lesión;

consejos al hacer abdominales

  • Antes de comenzar a entrenar el recto abdominal, deberás de tensar los músculos de tu zona central. Esto consigue con los ejercicios hipopresivos. Deberás meter el estómago hacia adentro, manteniendo la respiración durante 3 o 4 segundos y repite el movimiento 10 veces seguidas ¡Ahora sí! Tus abdominales están listo para el trabajo.
  • Si estás trabajando en una colchoneta, dobla las rodillas de manera paralela al cuerpo y apoya tanto los pies como los talones, no solo la punta del pie.
  • Durante el ejercicio, mantén los talones en el suelo, eleva la cabeza con cuidado y después continúa con el omóplato. Los músculos del abdomen se encuentran contraídos, entonces levanta el torso hasta conseguir la elevación idónea. Regresa a la posición inicial y repite la operación las veces que tengas establecidas en tu rutina.
  • Puedes jugar con tu propio peso corporal, según la colocación de tus brazos, si los llevas hacia detrás, la contracción será más compleja, en cambio si los mantienes en el abdomen, será mucho más sencillo ¡Tú eliges!

Conclusiones


Un six pack de revista es el sueño de cualquier persona. Pero también se puede llegar a cumplir este sueño sin poner en riesgo la salud. Solo es necesario realizar bien la técnica de los ejercicios, evitando lo errores más comunes, una buena alimentación y con la opción de utilizar suplementos para agilizar el proceso.

Como toda meta, además de ser ambicioso y perseguir tu objetivo, encuéntrale el lado bueno a cada día que pasa para alcanzar este objetivo. No pierdas nunca la motivación, ten paciencia y constancia que tus abdominales están pegando a la puerta.

¡A por ellos!

Referencias.

-Boeckh-Behrens & Buskies, Fitness- Krafttraining. Die besten Übungen und Methoden für Sport und Gesundheit, 2000

-Francis, P., New Study Puts the Crunch on Ineffective Ab Exercises, Mayo 2001

-Gottschall, J. & Mills, J. & Hastings, B., INTEGRATION CORE EXERCISES ELICIT GREATER MUSCLE ACTIVATION THAN ISOLATION EXERCISES, Journal of Strength & Conditioning Research, Mayo 2012

Escrito por Aitor Ferrón

Entrenador Personal / Nutricionista deportivo

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Aitor Ferrón

Aitor Ferrón

Escritor y Embajador Oficial

Soy entrenador personal y monitor de musculación. Apasionado y adicto a un estilo de vida saludable, donde la constancia, el esfuerzo y el sacrificio van unidos para alcanzar a cualquier objetivo. Los límites los ponemos nosotros y la pregunta que te hago yo es ¿Hasta donde estás dispuesto a llegar?


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