Entrenamiento

Errores Comunes al Empezar en el Fitness (Parte I)

La mayoría de personas que se apuntan a un gimnasio por primera vez carecen de conocimientos sobre cómo entrenar, cómo alimentarse o simplemente cómo deben realizar los ejercicios correctamente. Si bien para resolver este tipo de cuestiones están los monitores, cabe mencionar los errores más comunes que cometen los novatos en el mundo del fitness.


Errores Comunes al Empezar en el Fitness


1. Obsesionarse con el peso

El peso a levantar es sólo una variable más del entrenamiento cómo bien puede ser el volumen, el tiempo bajo tensión, la frecuencia… En función del objetivo de nuestro entrenamiento cobrará mayor o menor protagonismo (fuerza o hipertrofia). Si quieres hipertrofiar céntrate en el tiempo bajo tensión, si quieres ser el que más peso levanta en press banca los discos serán tus mayores aliados. Querer conseguir ambas cosas no creo que sea lo ideal.

2. No cuidar la técnica

A tenor del anterior punto nos surge éste otro. Si incrementas en un ejercicio el peso a levantar y tu técnica se ve afectada es que no estás preparado para levantar tal peso. MÁS NO ES SIEMPRE MEJOR. Una técnica incorrecta sólo aumentará el riesgo de padecer lesiones. Levantar 40kg en curl de bíceps con mancuernas flexionando 2 cm el antebrazo y doblando la espalda no es el camino.

técnica en el fitness

3. Entrenar siempre al fallo

Entrenar al fallo es una herramienta de trabajo más y como tal hay que periodizarla y utilizarla ocasionalmente. Su uso tiene un efecto agotador en el sistema neuromuscular y en principiantes puede exceder su capacidad de adaptación. Por otra parte el riesgo de padecer sobreentrenamiento se dispara al realizar siempre las series al fallo muscular.

4. No tener en cuenta el TUT (tiempo bajo tensión)

Aquellos que buscan la hipertrofia deben tener MUY en cuenta el tiempo bajo tensión. De nada sirve que levantemos 100kg en press de banca si vamos a realizar 8 repeticiones en 18 segundos. Según Brad Schoenfeld la fase concéntrica del movimiento debe durar entre 1-3 segundos y la fase excéntrica 2-4 segundos.

5. Abusar de máquinas y multipower o máquina Smith

No voy a entrar en la eterna publicación de máquinas vs peso libre. Por todos es bien sabido los pros y contras de entrenar con este tipo de máquinas que nos facilitan mucho nuestro entrenamiento, pero una cosa es realizar 2 ejercicios de nuestra rutina utilizando máquinas porque nos sea más cómodo, están libres, el ejercicio sólo puede realizarse en máquina y otra cosa es que toda abusemos de estas máquinas fitness. Por ejemplo: sentadilla libre vs sentadilla en máquina Smith. Al entrenar con peso libre la estimulación será mucho mayor y trabajarán nuestros músculos estabilizadores.

6. No variar los ejercicios

Debemos variar los ejercicios de nuestra rutina cada cierto tiempo, por ejemplo cada 6 semanas, para asegurarnos trabajar las diferentes porciones de los músculos, no estancarnos, evitar que el cuerpo se adapte… Sin embargo no hay que volverse locos buscando nuevos ejercicios que no hemos realizado anteriormente y que no son eficientes. Hay un puñado de ejercicios básicos que debemos tener en la medida de lo posible muy presentes en nuestra rutina (dominadas, peso muerto, sentadillas, press banca…)

7. Entrenar en exceso o demasiado poco

Esto va referido tanto para el número de sesiones por semana como para el tiempo empleado en cada sesión. Muchos pecan por exceso y otros por falta de entrenamiento. Cierto es que 3 días de entrenamiento por semana pueden ser suficientes al igual que 5 o 6 días pueden ser también viables aunque quizás esto último no sea lo más recomendable para principiantes. El número de días de entrenamiento lo marcará tu capacidad de recuperación, tu tiempo, el tipo de rutina que realices etc. Dicho esto entrenar a lo loco un día tras otro no es lo óptimo, como tampoco lo es ir dos o tres días por “cumplir”. En cuanto al tiempo por sesión: más vale la calidad que la cantidad.

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8. No controlar los tiempos de recuperación

¿Vas a entrenar sin reloj? ¿Acaso imaginas a un futbolista ir a entrenar sin sus botas? Pues lo mismo. Los tiempos de recuperación son FUNDAMENTALES. Debes respetar los tiempos de recuperación que variarán según cual sea tu objetivo. Si vas sin reloj y te guías por “tu estado de recuperación” con respecto a la última serie, seguro que descansaras más tiempo de la cuenta. El tiempo de recuperación determina el estrés metabólico y éste es un factor más a tener en cuenta. Ni que decir tiene que el whatsapp no es tu herramienta para “controlar” el tiempo de recuperación.

9. No calentar

Son muchísimas las personas que llegan al gimnasio y directamente se ponen a hacer dominadas. Error de bulto. Lo único que podemos conseguir con esto es rendir por debajo de nuestro máximo y tener muchas más posibilidades de sufrir una lesión. ¿Ves futbolistas entrar al partido sin calentar previamente? No. Debes calentar antes al menos 10 – 15 minutos. Tipos de calentamiento orientados al fitness hay muchos pero realizar 2 minutos de movilidad articular y una serie con un 20% del peso total que vas a levantar no es el calentamiento adecuado. Por ejemplo puedes utilizar unas bandas elásticas para calentar.

10. No llevar un registro de los pesos, series y repeticiones

Algo que parece tan simple muchísima gente ni se le pasa por la cabeza. Quizás tengas una memoria prodigiosa y sepas cuanto peso cogiste en cada ejercicio en cada serie las últimas sesiones pero si ese no es tu caso llevar un registro de todo esto es casi imprescindible para determinar si estás progresando, en qué punto te encuentras y si el entrenamiento que estás realizando es acorde a tus objetivos en el fitness.

Escrito por Francisco Fidalgo Clemente

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Marcos Sabino

Marcos Sabino

Escritora y Experta


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